再者，滑雪時穿的雪靴僅能給予踝關節強力的支撐，無法保護到膝關節，這一點也會增加膝關節受傷的機會。 由此可知，有益你膝關節健康的運動方式，跟在球場上追求勝利的運動方式，兩者之間有著非常大的不同。 以下我們會列出三項常增加膝關節受損風險的運動動作，並告訴你可以用怎樣比較安全的方式取代這些動作。
首先，膝蓋的運作與其各組織及構造息息相關，其中包括肌肉（股四頭肌、股內收肌等）、關節（大腿股、小腿骨、髕骨），以及韌帶、半月板、關節囊等等，其中一個部位受傷，都可能造成膝蓋不適或疼痛。 過胖也會增加膝蓋壓力，加速膝軟骨耗損，屬退化的高危險群，馮逸卿說，超重的女性比標準體重者罹退化性關節炎機率高出4倍，男性則為5倍，所以減重能護膝，也能減少腰腿疼痛。 陳崇賢說，動得越少，體重一定越重，而發生退化性關節炎很重要的危險因子，就是身體質量指數（BMI）過高，有研究顯示，即使已經患有膝蓋或髖部關節炎的人，不論是有氧、肌力、水中運動、太極，對於疼痛的減輕和功能的改善仍有助益。 最近流行用深蹲來減重塑身，調整體態，但也有不少人蹲出膝蓋疼痛。 呂醫師認為，這也是關節角度的問題，只要角度正確而且緩慢，正確的深蹲不會傷害膝關節，但是許多人拿捏不準深蹲的角度，這才是問題所在。
他們從 2004 年開始追蹤並分析 位跑者長達 7.1 年之 久，得到的結論是：跑步與膝退化關節炎、髖關節退化無關，許多人甚至因跑步減輕體重，反而降低了退化機率。 而相對休息是指：降低運動量、降低強度、降低運動衝擊性。 急性發炎期需完整休息，等發炎沒那麼嚴重後，可用疼痛指數 1 ∼ 3 分的強度來繼續運動，以不放棄運動習慣為原則。
在完全治療膝蓋扭傷前，需要進行醫學評估，確認傷勢的嚴重性。 這裡提供一些膝蓋扭傷的治療方法，以及病患可以採取哪些步驟，讓自己的疼痛和腫脹得以在看醫師前的數小時或數天前得到舒緩。 膝蓋鎖扣：如果在受傷那一次側的腿上施加重量，膝蓋會有被扣住的感覺，這種情況在站立、行走、跑步時會發生。 舉例來說，外側副韌帶受傷會導致膝蓋鎖住的方向微靠腿內側。 這就是為什麼國外過重的人很多都要坐輪椅，因為關節已支撐不了身體重量。
傷膝蓋: 改善膝蓋疼痛現象（點圖瀏覽）↓↓↓
以拖把拖地取代跪著擦地，禮佛跪拜時穿戴保護式、襯墊較厚的護膝，才能常保膝關節的健康。 翁佩韋說，當然膝關節需要靠活動來維持健康，但真的要「量力而為」，不要覺得自己體力還可以，在膝蓋覺得卡卡、痠軟、疼痛的時候還繼續活動，只要一不舒服，就要馬上停止。 上下坡、蹲姿、拿比較重的東西時，會覺得膝蓋又痠又軟，這時關節已經有輕微退化，骨刺增生變得更明顯，而軟骨磨損、導致關節腔內的空間也變狹小。 像是74歲的葉女士，年輕的時候右邊膝蓋有受過傷，而且因為工作要長期站著，所以隨著年紀漸漸變大，膝蓋開始覺得疼痛。
本次座談分享企業如何將少子化危機化為轉機，呈現少子化危機對勞動市場的影響，打造友善育兒職場，優化企業競爭力。 謹慎發言：在TNL網路沙龍，除了言論自由之外，我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。 傷膝蓋 在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。
