在訓練後的餐以及晚餐，都應該攝取少量的碳水化合物來補充訓練中消耗的能量，而睡前這一餐最重要的部分就是蛋白質，以確保睡覺時可以供給身體胺基酸，儘量不要在睡前攝入碳水化合物，因為在休息時這些碳水化合物更容易轉化成脂肪來阻礙增肌。 我們在外表上看到的大肌肉，其實是肌肉纖維數量增加的結果，這種現象在醫學上稱為「肌肥大」（hypertrophy）。 要增加肌肉纖維的數量，首先需要破壞原有的肌纖維，而高強度的重量訓練可以有效地達到破壞肌纖維，促進肌肉纖維新生、成長的效果。
使用壺鈴健身時，身體自然會產生一種不平衡，有助於啟動穩定肌群，不論是腿、背、手臂、核心、心肺有氧通通都能練到，非常適合熱愛挑戰、追求快速見效的運動者，用在全身體能的訓練計劃中，能夠提升爆發力、肌力、核心力量，並強化背部肌群。 在健身前的半小時至一小時內，只要吃一點墊墊胃就好，以免健身時吐出來，建議可以吃半根到一根香蕉補充能量。 而健身結束後的 30 分鐘到一小時，需要特別補充營養，以蛋白質為主搭配好的碳水化合物，才能促進能量提升和肌肉的組成。 弓箭步也是只需要一張瑜珈墊就可以完成的動作，可以有效地鍛練大腿前後側和臀部肌肉，對於下半身肥胖的人非常有幫助。 剛開始健身入門，腿部肌肉還不夠強壯的人，也可以藉由這個動作來訓練肌肉的力量。
健身菜單: 新手的一個月健身課表
尤其是在進行需要搭配呼吸的瑜珈運動前，可吃一份加入一、兩片水果的優格，才不會替胃帶來太大的負擔。 咖啡一杯：運動前30分喝一杯黑咖啡，可以幫你在運動中提高專注力，並有效緩和運動時所產生的疼痛，還能提高15%的脂肪燃燒率。 不敢喝咖啡的人，建議可食用如Fat down等類能夠加速身體新陳代謝的瘦身補助飲品。 減重瘦身是許多人一輩子都在努力的目標，但有更多人努力了卻總是不見效。 健身菜單 《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》一書，由專家群經科學方式計算出卡路里、烹調方式、食材種類及口味搭配，照著這個美味低卡食譜吃三餐，實施以3天為單位的減重方式，讓你不挨餓也能瘦，打破復胖輪迴。
保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲，是訓練我們大腿股四頭、後側肌臀部很棒的動作，效果比深蹲還要好！ 準備一張椅子，將腳背放在椅子邊緣、重心放在前腳，上半身保持直立，慢慢往下蹲再挺胸站起，動作過程中保持身體的平衡、脊椎的直立。 在做深蹲運動的時候，先把雙腳打開至與肩同寬，徒手靠牆蹲坐，讓頭、頸、腰貼牆，練習讓大腿前後側肌肉等長收縮，幫助穩定關節。 這個動作主要訓練豎脊肌群，同時能夠強化肩胛骨穩定肌群，以及核心抗旋轉能力。 但操作的過程中，必須得特意注意身體平衡度，腰椎不能過度凸起，也不能過度凹入。 希臘優格：運動前食用的話，可以在體內產生能量，提升脂肪燃燒作用。
健身菜單: 健身需要教練嗎？自主健身好嗎？1張圖帶你比較！
建議你先從最簡單、最輕鬆、最熟悉的動作開始執行，然後從你能負荷的重量開始做。 其實無氧有氧的界定需依據你身體的反應，有可能某種動作對你來說是無氧，但對我來說卻是有氧。 因此當你的身體適應後，原先的訓練強度不變，但你的身體素質提升，「強度」自然就降低了。 ，可以藉由固定式器材讓自己熟悉動作運行的軌道，也可以幫助身體記憶，降低訓練時思考要練什麼的心智負擔。 但要是你有家庭、工作、課業…等「外務」，又沒有一個分身能幫你分擔，那麼一周2～3次，每次30分鐘也很棒。 重點是給自己Booking好運動時間，而這時段沒有任何事情能阻止你！
