如果過份依賴，可能會分散原本應該要出力的下半身後側及核心力量，導致訓練效果不足。 傳統硬舉 一直以來很多人都會討論到底傳統硬舉跟相撲硬舉分別適合什麼樣的人，像是手臂較長的人比較適合傳統硬舉、軀幹比較長的人則適合相撲硬舉。 總體而言，想選出最適合您的硬舉訓練，要看您想練哪邊的肌肉，以及您的健身目標，您也可以混合這些訓練，每種都試試看，找到最適合自己的選擇。 對許多人來說，去健身房通常是一個人的事，但找個伴來觀察、分析您的姿勢還是蠻值得的。 如果找不到人，就錄下自己的姿勢並詳加研究，雖然您可能會覺得看起來很蠢，但總姿勢錯誤導致受傷的危險來得好。 把重心踩在腳尖或腳跟位置，在起槓時，身體會向前或向後傾斜，動作不流暢之外，對背部來說是比較容易出現傷害的。
- 雙腳約為臀部寬度，腳尖自然指向前方，俯身後膝關節自然彎曲，屈髖屈膝保持背部平直，雙手握桿，在還未拉起重量前，身體呈現一種「緊繃」狀態，避免身體由鬆垮狀態猛然發力。
- 寬握硬舉在舉重比賽中很常見，比起其他肌群，它更著重在鍛鍊大腿後肌。
- 教練也特別提醒，直膝硬舉屬於進階版的重訓課程，建議初學者一定要有專業教練在旁指導，修正調整正確姿勢；入門者自主訓練，最好還是要有專業教練在一旁注意安全，避免使用的槓鈴或槓片過重，造成運動傷害。
- 如下圖 建議大家，避免以上情況，預備動作先將軀幹筆直， 避免下背彎曲或左搖右擺，如擔心手腕和腰部承受不必要的壓力， 可以配戴腰帶和手腕帶，下列裝備是適合訓練之用， 如下圖 。
- 這個與個人軀幹比例、髖關節構造、肌肉力量等有關；步距、握距、屁股要翹多高在每個體又有不一樣差異，之後的文章中會再做比較詳細的介紹。
- 下蹲時下背的壓力也會因此減少，更能專一訓練腿部與臀部。
但是，在會有劇烈肢體碰撞的運動中，對手不會因為你的較小身材而手下留情。 越往下伸展時，你會感受到腿後側及臀部的肌肉拉伸，有緊緊的感覺是正常的，這時也要注意不要讓你的肩膀被槓鈴的重量給拉下去而導致脊柱沒有中立或是圓下背的狀況發生。 做硬舉時，最常見的就是下背代償，但首先要澄清，下背是核心肌群的一環，做硬舉時也會被訓練到，因此會痠是正常的，不過要是到了「疼痛」的程度，那可能就有問題囉！ 傳統硬舉 第一點拱背會造成下背施力過多、壓力過大導致受傷，再來過度下壓、翹屁股也是不對的，所以一定要先把體線建立好，再開始動作。 起始動作，兩腳大約與肩膀同寬，髖關節、膝關節和腳尖在同一個平面（建議角度偏向11字型，和平常走動的位置一樣，會更具有身體在生活中遷移出來的肌力）。
傳統硬舉: 傳統硬舉 Step3 取握距
首先必須先知道你的目標是什麼——你是想要健美的方式、希望力量能提升，還是想要變得生活功能上的強壯呢？ 如果沒有認清目標，會一剛開始就搞錯訓練方向，導致規律練還是練不好。 在完成架上硬拉前，你需要先把槓鈴桿放到深蹲架或臥推等上，槓鈴桿的靜止高度約在膝蓋偏下一點，你也可以根據自己的訓練偏好，在膝蓋的上下位置自我調整槓鈴桿高度，我個人比較偏愛膝關節下側位置。 不過，在望向目標的同時，也別忘記了自己開始重量訓練的原因：有的人是為了追求好的球類運動表現成績；有人是為了更好看的身材；有人則是為了健康而想增加肌肉量。 想把球打好的人在肌力增加的訓練中，別忘記了專項訓練也是相當重要的一環；為了身材訓練的人也需記得配合營養與熱量攝取；為了健康訓練的人可以不用那麼注意自己到底最重可以舉多重，更需要在意的是日常生活品質的進步與否。 另外，在美國非常熱門的 1000 磅挑戰，則是要求健力三項動作總和超過 454 公斤，這個挑戰同樣地就沒有考慮挑戰者的自身體重，對於身材沒那麼高大的人來說，是比較難達成的目標。