有氧運動可加強支撐膝蓋的肌腱並增加靈活性，重量訓練和拉筋伸展也同樣有正面效果。 此外，體重過重也容易使膝關節疼痛更嚴重，請控制體重否則膝蓋負擔會太大。 上面我們有說到蹲下時，膝蓋會產生剪切力與壓縮力這兩種，現在我們就用一個圖表來說明，當你蹲下到哪個角度時，膝蓋正在承受什麼樣的壓力。
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三個字表示，的確有些偏慢性的肌肉發炎，會透過訓練改善問題，像是剛開始跑步覺得膝蓋僵硬，有些人多跑步感覺變靈活，一旦跑太多膝蓋又開始疼痛，可能是髂脛束或股四頭肌的沾黏問題，導致肌肉需暖機才能活動開來。 建議先找出沾黏部位並治療，才能讓肌肉發揮穩定功能，進而避免韌帶受傷及軟骨磨損。 不過，除非如同上述案例的李小姐，平時沒有運動習慣，又刻意短時間內做了很多蹲下去又站起來的動作，一般情況下膝關節並沒有這麼脆弱，不需要太過綁手綁腳過度擔心。 在日常生活中很多動作，例如從坐到站、蹲下去綁鞋帶等，都需要彎曲膝蓋，不會因為膝蓋壓力增加個幾秒鐘就會受傷。 在膝蓋沒有受傷疼痛的情況下，適度給膝關節壓力，可以訓練膝關節周邊的組織、強化膝關節穩定度，避免將來膝蓋退化或受傷。 所以在正確的訓練下，是可以增加核心肌群和下肢肌力及穩定度。
關節退化或積水也別擔心， 經過治療後，還是可以繼續運動。 但若運動時，疼痛分數超過 4分，建議休息或不要進行這項運動，因為這個動作會引起顯著的發炎反應，造成細胞組織受到傷害。 不少人因為不爬山、不跑步，就是因為怕傷膝；但這樣的觀念、其實過度緊張，只要運動姿勢正確、做好護膝5項原則，就能避免膝蓋受傷。 有骨科名醫說爬樓梯是最笨的運動，因為膝蓋會承受體重四倍的重量。 這句話反映出「膝蓋是一種機械」的概念，愈常或愈用力使用它，都會使其磨損。 因為這些膝關節大角度反覆彎曲的運動，很容易造成內側皺壁的磨擦，加重膝關節的發炎疼痛程度。
其次，對於因為某種特殊原因，有傷病的人群，或者是膝關節不穩定等等，就要停止一段時間的跑步了，避免加重病情。 外出時盡量使用坐式馬桶，少上蹲式馬桶，動作要「盡量放慢」。 膝蓋不好的人，可在家裡馬桶旁加裝扶手，或扶著牆壁慢慢坐下，避免內側皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。 下樓梯時，先將後腳微彎，再將前腳往前、往下踏，此時後腳會承受全身的力量，所以一定要放慢速度，才能避免膝蓋在快速彎曲之下產生嚴重摩擦。
結構正常無損的膝關節，不會因為跑步而造成膝關節軟骨的損傷。 最後，陳崇賢指出，爬山傷膝蓋是因為某些習慣造成，例如背負過重，超過自身體能負荷，肌肉疲勞沒力之後，姿勢容易跑掉造成受傷；或是行程安排未循序漸進，一下子就「越級打怪」，一樣會造成中後段的肌肉疲勞，增加受傷風險。 登山時，建議手持登山杖或穿護膝，都能有效保護膝蓋、減緩疼痛。 他說明，穿護膝是當症狀出現，膝蓋感到疼痛或已退化的患者建議穿戴，尤其是長時間行走或上下樓梯、爬山登山時；日常生活中可不用穿戴，不需要過度依賴。 有人認為跑步、健走都傷膝蓋，那麼騎腳踏車應該是好些的運動吧？ 呂醫師認為，騎腳踏車也會因為重複彎曲而增加內側磨擦次數，讓情況惡化。
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從解剖學角度來分析，膝關節的周圍肌肉薄弱，上下骨骼形成的槓桿長，承受了人體86%的重量，所以膝關節在運動中最易受傷。 如果趕時間在柏油路上跑步或快走，會讓膝關節無足夠的緩衝時間啟動。 比起靜態的坐姿或是站立，或是充裕時間從靜態活動轉為動態，趕時間使用膝關節，對於膝蓋傷害大。 運動前要先熱身，也可熱敷膝關節約20分鐘，增加肌肉關節的柔軟度，減輕膝關節的僵硬感。
