做過平板支撐的朋友都知道， 這項運動比較考驗的就是人體的耐力， 通過這樣的鍛煉方式， 我們可以大幅度的提升自身機體的耐力， 讓我們在進行其它運動的時候， 能夠擁有更強悍的運動能力。 平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單且需時短，雖然刺激身體核心肌肉羣，但身體肌羣幾乎都能訓練到。 在基礎的平板支撐開始，雙腿交替往上抬起再回到起始點。
- 關於平板支撐所謂的快速減肥神效是不現實的， 平板支撐的健身效果是有局限性的。
- 做平板支撐效果是鍛煉核心肌群， 主要包括塑造腰腹部， 大腿， 小腿、臀部的線條， 更重要的是， 還可鍛煉背部、肩部肌肉群， 幫助維持肩胛骨的平衡， 讓背部線條更迷人， 它幾乎屬於全身消耗式塑身。
- 這個動作對在收膝時腹部都需要特別的用力，所以減肚腩練腹肌的效果十分明顯。
- 讓身體進入高平板支撐，雙手掌直接貼地撐在瑜珈墊上，搭配左手拍右肩、右手拍左肩，再向上分別抬起雙手，就完成一套動作了，並重複拍肩平板支撐30秒。
對大多數人來說，「棒式Plank」是一種易做、沒有空間時間限制又安全的運動。 但是長期骨盆肌肉功能偏弱、或骨盆常疼痛、體重過重的人建議先諮詢醫生。 如果是懷孕的女性，請先詢問醫生，並在專業教練的監督下進行。 一般初學者可以20秒鐘為一輪，休息30秒繼續，連續做3次，之後可以慢慢加時間像是60秒鐘，甚至兩分鐘，但是最好不要超過兩分鐘，避免對脊椎肌肉造成壓力傷害。 矯正駝背、緩解背痛 / 透過棒式的鍛煉，可以使脊椎、關節回到正確的位置，不僅能改善駝背也能緩解因電腦使用太多而導致的肩頸、背部緊繃疼痛等文明病。
平板支撐減肥: 健身減肥必讀！應做帶氧或負重運動先？這樣的次序可加大燃脂效果….
平躺地上，雙腿合攏伸直抬起，慢慢升高至指尖向天，重點是雙腿不能彎曲，放下時不能碰到地上，要一直要懸空，同樣做40下，每次三組。 STEP3.躺在沙發或床上做雙腳騰空，來回上下不要完全碰到床，接著側邊抬腳也是15個為1組共做3次。 【星島日報報道】平和基金委託港大進行的「香港人參與賭博活動情況」研究今天（30日）發表報告，指市民賭博參與率及可能出現賭… 木村心美與木村光希絕對是最近最有話題的星二代姊妹花，兩人的運動菜單也在ig曝光，兩姊妹示範，老爸木村拓哉掌鏡，裡面有兩位女孩最愛的【變化棒式】女孩可參考。 平板支撐減肥 平板支撐減肥 採訪明星藝人很多人也是「棒式Plank」的粉絲，以下是名人們包含瑞瑪席丹、小禎、木村姐妹分享自己在做的可「棒式Plank」運動。
特別是平板支撐的目標是腹橫肌，這是一組核心肌肉，為鍛煉腹肌奠定了基礎，如果你想塑造完美的六塊腹肌，你需要鍛煉這些肌肉，腹直肌構成了腹肌的頂層，這就是為什麼它們通常被稱為“六塊腹肌”。 關於平板撐到底撐多久才最有效，其實沒有一個國際的標準定論，每個人的耐力不同、身體不同，支撐的時間多少會有差異。 平板支撐減肥 這一開始做的是和經典動作一樣，接下來用核心肌肉群緊繃緊你的臀部，並緩慢左右晃動下沉，要有節奏勻速的下沉到快接近地面，直至腰部不能再下為止。 這一整套做下來，可以充分激活燃燒你的腹肌和臀肌。
平板支撐減肥: 平板支撐會瘦下哪裡的肌肉群
隨著你變得更強壯，訓練平板支撐最多需要一分鐘甚至兩分鐘。 以因為棒式可以訓練到許多群的好處，一但棒式的姿勢正確並定期訓練，可以感受到身體逐漸平衡，幫助改善姿勢不良，駝背問題。 平板支撐是有效鍛鍊深層核心與全身的好運動，觸及到的核心包括腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌，這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群，只要平板支撐動作做對，是一個很棒的全身性動作。 3.由於對腰腹部肌肉運動量較大， 孕婦不建議進行平板支撐。
