側平板難度稍高於一般的平板支撐，鍛鍊的腹肌位置亦不同，側平板主要鍛練腹斜肌，側平板本身也有不少動作變化，像是向下轉、提腿、上舉等等。 其實很多人以為「棒式Plank」可以瘦身燃脂其實是錯誤的觀念，只單純做靜態的棒式，減脂瘦小腹的效果有限。 但進階版的動態棒式有比較高的運動強度，對於瘦身、尤其是瘦小腹、燃脂就很有效果，以下推薦常見的進階「棒式Plank」變化版。
「維持長時間的棒式姿勢，唯一好處就是增加肩部耐力，但棒式真正目的是為了加強核心。」Austin 提醒，當身體開始疲倦將使其他部位過度代償，姿勢跑掉，你將身處於運動傷害的風險中。 這樣的操作使鍛練肌肉的總時間與不停維持棒式姿勢 秒相比，同樣能獲得相似的肌力訓練效果，最重要的是，姿勢不容易跑掉。 背部、臀部、大腿以至小腿伸直成一直線，要收緊背部、腹部及臀部肌肉。 臀部切忌提得太高或腹部下沉，否則會導至腰椎承受過大的壓力，長時間的受壓會造成腰椎盤突出，嚴重的或有機會造成肌肉撕裂。
平板支撐: 平板支撐 Plank 這樣做最有效！常犯錯誤、正確姿勢、燃脂瘦肚的變化式推薦。
平板支撐是近年比較受運動人士歡迎及廣泛被推介的訓練項目，原因是大家不需要在家中特別添置額外器材，只要有足夠的空間便可以進行訓練。 加上平板支撐能有效地針對腹部作出訓練，能令我們的核心肌群有所增強，使我們進行其他運動時能夠減少受傷的機會。 再者，平板支撐屬於較靜態的訓練，比起仰卧起坐（SIT-UP）較少機會拉傷腹部或背部的肌肉。 當然，若感覺到自己能夠輕鬆完成，即可以將每組時間加長15秒去增加難度。
想要練出腹肌線條，我們可以通過平板支撐變式動作，比如：交替直臂平板支撐、平板支撐轉體、支撐後抬腿、平板支撐登山等動作，進行動態平板支撐訓練鍛鍊腰腹線條，這才有可能練出腹肌。 CSCS（美國體能協會註冊體能訓練專家）認證教練 Austin Lopez 指出，20-30 秒是一組棒式的最理想時間，總共可操作 3-4 組。 他強調，棒式著重於重量而非時間，你可以在操作時背上放一個輕沙袋，以增加強度；也可以雙手支撐在健身球上做棒式，挑戰核心的穩定性，無論任何選項，時間和組數都是以上建議。 讓頭至腳跟每部分自然地成一直線，伸展背肌至挺直，保持腰腹、臀部收緊。 雖然平板支撐做起來看似非常簡單，但如果姿勢不正確，久而久之會造成肌肉拉傷，嚴重的更會造成肌肉撕裂。 因此大家都應該先了解一下平板支撐的訓練重點，就可以安全又放心地進行訓練。
平板支撐: 腹部向上收緊
改善身體平衡感 / 其實身體的平衡感不好，往往是因為腹部的肌肉不夠強壯，透過棒式可以改善身體的平衡感。 在彼拉提斯及瑜伽中常練習平板支撐（瑜伽中會稱為棒式），在像拳擊或其他運動的練習也會用到。 Sklar 建議操作方法：維持棒式支撐 10 秒後放鬆 5-10 秒，再重新投入下一個 10 秒棒式，重複 3-6 組。 紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練 Doug Sklar 建議，一般訓練建議每組至多做 60 秒，最多共練 平板支撐 3 組，可從時間較短的組開始做起。 兩個前臂同時撐地之後，再將左手手掌撐地，左手手臂再次伸直，同時右手手掌撐地，右手手臂再次伸直，依次交替進行即可。 據系統顯示，閣下為CosMart會員；如想訂閱Cosmo電子報，請前往CosMart後台設定 – 接收電郵設定更改閣下的訂閱選擇。
將臀部抬起並騰空，使腳踝到肩膀成一直線，並繃緊核心，不要讓腰掉下來。 「身體柔軟了才容易變瘦！」兩分鐘簡易【伸展操】快速擺脫全身僵硬。 美國專業認證教練提醒，其實重點是「姿勢正確」不在時間多寡，1 分鐘對大部分的人來說已是上限，理想時間更在 秒之間。 強大的核心肌群，相當於給身體穿上了一層隱形的盔甲，讓你降低健身受傷的風險，負重訓練的時候完成更大的重量，讓你取得更好的健身效果。 最常見的就是脖子抬得過高、腰部往下塌或將臀部太高，所以做棒式的時候，還是建議旁邊有個鏡子，可以觀察自己的體態是否保持水平。
平板支撐: 平板支撐Plank（棒式）有什麼好處？是否人人適合做？
平板支撐之所以深受運動人士及懶人歡迎，是因為這種鍛鍊動作在家能隨時練習，而且增強深層的核心肌群，還可強化腹、背、手臂、臀部和雙腿等部位的肌肉，對入門初學者而言也易上手。 平板支撐所針對的部位正正是前一週提及過的腹部群肌，包括腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌 及腹直肌。 由於平板支撐能夠用到大量的核心肌群，有效增強肌力，作為球隊教練，本人亦經常對曾執教的球隊安排平板支撐的訓練，從而增加球員的身體中軸力量，令球員的靈活性及穩定性大增。 平板支撐 而平板支撐是一個靜態動作，無法有效地破壞肌肉纖維，腹肌線條也不可能鍛鍊出來。
