我在微博里收到的最多的问题之一就是“我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？ ”有人转发了一套P90X的健身视频，很多人的评论是“我只做里面的腹肌撕裂者”。 以前除非是上体育课，我是绝对不会运动的，但是现在学习的累了的时候，就会很自觉的打开keep，进行一次跑步。 虽然一堂课只有一小时，但是感觉每一分种都在使出全力，一个动作做三组，运动1分钟，普通人休息30秒就够了，我却要休息2分钟。
做下犬式時，注意雙腳與肩同寬並讓腳尖微微向內，手掌心完整貼地但重心放在身體後側，腳跟壓地後臀部翹高、腹部收緊。 通过手臂和脚趾的支撑让身体离开地面并保持平衡。 接着撑起身体，同时腹部发力，脚趾着地，保持臀部和腹部离开地面。
單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組。 平时上班久坐的人，坚持做平板支撑，是可以缓解腰酸背痛的情况，因为在运动的过程中，腰椎以及颈椎被拉直了，正好可以减轻负担，酸痛的情况会慢慢的消失。 平板支撑看似很简单，但实际上是全身都得到了锻炼，它可以锻炼身体的平衡力，让你的身体更协调，而且对于身形的调整有帮助。 在刚开始做的时候，很多人是坚持不了太久的，可能就是十秒、二十秒，很少会有超过一分钟的。 这类人群的体质就不太好，需要好好的练习，超过一两分钟，每天都支撑几分钟，就算趴下，也要坚持。 平板支撑也有一些變體，像是側支撑或是背支撑。
這一整套做下來，可以充分激活燃燒你的腹肌和臀肌。 我们进行平板支撑，其目的是为了刺激身体前侧肌群的等长收缩能力，也可以认为是所谓的“稳定”。 如果不是为了比赛和逞能，那么平板支撑的时间并非越久越好。 就好像训练中，我们也不是举越大的重量就越有训练的效果，我们首要考虑的是动作规范和安全性问题。
四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。 所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。 先做平板支撐，然後兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。 這個動作同時刺激臀部和大腿，甚有挑戰性。 重覆動作12-20次為一組，做2-4組。
平板支撑減肥: 夏天減肥大作戰 平板支撑正確姿勢
如果出现这种情况，一定不要盲目增加锻炼的剧烈程度，可以试着少量、多次的练习平板支撑，也可以在专业教练的指导下，加强腰背肌力量的锻炼。 等腰背肌的力量上来之后，做平板支撑的时候疼痛就会缓解。 当然，平时也应尽量避免过度弯腰的腰背肌锻炼的姿势和运动锻炼方式，这样对腰椎也是不好的。 平板支撑是一种锻炼肌肉的运动方法，是时下很流行的一种健身方式。
- 腹外斜肌的另一個功能， 是對抗身體側彎（想像打籃球時在籃底與對手碰撞， 或者在街市單手抽著 一大袋餸），都需要保持身軀筆直，以免跌倒。
- 4、平板支撑能够给身体带来更加灵活、和谐的运动能力。
- 平板支撑的做法是：將雙手的手肘貼在地面，雙腿伸直，用四肢支撐身體的姿勢。
- 一開始輪流用單腳各做15次，再慢慢增加次數。
仰臥起坐也是用正確的方法做約20次就會感到相當疲憊。 平板支撑減肥 一開始先由少次數開始做也沒有關係，之後再慢慢的增加次數和組數。 習慣做平板支撐後，可以慢慢挑戰平板支撐的進階版，讓肌肉訓練的範圍更廣。 若體力足夠，同時進行基本的平板支撐和進階的平板支撐，能大量提升肌肉量，瘦身效果更加顯著。 維持身體呈現一直線的狀態，在體幹的部分出力，維持住這個姿勢。 一開始只維持10～30秒的短時間也沒有關係！
平板支撑減肥: 瑜伽運動指導之瘦身瑜伽 瘦身瑜伽動作推薦
平板支撑的做法是：將雙手的手肘貼在地面，雙腿伸直，用四肢支撐身體的姿勢。 看似簡單，但其實維持這個姿勢還滿有難度的，持續一段時間後，呼吸會變得急促，身體肌肉也會開始痠痛，是可以暖活身體的訓練。 平板支撑主要训练去干前部的深层肌肉，腹横肌。 人的脊柱和骨盆的稳定不仅需要去干部腹横肌的参与，还需要去干两侧肌肉、躯干后部肌肉、躯干下部盆底肌等肌肉的参与。