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，主要是強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌羣，亦可強化肩膊及臀部肌肉。 「身體柔軟了才容易變瘦！」兩分鐘簡易【伸展操】快速擺脫全身僵硬。 正確的做法是當你身體俯臥，頭部及頸部也應成一直線向地下望，這樣才可以做到頸部放鬆，以減輕你的上半部背部和肩膀的緊張，而且更易啟動你的核心肌肉，使它變得強壯。 長時間坐著會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。 黃頴暘建議，每天做3-4組平板支撐，支撐的時間因人而異，初學者可嘗試20-30秒開始，當肌肉開始適應後，可將維持時間加長。 只是，為了要在不安定的球上取得平衡，由於腹部需要用力，腹部周圍出的力也必然會變強，感覺全身的肌力都鍛鍊到了！
平板支撐減肥: 平板支撐中的男女
3/不易復胖同時增加肌肉量-持續做平板支撑有助增加腹部和腰部周圍的肌肉，當肌肉量增加便更容易燃燒脂肪、提高新陳代謝。 當新陳代謝高時，身體容易燃燒脂肪，慢慢地成為不易復胖的體質。 平板支撐好處多多，而且無須任何器材就可在家中隨時隨地進行，是大受歡迎的入門級健身動作。 雖然平板支撐看似容易，但做落就會發現其實一點也不簡單，若你能堅持五分鐘，已經算不錯了。 做平板支撐的過程中，會用到大量核心肌群，包括腹橫肌、外斜肌等，有效增強肌肉力量，而過程中亦會提高新陳代謝率，所以也能達到燃脂效果。
用正確的姿勢走路及運動，能將運動的效果發揮到最大限度；反之，用不正確的姿勢健走或慢跑，不但無法鍛鍊出理想的漂亮身材，還可能會不小心導致運動傷害。 因此，平板支撑能打造出緊實、凹凸有致身材，並調整正確的姿勢。 平板支撑最大的優點是不需要花多少費用，在家就可以做。 就算是工作和家事很忙、沒有時間去健身房、因為有小孩不能自由出門的人，也可以在自家利用一點空閒時間進行平板支撑，誰都能輕易開始。
平板支撐減肥: 減肥方法 6： 瘦身食譜
所以，當你做完一節，不妨先回氣60秒，然後再做第二節。 最常見的就是脖子抬得過高、腰部往下塌或將臀部太高，所以做棒式的時候，還是建議旁邊有個鏡子，可以觀察自己的體態是否保持水平。 如果你的姿勢錯誤，第二天你不會感到腹部痠，取而代之的會感到脖子僵硬，腰背酸痛或臀部疼痛。 【Now Sports】基斯坦奴朗拿度周四晚與家人朋友外出晚膳，乘坐了女友洛迪古絲早前作為聖誕禮物送給他的開篷勞斯萊斯。 C朗目前身在西班牙馬德里，在未落實加盟哪間球會前，他都在使用皇家馬德里的訓練設施作個人訓練，希望保持自己的最佳狀態迎接挑戰。 有指C朗正努力尋找新東家，盛傳正與沙特阿拉伯球會艾拿素斟介，有機會以史上最高年薪1.73億鎊加盟。
每次抬腿注意腹部臀部收緊保持平衡，左右腿各重複20下為一組，建議做3組。 平板支撐Plank多年來深受大眾喜愛，由於它是一種自重訓練，動作簡單需時短，無論何時何地都可以做，修身效果卻不亞於一般的運動。 大家對平板支撐的印象離不開標準俯卧撑，事實上，它可以有很多變化。