平板支撐因有助強化上背部肌肉，因此另一個好處就是能減輕背部疼痛、改善站姿，但前提是要做對動作。 平日到健身室看到很多人都會做平板支撐，但未必人人做對，做錯了反而會傷腰，增加脊柱受傷風險，因此在做平板支撐前，必須要留意以下事項。 平板支撐做落就會發現其實一點也不簡單，若你能堅持五分鐘，已經算不錯了。 做平板支撐的過程中，會用到大量核心肌群，包括腹橫肌、外斜肌等，有效增強肌肉力量，而過程中亦會提高新陳代謝率，所以也能達到燃脂效果。
平板支撐: 正確平板支撐要訣
如果你的姿勢錯誤，第二天你不會感到腹部痠，取而代之的會感到脖子僵硬，腰背酸痛或臀部疼痛。 對大多數人來說，「Plank」是一種易做、沒有空間時間限制又安全的運動。 但是長期骨盆肌肉功能偏弱、或骨盆常疼痛、體重過重的人建議先諮詢醫生。 如果是懷孕的女性，請先詢問醫生，並在專業教練的監督下進行。 矯正駝背、緩解背痛 / 透過棒式的鍛煉，可以使脊椎、關節回到正確的位置，不僅能改善駝背也能緩解因電腦使用太多而導致的肩頸、背部緊繃疼痛等文明病。
類型的訓練的時候，負重水平也很難持續獲得提升，容易陷入瓶頸。 如果你健身一段時間後，發現力量總是上不去，這個時候應該反思一下是否忽略了核心肌群的訓練。 很多人以為核心肌群就是腹部肌群，鍛鍊核心肌群相當於鍛鍊腹肌，這個想法顯然是錯誤的。 核心肌群不止包括腹部肌群，而是包括了下背肌以下至臀部以上，圍繞腰腹周邊的若干個肌群。 STEP4.手臂微彎，不要超伸，由手臂肌肉支撐力量，若手臂完全打直，力量壓迫肘關節，容易使身體受傷。
平板支撐: 平板支撐棒式運動10個變化超有感！學起來瘦全身，堅持兩周練出緊實腹肌、臀部線條更精實
上次介紹了深蹲的動作，如果依照訓練的計劃，會發現深蹲確實是運動量比較高和消耗較多體力的體能訓練，但只要堅持，大家的付出是值得的。 事不宜遲，今次，陳旭智教練會同大家介紹一個相對下較為靜態而又可以令腹部結實的體能訓練 — 平板支撐（PLANK）。 強度運動，會讓身體維持在一個費力的姿勢，且要維持相當一段時間。 平板支撐 常見的平板支撐是前支撐，維持伏地挺身的姿勢，身體重量由前臂、手肘及腳趾支持。 另外，塞浦路斯的Maria Kalimera以3小時31分鐘，躋身健力士世界紀錄大全女性組別中維持最久的腰腹平板支撐動作。 腹肌的雕刻需要外力的作用，對肌肉纖維進行收縮跟伸展，只有動態訓練才能讓肌肉纖維進行破壞，在休息時間吸收能量進行修復，肌肉線條才會逐漸變得粗壯起來，腹肌線條才會凸顯。
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平板支撐: 平板支撐
除此之外，專家亦指出進行平板支撐的時間越長，訓練的效果會明顯減低，所以如果能夠輕鬆維持數分鐘的話，亦可以嘗試其他平板支撐的進階動作，這樣不單止可以增加訓練的難度，亦可以從沉悶的練習中找出新的刺激。 問專家講到鍛鍊核心最易上手的運動，十之八九的回答是「Plank」或另一種說法「平板支撐」。 如果你可以輕鬆地維持平板支撐姿勢 1 分鐘，能透過更多的腹肌收縮來增加難度，並創造更多臀肌和股四頭肌的壓縮。 但如果還沒準備好，千萬別免強自己堅持更長的時間，否則出現疲勞會使下背部拱起，將帶給下背部很大的壓力，也將自己置身在受傷風險。 許多事實證明，要達到有效的核心訓練，平板支撐根本不用練那麼長！ 主因棒式是個高壓動作，操作時，你的腹部收緊、臀部被擠壓、骨盆向上旋轉，這些都會增加整體肌肉的緊繃。
- 初學者可以透過較短時間的練習，慢慢熟習正確的動作要點。
- 如果你健身一段時間後，發現力量總是上不去，這個時候應該反思一下是否忽略了核心肌群的訓練。
- STEP4.手臂微彎，不要超伸，由手臂肌肉支撐力量，若手臂完全打直，力量壓迫肘關節，容易使身體受傷。
而核心肌群的強弱決定了你的運動能力，核心肌群連接著我們的上半身跟下半身，核心力量比較差的人，在進行一些多關節訓練的時候，很難突破力量水平，在健身訓練的時候也更容易受傷。 平板支撐最新世界紀錄由一名六十多歲的美國健身教練創下，他於24小時內斷續做了18小時10分鐘10秒的平板支撐。 運動人士開始時可以以30至45秒為一組，每次做2 至 3組。 初學者可以透過較短時間的練習，慢慢熟習正確的動作要點。 值得一提的是，不要勉強地維持太長時間，避免因錯誤姿勢而引致受傷。
平板支撐: 平板支撐的正確姿勢
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