8根羽毛間隔太鬆、重量過輕、空氣阻力過小且無法形成足夠的自轉力道，32根羽毛間隔太密、重量過重、空氣阻力過大且不適合飛行；因此16根羽毛的完美平衡，成了現今國際的羽球標準。 槓鈴拉到最高點時，也就是整個人站直的時候，雙腿挺直並夾臀，同時上體挺直並夾背，讓槓鈴進入一個穩定的停點，就完成整個動作，無需再向後仰，也不應再讓槓鈴有多餘的晃動。 過去10年，我服務於台灣及加拿大體適能界，對於教練這份工作的堅持是希望可以將運動這件事帶到每一個人生活中，減少因缺少運動而罹患疾病的人群。 站姿保持與肩同寬，腳尖打開微向外，雙手握槓至脛骨前兩側（這時由上往下看，槓的位置大約落在腳背中間）。 2.接著將左腿往後方抬高，同時上半身往前方下降，動作過程中左腳尖朝向地板，雙臂維持前伸，軀幹打直避免駝背，感覺右腿後側緊繃即可。 硬舉是健身菜鳥和老鳥都會做的基本阻力訓練之一，硬舉練得好，可以看到許多進步，像是增加肌肉量和提升肌力。
傳統硬舉: 硬舉觀念＃3 背部保持張力
一旦核心鞏固，雙手用力扭緊槓鈴，雙腳用力推地，將槓鈴「推」離地面，槓鈴會沿著小腿的表面向上移動，逐漸接近膝關節，槓鈴經過膝關節後，訓練者要盡快將大腿「貼」上來，在這整個過程裡，槓鈴都必須對準腳掌心。 傳統硬舉 要記得保持胸部和脊椎挺直，並且注意腿後肌群和臀肌是否有良好的共同作用。 此外還有一個問題就是許多人會在升舉過程中讓脊柱彎曲拱起。 使用超過個人能夠負荷的重量是讓這兩種錯誤如此普遍的原因。 建議大家在增加重量之前先能夠在當下重量能夠完成5-6次穩定完成後，再往上增加重量。
羅馬尼亞硬舉可訓練我們的身體，學習由髖部主導的後推與前送、鍛鍊腿後側肌群及臀部肌肉之間的動力連結，建構正確的硬舉動力鍊。 傳統硬舉是健力三項的三大動作之一，也因此是許多人會選擇的訓練動作。 不過即便不使用大重量進行這個動作訓練一樣能從中得到益處。
傳統硬舉: 傳統式硬舉和直膝硬舉的差別是…
手放在大腿外側，接著自然往下去抓槓（採正握），背部保持水平，視線看向前方，胸椎會自然挺出，屁股向下坐，保持核心穩定。 所以，如果你想加強股四頭肌，或是暫時無法在硬舉過程中保持脊椎位置，六角槓硬舉會是一個不錯的替代方式。 如果往前送的時候不夠有力、沒有速度，很容易讓你的身體在站起途中軟掉。 如此一來，不但失去動作完整性，也會變成靠下背在拉，反倒使硬舉成為一個傷害下背的動作。
動作解構：站姿維持與肩同寬，將硬舉架調整至膝蓋或者膝蓋上方的位置，雙手握桿，在還未拉起重量前，保持背部收緊，再將重量拉起至站姿，再接著將槓鈴下放到硬舉架上。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 ，一次練到臀大肌、股四頭肌和小腿肌群，背肌、腹肌和上肢肌肉也有參與，硬舉訓練CP值非常高，但是也容易受傷。
傳統硬舉: 運動時間不夠嗎？請好好做硬舉 6大好處Get！
臀肌主要肌群由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成；這些肌肉主要控制臀部和腿部的運動，是主要的動力核心來源。 而在矢狀面進行髖部伸展來加強臀肌的兩種常見訓練動作－羅馬尼亞硬舉（Romanian deadlift ）及傳統硬舉。 兩者的動態動作模式近似相同，都是始於將重量從無動能的靜態位置非來自於任何可能產生負面影響的動作過程。 因此，雖然這兩者名稱相近且都是基於髖絞鍊的運動型態，但在執行層面上RDL和傳統硬舉還是有所不同。
以筆者自身舉例來說，體重 64 公斤並具備相關經驗超過兩年，而蹲舉最大重量為 120 公斤，對應表中的 60 公斤級/進階水準是 127 公斤，代表我還有很大的進步空間，該好好加緊訓練了。 吐氣時站直挺胸，並將你的槓鈴從低點拉回原位，站到最直時你可以將下半身往前頂、屁股夾緊，這個小技巧可以讓臀大肌有更好的收縮，也能增加訓練時的感受度。 傳統硬舉 進到傳統硬舉的階段，可能會花你很長時間來學習串鍊硬舉的動力鍊，這部分只能一邊練習、一邊調整。 司博特有時候也會透過想像，或是看影片加強印象，避免用錯地方做啟動。
Jason：雖然原本是健美出身，但當教練之後發現，在教學裡，肌力與體能有它的重要性，因為不是每個人都要成為健美選手，也不是所有人都適合作健美式訓練，但肌力與體能是適合所有大眾的。 加上當時剛好在文大受到這門學問的薰陶，所以開始肌力與體能訓練。 而良好的硬拉模式，背部絕不是主動發力參與的肌群，其更多的起到的是一個穩定肌的作用，你的背部肌肉在大重量訓練下，穩定的作用已經足以很好的刺激到它。 在掌握了架上硬拉的基本要領後，我們還需要規避一些常見的錯誤動作，4種常見的架上硬拉錯誤，大家需要避免。