此外，深蹲時應採取「臀部往後坐」的姿勢，才能練肌肉不傷膝；練深蹲也要看個人身體狀況，例如年紀大、受過傷、較胖、肌力不足、已有膝關節退化現象的人比較不適宜。 慢跑是許多人的運動首選，但有些人跑著跑著就膝蓋痛，網路上因而流傳著「慢跑傷膝蓋」，甚至會加速膝關節退化的說法。 物理治療師三個字SunGuts指出，膝蓋退化為循序漸進的過程，總是帶傷硬跑，肌肉會先受傷，再來是韌帶、軟骨，緊接而來是硬骨磨損退化；若本身擁有一對健康膝蓋，事實上慢跑與膝蓋受傷、退化無直接關係。 膝蓋附近若發生肌腱炎，可以是發生在膝蓋前側下方的膝蓋肌腱炎，或發生在膝蓋後方的大腿後側肌群肌腱炎，起因常是因為跑步、跳躍而拉扯到肌腱。 身體其他各處若有嚴重肌腱炎時，醫師可能會於局部施打類固醇，減少肌腱的發炎腫脹。 但若是於膝蓋前方發生肌腱炎的話，一般並不建議在這裡施打類固醇消炎止痛，否則股四頭肌肌腱與臏骨肌腱可能會有斷掉的危險。
Hello 醫師期待成為您最值得信任的專業醫療訊息平台，我們提供您完整豐富且正確之醫療新訊，協助您時刻在健康保健的道路做出最佳決定，擁有富足美好的健康人生。 醫師會評估所有的膝蓋韌帶，這時候，運動員要能夠保持放鬆，因為這對準確評估韌帶的狀態來說很重要。 黃先生在練習橄欖球時，被隊友由前往後撲倒，當下右側膝蓋瘀青、腫脹，雖冰敷、右膝抬高與適當休息，仍無法順利蹲下，下樓梯有痠脹和不穩定感，於是來復健科門診求治。 愛運動的朋友都知道，運動習慣一旦中斷，之後要重新培養就加倍困難。 CNEWS匯流新聞網記者 陳弘志／台北報導 內閣即將改組，在野黨主張撤換閣揆。 行政院長蘇貞昌6日回應在野「換閣揆」呼聲，指出挑擔的人滿身汗臭，是不會討喜的，沒有100分的政府，希望大家給做事的團隊加油鼓勵，至於現金6千元在開春後會儘速發放。
傷膝蓋: 護膝3運動 促進軟骨健康
深蹲不需要器材，沒有場地的限制，隨時隨地都可以訓練。 沒錯，對運動員而言，「訓練方式」是另一項與他們受傷風險息息相關的因素。 到第十二章討論預防膝關節受損的時候，我們會深入討論這個部分，不過在此之前，我們想先強調幾個重要的觀念。 運動時，所有容易增加你膝關節受損風險的動作，都有兩個共通點，那就是你無法穩當、平衡的執行這些動作。 在避免膝關節受傷方面，你大腿前側的股四頭肌群和膝蓋後側的膕旁肌群，扮演極為重要的角色。 無論任何的運動都可以使得心臟更加健康，並更有效率的輸送血液到身體各個器官與肌肉組織，進而自然降低血壓並改善血液循環。
骨科醫師強調，及早做好關節保養很重要，以免行動不便，影響生活品質。 跑步是很好的運動，但跑步時膝蓋要承受4.5～7倍體重的重量，如果肌肉不夠強壯，或是沒有給身體修復的時間，也會讓膝蓋磨損退化。 如果不是正確的深蹲姿勢，而是一般蹲在地上、半蹲等姿勢，身體的重量會壓在膝蓋上，加上膝蓋是「過度彎曲」的狀態，使用的肌肉不正確，軌道就容易脫落，造成膝關節的損傷。 如果說眼睛是靈魂之窗，那「膝蓋」就是身體活動的關鍵了！ 如果膝蓋總是痛，表示膝關節裡面的軟骨磨損，導致膝關節退化，剛開始只是疼痛，但久而久之，軟骨消耗完，膝蓋直接撞在一起，可能一動就痛、只能躺在床上。