當然也可以透過一些可同時瘦手臂練腹肌小器材，在家鍛練。 以下推薦8個有趣又有少許難度的平板支撐變化動作，做plank做到悶的你不妨跟著做這些變化動作。 只是，為了要在不安定的球上取得平衡，由於腹部需要用力，腹部周圍出的力也必然會變強，感覺全身的肌力都鍛鍊到了！
所以，平板支撑是一个很好的训练核心深部肌群的动作。 当然，不要做单纯的平板支撑，可以尝试做花样的平板支撑，包括侧平板都可以很好的训练核心肌群。 其實相對來說沒有合格一說，因為是為了健身而不是為了比賽，自己量力而行即可。 平板支撑乍看之下很簡單，但親自做做看後卻會發現非常吃力！ 將全身的姿勢筆直伸展，為了支撐身體的重量，不得不好好使用腹部周圍的肌肉和體幹。
只有当姿势正确时，平板支撑才能发挥作用。 平板支撑減肥 如果你必须晃动背部或抬高屁股才能坚持下去，说明是时候放低身体，休息一下了。 如果第一次做，你可能只能坚持5到10秒，不过没关系！ 随着身体越来越强壮，你会渐渐熟悉平板支撑的姿势。 根据每个人的体能情况，逐步延长每组时长或增加每次动作的次数。
平板支撑減肥: 平板支撐3大好處
問心，平板支撐動作超簡單，只要一、全身平躺俯臥地上，腳尖著地；然後二、以手肘撑起身體、膝蓋離地，收緊腹部及臀部，令身體成一直綫，即成。 平板支撑減肥 但練習真正的難度，不在完成，其實是維持，看你能臀部不升高、腰部不下沉的支撑多久……。 平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。 如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。 像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。 另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
静态和动态的平板运动相结合，帮助您更快速的燃烧多余的脂肪。 動作簡單方便執行，已經成為很多人鍾愛的鍛煉之一，我們知道平板支撐能夠很好的鍛煉我們的核心肌 … 「下犬式」是初階瑜伽中常見的動作，它可以伸展我們腿部的後側肌肉、延展脊椎，並強化手臂肌力。
平板支撑減肥: 運動減肥并非人人都合適 這些運動有些人不能做
AASFP高級私人體適能教練Jan Cho精選8個有趣又有少許難度的平板支撐變化動作，做plank做到悶的你不妨跟著做這些變化動作！ Jan 表示平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心，特別是腹橫肌，同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。 平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。 想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌。 平板支撐是可以在自家簡單進行的訓練，但用錯方法的話，不但無法鍛鍊到想鍛鍊的肌肉，還有可能會造成身體疼痛。 以下就來介紹初學者容易犯錯的四個注意事項。
是的，做的次数越多，平板支撑的难度就越低。 开始的时候你会觉得身体摇晃，四肢无力，难以维持正确的姿势。 做平板支撑时尽量收紧腿部和腹部肌肉，慢慢增加每次锻炼的时间。 平板支撑是一种很好的，以腹肌和核心肌群为目标的全身锻炼。 只要每天坚持，你的核心肌群就会变得更强壮，你在从事其它锻炼时也能更好地保持平衡，维持姿势。
平板支撑減肥: 每天2分钟平板支撑，瘦不了肚子，怎么办？
有这个时间还不如去慢跑1小时，还可以消耗550卡热量。 平板支撑減肥 平板支撑，一个不需要任何辅助器械，没有场地限制的动作。 平板支撑減肥 但它不是简单的趴在地上，而是有一定的动作要领。