理想上，隨著訓練時間與經驗的累積，肌力會逐漸地增長；但是「百尺竿頭，更進一步」，肌力進步的幅度會隨著能力的增強而越來越小、越來越難。 在漫漫的訓練長路中，如果有一個明確的目標可以去挑戰達成、去努力追求，相信對訓練者會是指引航道的燈塔，更是堅持訓練的強心針。 首先吸氣穩定你的核心，背打直、屁股慢慢往後推，將槓鈴往下放，下放過程中你的雙手會在腿部的前方，且槓鈴是會沿著你的腿部下放的，而槓鈴的運行軌跡從側面看會是直上直下的。 羅馬尼亞硬舉有兩種起槓的位置，一種是地面，另一種是放在深蹲架上起槓，兩種方法都 ok，可以看個人的習慣。 羅馬尼亞硬舉，簡稱為 RDL ，又稱做是「腿後訓練之王」，是一個非常經典又熱門的訓練動作，能非常有效的訓練到你的腿後側肌群，幫助你腿部肌群更加緊實，也能緊緻你的臀部，讓臀腿線條更加好看。 雖然羅馬尼亞與直腿硬舉被歸類為輔助訓練的一支，但其實該注意的細節卻不低於傳統硬舉，如果想要更進一步的鍛鍊還可以試著單腿的RDL，但如果你是初學者的話建議在專業人士的指導與陪同下進行，預防不必要的傷害產生。
傳統硬舉: 傳統硬舉
要求一定要呈T字型，以大眾適用來說，讓站立腳的膝蓋能保持微彎，後抬的腿不一定要打直。 只要能夠維持平衡，基本上就能有足夠的下肢訓練效果了。 雙手一樣向前伸直，上半身緩緩往前方下降，直至與地面平行，同時左腿以較小的角度往後抬起。
而深蹲和硬舉的姿勢相較起來，軀幹位置更接近垂直，且訓練過程中膝蓋的彎曲角度較大。 握槓時，雙手張開與肩同寬，手保持在膝蓋的外側，「掌心朝向自己」握住槓鈴，要確保脊椎的伸展，小心不駝背。 傳統硬舉 傳統硬舉 把重心踩在腳尖（太前面）或腳跟（太後面）位置，在起槓時身體會向前或向後傾斜，動作不流暢之外，對背部來說是比較容易出現傷害的。
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同樣地要是鏡子是在身體某側，在旋轉脖子來觀察動作時，會沿脊柱施加扭矩，造成危險。 試著被鏡子，讓頸椎保持中立位置並在髖屈同時看向地面，提升自我的本體感受。 羅馬尼亞硬舉也就是RDL也是常見於利用槓鈴進行的下肢訓練，著重於腿後鍊肌群的力量訓練，從臀大肌、膕繩肌和內收肌，當然也包括了豎脊肌。 與傳統硬舉不同在於，RDL會將重量舉至髖部位置後，將肌肉延伸以減緩向下的重力，然後再次收縮讓重量回到起始位置。 與傳統槓鈴硬舉和其他較多股四頭參與的動作如深蹲不同，RDL較少產生膝蓋前部的剪切力，更多部分是作用於伸展髖部、膝蓋及腿後肌群上。
- 在掌握了架上硬拉的基本要領後，我們還需要規避一些常見的錯誤動作，4種常見的架上硬拉錯誤，大家需要避免。
- 硬舉會訓練到腹部深度的肌肉、強化脊柱、訓練到臀大肌和穩定骨盆，讓這些比較容易被忽略的肌肉，透過練硬舉後有助於緩解並預防下背疼痛。
- 硬舉和RDL與最常拿來加以比較的下肢動作－深蹲，不同之處在於。
- 不論健力選手和健美選手在肩膀訓練菜單上都會加入站姿槓鈴推舉， 因為想要更加強烈地刺激肩膀。
- 胸部上提，但肩胛骨不要縮起來；肩膀維持後縮、保持挺胸。
- 可以試著以下列順序進行所有的動作，在降低受傷風險同時取得最大力量成效。
RDL是一種封閉鍊動作，這表示著是遠端（雙腳）著地，骨盆會在股骨上進行髖關節屈曲和伸展。 重量帶來的重力會在降舉過程中發生髖屈曲，隨後由於髖伸肌縮短使得身體回到直立位置，來到髖伸展位置。 彎腰自地面上抬起重物很容易變成脊椎變圓的動作型態，而非從髖絞鍊位置。 為了要抵抗阻力產生的腰椎彎曲是一種潛在的損傷風險；學習如何在進行髖關節運動時保持脊柱穩定性有助於避免腰部受傷的風險。 我們如果將RDL是為平板之稱的動態版本的話，就能夠了解到我們在動作時應當要收緊脊柱深層肌肉以保持穩定，並能夠允許髖部還能夠發生屈伸動作。
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