最后，做平板支撑的同时可以搭配其他项目，例如卷腹、瑜伽、波比跳、跳绳等等，把身体其他地方的肌肉一起锻炼，你会爱上运动的感觉。 就这样坚持了两个月，小林终于能坚持1分钟了，每次做完后都感觉手臂和腹部很酸，膝盖还胀胀的，他猜想，应该是肌肉得到了锻炼。 半年后，小林已经能坚持4分钟，他身上发生了惊喜的变化。 首先是身姿更挺拔了，不像以前总是喜欢勾着脖子，没有气质。 其次是下盘更稳了，坐公交、坐地铁即便不抓扶手也能站得很稳。 你觉得一个人做平板支撑最多能坚持多久呢？
如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。 台湾一名女子近日在台北捷运站的月台走道，当场做“平板支撑”运动，前头疑似还开著手机在视讯。 这一幕被网民拍下上传网络，引发一阵热议，网民直呼：“这才是真正的时间管理大师”。 其次，建议在没人的地方进行，如果身边有人打扰，可能撑不住几秒钟就泄气了。 一般在自己的房间锻炼是比较好的，播放一首歌，在歌曲的陪伴下练习。 首先，你要有动力，为什么想做平板支撑，是想练出腹肌，还是塑造身材？
初学者建议从10秒、15秒开始，慢慢进步到1分钟。 只要持续、规律地练习，很快就会看到成效。 如果撑着2分钟不会累，能保持自然呼吸，就可以考虑挑战进阶版的plank变化动作，以提高运动强度。 平板支撑 做平板支撑时，女生低于50秒，男生低于1分钟，多数是腹部力量比较弱导致的，可以适当的做一些增强腹部力量的动作，如屈腿运动、蹬自行、仰卧起坐、卷腹等。
平板支撐的基本動作是從頭頂到腳尖，背部像是有一根芯似地維持筆直的姿勢。 若感到吃力，多數人的臀部會下沉、背部會凹陷，但是這樣的話，無法在想要鍛鍊的身體中心出力，會導致腰部疼痛，必須要注意。 持續做平板支撑的話，可以增加腹部和腰部周圍的肌肉量。 肌肉量增加，可以更容易燃燒脂肪、提高新陳代謝。 新陳代謝高的身體，可以將攝取的熱量轉為能量，容易燃燒脂肪，吃再多也不容易變胖，自然成為不容易復胖的體質。
平板支撑: 平板支撐訓練的4個注意事項
由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。 平板支撑 强壮美丽的健身女孩在运动运动服正在做一个平板支撑运动，同时用她的手机上的秒表。 苗条的运动女性穿着白色上衣和米色紧身裤在体育场做平板支撑运动，运动女孩在户外锻炼，保健，健康的生活方式。
只有当我们身体稳定性足够时，才能在做推、拉、旋转等力量运动时不易受伤。 腹肌需要外力的不断刺激才能凸显，例如配合卷腹类的动作进行训练，让肌肉纤维在收缩扩张的过程中撕裂，在休息时进行修复，才能让肌肉线条逐渐凸显出来。 但平板支撑是一个静态动作，无法让肌肉实现破坏、生长、修复的良性循环，因此，肌肉线条是很难练出来的。 平板支撑 平板后伸腿：在平板支撑的姿势下，交替上抬双腿，上抬的过程中，腿要伸直，臀部和大腿后侧发力，腹部收紧不要塌腰。 做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。 做仰卧起做时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同肌肉所带来的差别。
然而并不是，大多人的行为过度神话了平板支撑的作用，一说到核心训练，健友们的脑海里定会出现核心，但其实平板支撑并非核心训练的全部。 平板支撑属于一种静态练习，只是基础的核心训练手段。 平板支撑练习不是时间越长越好，对于大多数人而言，练习平板支撑应当适可而止，1-2分钟，不超过2分钟的练习即可。 千万不要去模仿那些一撑可以撑几十分钟甚至几个小时的大神。
平板支撑: 平板支撑10秒就坚持不住？试试从三个简易平板支撑开始练！