我强调全身运动对碱脂的重要性，并不等于说不要做腹肌运动。 仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。 但是我们必须明确：腹肌运动的主要目的是增强核心力量；要练出腹肌，或者说“露”出腹肌，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键。 做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
平板支撑減肥: 每天一分钟平板支撑的好处
2、目前平板支撑世界纪录（4小时28分钟）的保持者Tom Hoel 称，很少人能够从长时间的平板支撑中获得收益。 他对于自己学员的平板支撑训练时间不会超过3分钟。 1、脊椎生物力学家Stuart McGill认为，反复进行维持10秒的平板支撑训练，可以更好地创造出躯干的稳定性，来提高运动表现。
肌肉量增加，可以更容易燃燒脂肪、提高新陳代謝。 新陳代謝高的身體，可以將攝取的熱量轉為能量，容易燃燒脂肪，吃再多也不容易變胖，自然成為不容易復胖的體質。 調整姿勢所指的是－在日常生活中和運動時能使用正確的姿勢。 用正確的姿勢走路及運動，能將運動的效果發揮到最大限度；反之，用不正確的姿勢健走或慢跑，不但無法鍛鍊出理想的漂亮身材，還可能會不小心導致運動傷害。 因此，平板支撑能打造出緊實、凹凸有致身材，並調整正確的姿勢。
对于一些有大肚腩的人来说，通过平板支撑，有瘦腹的效果，让你重新拥有小蛮腰。 经常运动，可以让身体得到很好的锻炼，但对于不少的上班族来说，并没有多余的时间去健身房，只能在家做一些简单易上手的运动，相比慢跑、跳绳之类的运动，不妨做平板支撑吧。 2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。 由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。 瑜伽動作中的「女神式」可以增加下肢力量，鍛鍊雙腿內側肌肉。
假如在进行平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时候动作就应当停止了。 因为此时由于你的身体前侧肌群疲劳，下背部肌肉已经出现代偿现象。 因此这个动作尤其不适合腰椎间盘突出的朋友。 首先，平板支撑并不能帮助你练出传说中的八块腹肌。
平板支撑減肥: 平板支撑误区，绝对不会做超过3分钟的平板支撑!
如果開始感到吃力的話，臉的位置容易朝下，若脖子向下彎曲的話，背部會容易拱起來；相反的，脖子抬過高的話，背部會容易凹陷。 只要頭部和脖子的位置稍微走樣，全身的平衡就會崩壞，因此要經常注意自己的狀態，從頭頂到腳跟維持筆直的狀態。 平板支撑相比其他的运动，只需要一个瑜伽垫就可以了，人趴着上面就行，动作比较简单。 但你可不要因此就觉着这项运动，没什么技术含量，对身体也没有太多的利处，并不是的，不仅考验人，坚持下去的人，还能收获不少好处。 他直言，平板支撐這簡單以自身體重量作負重訓練的動作，尤其有效特訓腰腹深層核心肌群力量，例如腹直肌及股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌）。 平板支撐作為一種時尚運動備受人們青睞，越來越多的人加入了“平板一族”。
基本上可以说，腹肌不是练出来的，腹肌是“露”出来的。 首先，多数人都有腹肌，只是腹肌被脂肪盖住了看不见。 所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂。 盖在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然显露出来。
平板支撑減肥: 平板支撐能減肥嗎2023-精選在Youtube/網路影片/Dcard上的焦點新聞和熱門話題資訊
在彼拉提斯及瑜伽中常練習平板支撑（瑜伽中會稱為棒式），在像拳擊或其他運動的練習也會用到。 不一定，可以參考3招減肥同時豐胸方法;除了運動及飲食外，還可以通淋巴按摩方法去減肥排毒。 本影片服裝部分，感謝【Pure Yoga】贊助提供!