因此，女性在更年期前後可適量補充牛奶、起司等富含鈣質的食物，讓骨頭更健康。 平時人的軟骨就像放在水中的海綿，液體很慢才會完全滲透。 慢跑、游泳、騎腳踏車這些運動，可以為膝關節帶來間歇性的壓力，加速關節液在軟骨內的微循環。 富含營養成分的關節液可進入軟骨，代謝廢物也能較快排出。 此外，大腿前側還有股四頭肌，後側有骨三頭肌，小腿後側則有腓腸肌和比目魚肌，這4塊主要肌肉可以維持膝蓋活動時的「動態穩定」。 膝蓋的內外側有兩條副韌帶、前十字韌帶和後十字韌帶，可以保持膝蓋靜止不動時的「靜態穩定」，讓膝蓋四周的骨頭維持在正確位置上。
楊榮森觀察發現，不少人以為穿護膝就是正確保護膝蓋的方式；事實上，運動時才建議穿護膝，可以避免發生運動傷害，以及降低膝關節負擔。 坐矮板凳或盤腿坐著，都會讓膝蓋過度彎曲，比較容易傷害膝關節。 三個字也針對「膝蓋真有使用上限嗎？」做出回應，膝關節由三塊骨頭組合，分別為大腿骨最下端、小腿骨最上端及髕骨，骨頭間有內外側半月軟骨負責緩衝走路、跑步時骨頭間的衝擊力，膝蓋內有前後十字韌帶及內外側支持韌帶以維持整體結構。 最重要的是膝蓋周圍負責支撐，也是身上最強壯的肌肉，如股四頭肌、股內收肌群、髂脛束等等。
傷膝蓋: 護膝運動2：壓膝
坐下時，膝蓋會維持90度，這樣「內側皺襞」會一直呈現緊繃的狀態，如同舌頭長時間被上下牙齒咬住般，會造成傷害。 建議每隔半小時，就起身走動或是伸直雙腿，也可多做以下建議的「抬腿」、「壓膝」、「抱膝」之「護膝三運動」。 膝關節一年要彎曲一百萬次，每天從起床開始，膝關節便忙碌地應付我們每一次的行動，像走路、上廁所、坐椅子、上下樓梯、上下車、乘坐交通工具等，都會需要彎曲膝關節。 在膝關節中，有一種出生就存在，像衣服皺摺般的「內側皺襞」。 每當關節彎曲時，「內側皺襞」便與關節軟骨不斷地互相摩擦，產生「內側摩擦現象」。 作者呂紹睿醫師進一步解釋：投入「退化性膝關節炎」的研究已二十餘年，「膝關節健康促進方案」造福了無數患者。
斷裂聲： 運動員在扭傷的當下可能會聽見「啵」或「啪」的斷裂聲，這個聲音代表4條主要膝韌帶中的1條在受傷當下已撕裂，扭傷的程度較為嚴重。 膝蓋疼痛： 受膝蓋扭傷之苦的運動員會有不同程度的疼痛，傷勢的嚴重度會影響痛的程度。 膝蓋痛如果是悶悶的抽痛，還算是輕微扭傷；如果是持續的尖銳刺痛，則是嚴重的扭傷。 一般來說，只要讓膝蓋休息，疼痛感就會消退，但一活動後又會開始痛了。 膝蓋扭傷有下列常見的症狀，不過膝蓋扭傷的症狀與其他膝蓋傷害的症狀相似，因此有些症狀可能沒有列出來，若您對症狀有任何疑慮的話，請冾詢您的醫師。 受傷後請用冷毛巾或冰袋冰敷膝蓋，如果沒有冰塊，也可利用雪櫃裡的任何冷凍食品以毛巾包裹後代替，之後再用彈力繃帶包裹膝蓋，以減少內部出血與腫脹，但不要綁太緊以確保血液能正常循環，休息時也請記得將膝蓋抬高。
一般情況下，膝蓋韌帶要動手術治療，是以關節鏡的方式進行，侵入性極低。 關節鏡手術會在膝蓋的前側或後側切一道小開口，讓迷你相機進入腿內攝影，用來判斷膝蓋受損的程度。 判斷完後，會讓小工具進入膝蓋，移除或修補受損的組織。 重量訓練：物理治療師會讓病患舉起重量不多的物品，重複動作組合，這類運動可能包括阻力帶、配重支撐架或給膝關節用的運動器材。
- 楊榮森觀察發現，不少人以為穿護膝就是正確保護膝蓋的方式；事實上，運動時才建議穿護膝，可以避免發生運動傷害，以及降低膝關節負擔。