由於大量的鍛鍊時間都需要靠核心的支撐，尤其是站立的姿勢，因此為了不影響訓練過程中的穩定性，建議安排健身部位順序時，將核心安排到最後訓練。 依照每個人的「運動習慣」不同，重訓的組數也會不同。 如果是重訓新手，大概光是兩組重訓量，隔天就會很有感！ 身體也同時有適應性，一但開始適應兩組的重訓量後就可以往上增加，以重量可以做9-12下的強度下，常見的組數搭配為3-4組。
另外，訓練的時間比較少，也可以透過循環運動，安排3到5個肌群交替做訓練，在短時間重複鍛鍊到某個肌群，給予肌肉足夠刺激，也是有效增肌的鍛鍊方法。 不用任何器械或輔助工具，像是棒式、伏地挺身、仰臥起坐等等，可以在家裡或是公園訓練。 優點適合所有程度的對象，對於剛開始訓練的新手來說，可以有效地以正確的姿勢訓練，且使用上較為安全。
健身菜單: 搭配健康的飲食控制
2攝取適當的碳水化合物：在健身時，人體能量主要由糖原供應，攝取適當的碳水化合物可以補充糖原並供給人體能量，防止訓練造成的肌肉分解。 盡量選在中午的時候，以火鍋為主較可以客製化，熱量控制在500卡，建議當日就執行一周一天500卡斷食。 藉由與他人分食，降低碳水化合物的攝取以及清淡調味為原則。 早上要吃得好，也可以早午餐一起吃更好，早午餐熱量佔比約總熱量的70%，以1200卡為目標的減脂女性， 健身菜單 建議早午餐攝取至 卡，碳水65g。 在菜單產生前，要和大家說明和我們減脂成效特別有關係的賀爾蒙，那就是胰島素，可想成它就是儲存體脂肪的荷爾蒙，用在血糖突然飆升時分泌，讓體脂肪細胞可以獲取營養，最後以油脂的形式儲存，體脂肪細胞就被養得白白胖胖的。 而食材選擇基本上沒有太大限制，但是一份餐的食材內容要多元，不要只吃一種或是吃太多加工食品，例如培根、火腿、香腸等等，盡量選擇食物的原型，也就是你烹調後看到的還是原本食物的樣子。
現在人越來越重視身材及健康，不過其實運動健身也很花錢，除了健身房費用，請教練費用又是一筆不小的開銷。 健身飲食非常重要，可說是三分練七分吃，飲食方面如果想要省錢，可以參考本篇的健身餐食譜推薦。 偶爾也想來點微放縱，或是增肌需要吃高熱量及蛋白質，可參考【麥當勞最新菜單】、【肯德基KFC最新菜單】。
若是自行規劃，無法掌握訓練強度，則可以肌肉的恢復時間進行安排。 一般而言，當天有訓練到的肌群需要休息48-72小時，建議訓練頻率安排一週2次-3次，讓肌肉獲得充分的休息，會讓每一次的訓練取得更好的成長效果。 對於想要鍛鍊肌肉的人，訓練的方式主要分為自由重量訓練以及器械式訓練。 前者是由槓鈴、啞鈴、壺鈴等無固定軌道的器材所組成，較貼近於日常生活中的各種動作模式，如搬重物、提東西、走樓梯等，屬於CP值較高的訓練。
一些訓練單獨小肌群的動作，一般會用壺鈴、啞鈴等器材輔助進行。 除非已經有特定肌群的訓練需求，否則這些動作也是屬於比較進階的動作。 在短時間內快速用力的動作，訓練的重點在於肌肉的瞬間爆發力，和訓練肌肉耐力的動作剛好相反。 這類動作需要有一定的肌力打底才能做，因此也不建議初學者輕易嘗試。
健身菜單: 健身新手運動菜單動作3:步行抱膝
少油鹽、甜食、飲料跟多喝水、運動、睡覺都是大家都知道但做不到或不想做的基本原則，我整整用了一年時間才調整適應，有些事急不得，越想快就越慢。 不挨餓、不吃飽其實很難，少油鹽等於8成以上外食不能吃，挨餓又是增肌減脂大忌 囧，哥的解決方式是隨時攜帶蘇打餅，餓了吃一包配點開水立刻止飢超方便。 但是可以找出弱點或是平時較難刺激到的地方，用不同的角度來訓練以提升線條的細膩度，像我本身會特別加強中斜方，還有三頭外側、跟中後三角。 飛鳳山為小百岳登山健行步道，是新竹縣熱門登山景點之一！ 周末相約大家一起走進山林，慢步的同時，享受大自然芬多精紓解壓力，達到健康促進的效果。