將臀部抬起並騰空，使腳踝到肩膀成一直線，並繃緊核心，不要讓腰掉下來。 側平板難度稍高於一般的平板支撐，鍛鍊的腹肌位置亦不同，側平板主要鍛練腹斜肌，側平板本身也有不少動作變化，像是向下轉、提腿、上舉等等。 臀部点地：先从标准的平板支撑开始，让身体呈一条直线。 慢慢将臀部向右下方转动，抬起臀部的左侧。 用臀部右侧轻轻接触地面，但身体仍然要维持一条直线。 核心肌群比较弱的人，运动能力会相对比较差，运动的时候也更容易受伤。
新手在做平板支撑时通常不能坚持太长时间，不过没关系。 这篇文章回答了有关平板支撑的常见问题，希望能帮助你设立目标，将身体锻炼得更加强壮。 一般没有经验的健身新手，每次平板支撑应该都不会超过1分钟，不过，如果你能每天坚持30秒以上的平板支撑，对身体就能起到锻炼作用。 因此，专家们建议，反复进行维持10秒的平板支撑，可以更好地训练躯干稳定性，但超过2分钟的平板支撑，动作容易变形，反而非但达不到健身的效果，还对身体造成一定伤害。 平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。 平板支撑乍看之下很簡單，但親自做做看後卻會發現非常吃力！
平板支撑对缓解压力、释放多巴胺有很好的促进作用。 平板支撑可以有效刺激我们的核心肌肉和背部肌肉、腹部肌肉、手臂肌肉和大腿肌肉，改善驼背现象，改善个人气质，让你的身体看起来越来越好。 带给我们的好处太多了，除了能锻炼核心肌群，还有其他肌群训练等等。 平板支撑在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候，并且由于锻炼的时候消耗体能较大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条，帮助维持肩胛骨平衡，塑造完美形体。
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。 从年轻人的身体变化来看，只看到了表面的变化，更多的是内在的提高。 首先，我们可以看到身体的变化，肌肉变得更强更明显，肩膀的肌肉变得更强。 平板支撑可以有效改善我们的新陈代谢，加快血液循环，让我们的身体不断燃烧脂肪。 平板支撑提高了我们的平衡感，使你在锻炼时不太可能受伤。 托盘的过程会很艰难，可以缓解焦虑，让你平静下来。
另外，平板支撑对身体素质要求较高，45岁以上的中老年人最好不要做，但是身体素质过硬、常年锻炼的可以除外。 加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学教授斯图亚特.麦吉尔通过研究发现，平板支撑可以很好地锻炼核心肌肉，但同时也会给腰背带来较重的负荷。 平板支撑 此部位与其他肌肉不同的是，它的收缩并不能产生运动，而是增加腹压以恒定的腹压维持躯干的稳定性，支撑人体脊柱。 研究证实，持续的平板支撑动作虽然做一次用的时间较长，但是总体能量消耗不如间歇平板支撑，后者每分钟消耗的能量约是前者的1.4倍。 跪膝平板支撑：两脚略微分开，两膝跪在瑜伽垫上，腹部回收，两肘撑地与地面垂直，背部挺直呈一条直线，头部向前延长。 当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。
平板支撑: 平板支撑变式，一个月消灭你的大肚子！
平板支撑不只可以訓練體幹，也可以適度的鍛鍊腹部、背部周圍、臀部的肌肉。 多做平板支撑，還能消除隆起的肚子、鍛鍊出沒有贅肉、緊實的背部！ 平板支撑 平板支撑 但它最大的效果是鍛鍊體幹和調整姿勢這一點。