- 像是74歲的葉女士，年輕的時候右邊膝蓋有受過傷，而且因為工作要長期站著，所以隨著年紀漸漸變大，膝蓋開始覺得疼痛。
- Karl Klein博士最初的研究聲稱，深蹲會拉伸膝蓋韌帶最終使其不穩定。
- 呂紹睿醫師強調，「退化性膝關節炎」的正確名稱是「骨性膝關節炎」，這不是自然的老化現象，而是一種疾病，想要避免骨性膝關節炎，必須正確使用膝關節。
- 關節面軟骨：包覆在大腿骨、小腿骨末端，以及膝蓋骨後方，大家吃雞腿、啃骨頭時會把一層白白的軟骨咬下是吧？
- 呂醫師認為，這也是關節角度的問題，只要角度正確而且緩慢，正確的深蹲不會傷害膝關節，但是許多人拿捏不準深蹲的角度，這才是問題所在。
但若半月軟骨磨損嚴重、保守治療效果不佳，則可能需要置換人工關節。 傷膝蓋 他認為，想保養膝蓋，其實最該注意體重控制、少吃高熱量食物。 另外，更年期女性容易罹患骨質疏鬆症，也會間接影響軟骨的健康。
以自覺強度來說，大概就是邊走路還能邊和旁人聊天的程度，但如果說話會造成你呼吸紊亂，還是請別說話，盡力調整呼吸節奏。 此外，下山後做伸展操等緩和運動，也可以加速血液中乳酸送到肝臟儲存與氧化的速度，以及增加心臟與肌肉運用乳酸作為燃料的量，而加速乳酸的排除。 最後，運動完成後要做好柔韌性與協調性的訓練，並且遵循循序漸進的技巧，一旦在運動過程中或運動後出現不適，都要進行相應的調整，以防對健康不利，就是你在跑步機上跑步，與戶外跑步不傷膝蓋的準則了。
2.跨出下一步之前，先彎曲左腳的膝蓋，這樣可將重心降低，更容易將重量轉移到右腳上，並能減少重量移動對膝關節的衝擊，還可防止肌肉收縮過度而造成痠痛。 一般登山鞋的鞋底都採用較為堅硬的材質，登山時全腳掌應著地平貼於地面，支撐身體，不要用腳尖前行。 傷膝蓋 在平地步行的正確方式是以腳跟著地，接著腳掌完全貼合地面，最後踮起腳尖離開地面，帶動身體前進，但這麼做主要是使用小腿肌肉來支撐體重，較容易造成疲勞，不利於長時間的運動。 特別是跑步時間較長的人群，為了穩定膝關節周圍的肌肉與韌帶組織，也可以選擇相關的護膝工具，這樣的工具相當於給膝關節多一層的保護，從而保護膝蓋處的關節，進而降低相關損傷。 由此可見，膝關節已經出問題的人，若能更早改變錯誤的行為模式，就能延緩膝關節軟骨磨損的程度。 呂紹睿醫師也從許多病人的X光片及MRI攝影結果發現，依循正確的觀念治療和保養，能讓關節軟骨再生，延後必須置換人工關節的時機，而這也是他要走向預防醫學，不斷地推廣智慧護膝保健的原因。
但騎腳踏車騎到受傷，其實是因為用了錯誤的方法在騎腳踏車。 陳崇桓說，主要是因為膝蓋彎曲的角度太大，容易磨損，再來是一開始就超出自己的負荷，讓膝蓋過度使用。 在膝蓋嚴重扭傷時，可能需要動手術，才能修復受損的韌帶。
許惠玉建議，銀髮族每週5天做半小時以上有氧運動，如快走、游泳、慢跑、健行、排舞等；並搭配2天肌力運動，如太極拳、瑜伽、重訓等。 在疫情期間，應避免人潮密集的團體課程，可到較空曠的戶外或郊區健行。 深層撕裂即是皮膚的線性撕裂或割傷，需要由專業醫護人員治療。 傷膝蓋 將右腳向前伸出，右膝保持伸直，以全腳掌著地，身體重心和水平面保持垂直，身體不要過度傾斜下彎。 如果遇到高低落差大的地形，請設法從旁找路繞過去，避免腳抬過高或跨太遠。
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