一般的話如果以標準姿勢做平板支撐一小時消耗的熱量大概只有211大卡，按照這樣來計算，做一分鐘消耗的熱量，大約就只有3.5卡左右。 運動減肥是透過運動加快身體代謝，增加熱量消耗。 運動開始後，首先產生熱量的物質是肝醣，隨後體內脂肪組織才逐漸參與代謝分解。 所以運動需要足夠的時間，短時間運動不會消耗脂肪而減肥。 平板支撑乍看之下很簡單，但親自做做看後卻會發現非常吃力！ 將全身的姿勢筆直伸展，為了支撐身體的重量，不得不好好使用腹部周圍的肌肉和體幹。
真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效燒脂減肥。 平板支撐減肥 黃頴暘指，一般而言，做1分鐘平板支撐，只能燃燒約3-4卡路里，不過，每人的消耗量也不一，因為相對肌肉量愈多的人消秏愈多卡路里，並且需視乎訓練者的年齡心率再作定論。 平板支撐做落就會發現其實一點也不簡單，若你能堅持五分鐘，已經算不錯了。
平板支撐減肥: 平板支撐能減肥嗎 三大注意事項需謹慎
作法：以雙手撐著雙膝蓋跪地開始，手臂保持在肩膀正下方。 為了讓身體獲得更大的穩定性，請將雙腳打開至比髖部還開的距離。 收緊腹肌，股四頭，臀肌保持穩定，注意從腳後跟、腰部、頭頂保持一條直線，視線向下，不用刻意抬頭。 平板支撐減肥 首先，側躺將前臂放在地面上，與身體垂直，保持身體挺直，臀部收緊，肩膀向後拉，確保不要讓臀部下垂，將您的身體作為一個整體向地面旋轉以進行平板支撐，並切換側面以進行面向另一側的側平板支撐。
- 和一般的平板支撐一樣，將頭部、肩膀、腰部到腳跟維持一直線狀態。
- 平板支撐的時候腿部需要保持緊繃狀態，可以起到鍛煉腿部的作用，如果再加上踢腿和提腿的動作效果會進一步加強，能夠消耗腿部多餘的脂肪，從而達到平板支撐也能瘦腿的目的。
- 另外，腰不好的人、骨質疏松的人、脊椎側彎的人等，不宜做平板支撐，對骨骼和肌肉不好。
- 仰臥的狀態，是藉由只抬起上半身來鍛鍊腹部周圍的肌肉。
平板支撐，就是在靜止狀態下的支撐性穩定訓練，能夠有效地在靜態姿勢下提高軀乾的穩定性。 當我們的穩定性足夠時，就能在維持身體穩定的情況下，進行大負荷的力量訓練，或者高距離長時間的位移訓練，或者短時間的爆發力訓練。 我們需要做的就是每天堅持做幾組平板支撐， 就能夠讓肚子上的肌肉達到一定的運動量， 只要堅持的時間夠長， 那麼就能夠起到很明顯的效果。
這個動作也需要抬臀，先將雙手再稍為放後，並尖起腳掌，然後運用上半身力量，抬起全身，讓肩膊、腹部及膝蓋都呈一直線後呼氣，最後慢慢放下身體，臀部首先碰地。 做動作時與平常棒式一樣，不過在手掌與地面之間放一張紙，然後雙手慢慢向前滑行至自己的極限，維持動作30-40秒，期間注意呼吸的節奏。 在支撐的過程中，腹部、臀部和腿部都一定要用上力，所以是鍛練核心肌群的好方法。
在原本的平板支撐期間將臀部往上抬高，側面形成一個倒轉的V字，然後在慢慢下降回到起始點。 其實並不是，大多人的行為過度神話了平板支撐的作用，一說到核心訓練，健友們的腦海里定會其實平板支撐並非核心訓練的全部。 這要看減肥這個詞如何來定義，嚴格意義上說只有是運動，任何運動都能減肥，相比起坐著、躺著而言，是有減肥效果的，但是相比較其它減肥方法則要弱很多。
以下推薦8個有趣又有少許難度的平板支撐變化動作，做plank做到悶的你不妨跟著做這些變化動作。 健身菜單的規劃為有效達到身體重組（body recomposition），教練建議每週能安排3到4天健身，每次健身菜單的時間規劃至少45分鐘。 做肌力訓練和重量訓練， 平板支撐減肥 器材訓練或自由重量訓練皆可，每個動作之間應休息至少60秒。
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