2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。 平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。 平板支撑并不是时间越长越好的，一般来说能坚持到2分钟左右就差不多了。 随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。 正确的做法是，五指大大张开，中指方向在正前方，手掌四点着力圧地(如下图)，尤其食指和中指的指根关节用力压地，带动手臂内侧的肌肉力量支撑身体。
平板支撑: 平板支撑的动作方法及注意事项
夏日女人最无法忍受的就是肚子上那一层层的游泳圈，而平板支撑则被称之为“大肚子杀手”。 众所周知，平板支撑锻炼的是腹横肌，重点是强化腹横肌的耐力与力量。 当做仰卧起坐时，我们很快就会感觉到腹部浅表肌肉酸胀的灼热感。 在平坦支撑过程中，肌肉持续收缩引起的烧灼感明显发生在身体的较深部位。 一名年轻女子在家里的客厅里用笔记本电脑上的在线应用程序做瑜伽锻炼。
- 平板前后移动：在平板支撑的位置上，前后移动身体，两肘两脚作为支撑点，向前移动时头部带着身体向前延长伸展，向后移动时脚跟带着身体向后踩地。
- 同时，建议在平板支撑训练的同时，配合其他的卷腹动作，并且提前10-15分钟进行有氧训练热身。
- 首先，我们可以看到身体的变化，肌肉变得更强更明显，肩膀的肌肉变得更强。
- 跟着伸直左手臂，这样你的两只手掌都平放在地板上了。
静态训练动作无法有效撕裂腹肌，很难帮你练出腹肌线条，但是我们可以进行动态平板支撑，对腹肌纤维进行挤压跟拉伸，促进肌肉纤维的生长，这个时候腹肌线条就容易出来了。 很多新手坚持平板支撑时间不超过1分钟，身体就开始发抖了，只能说明你的核心肌群稳定性以及力量非常的弱。 我们还要注意的是，很多人在做平板支撑时会出现一侧塌腰一侧正常，多由于腰椎和骨盆产生的严重扭转，常伴身体左右侧的肌肉力量不平衡。 如果时间长了，左右侧的差异越来越大，恐怕到那时候再纠正动作就难了。 其实，平板支撑最重要的是通过锻炼腰背肌、腹肌及臀肌等核心肌群，达到提高躯干稳定性的目的。
其次，对于本身患有腰椎疾病的患者，如腰椎间盘突出、腰椎滑脱、腰椎管狭窄等，建议少做平板支撑，因为一旦动作变形或姿势不正确，腰椎负荷就会增大，腰椎运动性损伤在所难免。 我们的肩膀、臀部、脚后跟是基本要在一条直线上的状态，在做的时候不要撅屁股或者塌腰，这样没啥效果；尤其有个动作要领要注意，肩部、腹部与腿部都最好要绷紧，这样的动作效果才会更好。 可以用小臂承载地上做，也可以用手掌撑着做，这就看个人了。 间歇性平板支撑还有一大优点，就是它虽然属于高强度训练项目，但由于动作之间有短暂的休息时间，这就可以缓解人们在做持续的高强度运动时身体的不适。 所以对于喜欢健身减肥的人来说，运动时选择间歇性平板支撑效果会更好，而不应该过于关注一次能撑多长时间。 另外，要想保持高强度动作的持续进行，身体的新陈代谢水平也需要不断提高，这一过程会消耗身体内的脂肪来提供能量。
平板支撑: 手机要闻
强化核心肌群，强化肌群的募集能力和肌肉力量。 如果一个没有任何运动基础的人做这个动作，持续时间不到30秒，最多不超过1分钟，肯定坚持不了。 所以这个动作真的没有那么简单，只有试过的人才知道。
我们平板支撑的目的是刺激身体前部肌肉的等长收缩，提高身体的核心稳定性。 反复进行10秒平板支撑训练，可以更好的保持身体的稳定性，提高运动能力。 F-0ALXS2；这是一篇关于“管理或人力资源”中“咨询培训”的健身培训参考范文文档。
其次做这个动作不占用场地，几乎随时都可以做。 最后，做这个动作可以在较短的时间内让你看到实实在在的效果。 仰臥起坐的重點是要確實使用腹部的肌肉、慢慢的進行。
简单的平板式能够无形中加强你的肌肉，给你的背部提供一个有力的支撑。 经常久坐的上班一族，如果能定期长期平板式，会发现之前困扰自己的背部疼痛感，会减轻甚至消失。 暖暖直播免费观看日本版下载，暖暖直播免费观看日本版是一款全新的日本版直播交友软件。 暖暖直播免费观看日本版的内容非常的丰富多彩，各种精彩的视频在这里免费观看，没有任何的广告打扰也不会又任何的弹窗骚扰，暖暖直播免费观看日… 如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。
每天三分钟平板支撑的好处，平板支撑的动作在健身圈很受欢迎，但也是最讨厌的动作，而每天做平板支撑还可以让你变得更加灵活，那么你知道每天三分钟平板支撑的好处是什么吗。 2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。 关于 每天三分钟平板支撑的好处 相关的问题有很多朋友不太明白，本篇小编为大家分享与 每天五分钟平板支撑有什么好处 相关的优质内容，希望对大家能有所帮助，不要忘了收藏本站喔。 男性朋友们如果想锻炼腰腹肌肉，不妨在家练习平板支撑，你会慢慢发现身上的变化，值得期待。
平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。 平板支撑练习不是时间越长越好，对于大多数人而言，练习平板支撑应当适可而止，1-2分钟，不超过2分钟的练习即可，千万不要去模仿那些一撑可以撑几十分钟甚至几个小时的大神。 仰臥的狀態，是藉由只抬起上半身來鍛鍊腹部周圍的肌肉。 先仰臥躺著，手在胸前交叉或放在頭部後方，邊吐氣邊將上半身拱起，用腹部的力量將背部抬高，接著再邊吸氣、將拱起來的身體慢慢的回到原本的位置。 平板支撑 深蹲正確的做法是，將雙腳打開與肩同寬（腳尖的方向稍微朝外），接著在膝蓋伸直的狀態下將腰往下移、彎曲膝蓋，膝蓋的位置不能超出腳尖，保持背部不能彎曲，重點是要翹出臀部的將腰部往下移。 一開始先從做20次開始，再慢慢的增加次數和組數。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。 脊椎生物力学专家Stuart McGill找了24名实验对象，进行了为期6周的对比测试，一部分进行静态训练，一部分进行动态训练，最后发现静态训练的效果更好。 在这种情况下，血液无法良好的在肌肉组织中完成氧化代谢，也不能在肌肉纤维中扩张循环，肌肉空间不足产生不由自主的发抖。 小知识：根据吉尼斯世界纪录，目前世界纪录为：3小时7分钟15秒，由George Hood在肯塔基州Newport于2013年4月20日创造。
总之要时刻注意背部、肩部，还有臀部保持一个平面，还要保持腰腹部持续发力。 健身切记不要单一化训练，平板支撑训练虽有多种好处，但也只是针对某些部位。 想要完美协调的肌肉身材，除了坚持还需要方法，最后再分享15种花样平板支撑，让训练更有趣高效。 做平板支撑可以增强并巩固肌肉，减少背部和脊柱的压力，并给予背部强有力的支持，与此同时，坚持做平板支撑还能提高身体整体的平衡能力。 平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。 当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。
而且在训练肌肉的时候，多吃高蛋白的食物，而脂肪和碳水化合物含量比较高的食物则要少吃。 只有当姿势正确时，平板支撑才能发挥作用。 如果你必须晃动背部或抬高屁股才能坚持下去，说明是时候放低身体，休息一下了。 如果第一次做，你可能只能坚持5到10秒，不过没关系！ 随着身体越来越强壮，你会渐渐熟悉平板支撑的姿势。 平板支撐因有助強化上背部肌肉，因此另一個好處就是能減輕背部疼痛、改善站姿，但前提是要做對動作。