下面這四大運動分類中，有哪些不同的飲食與食物，可以真正達到燃燒脂肪，讓你練就一條條想要的曲線，快點筆記一下吧。 綜合上面兩種分類方式，可以發現適合健身新手的重量訓練菜單，大致會以固定器械訓練和核心訓練動作為主，再搭配一些徒手重量訓練，如此一來既可以訓練核心肌群打底，又可以幫助新手熟悉各種重訓動作。 健身菜單 每週2至3次的重量訓練對重訓新手來說是適度的運動量，如果是想每天鍛鍊的人，可以交替鍛鍊不同位置的肌肉，才能避免身體因重複鍛鍊同個地方而受傷與疲勞。
因此，在水煮餐上，可以加入好油，例如不飽和脂肪酸：葵花油、橄欖油，是常常被廣泛拿來在減肥餐上使用的，適量攝取，能夠改善膚質、降膽固醇，搭配菜色美味又健康。 當然「水煮餐」，是最典型減脂菜單，不過，這麼說還少加一句，必須加點「健康油脂」，會更好。 因為有營養師證實「過度吃水煮是無法有效減肥」。 想想看，上班經常久坐、不運動、飲食內容不對…，這些壞習慣，導致妳吃進一堆毒素和增加脂肪，內臟脂肪會危害到健康，很多人卻渾然不知。
蔬菜更不用說，高纖可以延緩血糖的上升，也可以增加腸胃道健康，促進排便。 最後就是油脂的部分，高脂肪的飲食會造成胰島素分泌過多，也會讓瘦體素降低，導致減脂不易，這也是為什麼有些人選擇吃肉減脂法最後還是會失敗的原因，因為吃太多高油脂的肉肉了。 說了這麼多不難發現這些原則和撇步都圍繞在”胰島素”控制上，以下簡單幫大家列點注意。 而且可以隨著肌肉力量的增強而調整重量，也是在家健身的必備器材。 可以用彈力繩輔助的動作很多，只要用腳踩著彈力繩，就可以用來訓練手臂和肩膀的肌肉，達到健身房器材的效果。
即便在2022年經歷了新冠肺炎疫情與經濟困境衝擊，大多數巴西人仍對當前… 3.檢視成效並做修正，計畫最後一天，可以檢視一下成效，看看體重及腰圍是否有變化，有變化，就表示計畫成功，沒有變化，就要檢視一下是不是飲食上或是其他因素所導致，找到原因做修正。 做棒式訓練的時候，將身體趴跪在瑜伽墊上，雙手雙腳與肩同寬，手肘跟肩膀垂直地面90度，胸口打開、雙腳跪立，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，維持30～60秒。 文章摘自三采文化， 더 라이트 저著作，陳慶德譯《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》一書。 我知道豌豆蛋白面部泥面膜會師很可怕的，就把它當做玩笑吧。
健身菜單: 女生減脂推薦運動 #2 飛輪
Protein，即英文的蛋白質，是三大營養素的一種，沒有神奇療效、也不會危害身體。 不過，深蹲和硬舉皆是全身運動，會使用到重複的肌肉，故建議不要連續兩天做這兩種運動。 而重訓強度方面，如果平均一週所需的休息日不到一天，那就表示重訓的強度不夠。 只要在最初的一年內做好飲食管理，並依計畫進行訓練，便很有機會能成功改造身體，讓身邊的人大吃一驚。
低重量高次數（12下以上）就建議追求感受度為主。 比如說你1RM是100公斤，1RM – 80%強度就是80公斤。 本來還想說要順便寫一下週期性增肌課表，但我怕一下寫太多，大家會吸收不了（加上我打字很累XD），所以可能就下次再講。 主要目的是追求肌肥大的話，漸進性增肌課表就可以陪伴你很久了。
而小編本次邀請到了多功能體適能教練Peter，來整理一組供運動新手或老手都可以嘗試的運動菜單，相信各位讀者透過以下的爆發力訓練，可以有效提升自己的爆發力及肌力。 BIG3又稱作Compound Movement（複合運動），在使用到許多關節與肌肉的運動中，是最有效率的訓練方式。 飲食對於每天辛苦奔波工作的人而言，熱量攝取應該不太夠，增肌減脂最忌吃太少。 哥對卡路里、代謝消耗等等數字計算不擅長也沒興趣，下面菜單建議參考就好。 各位健身新手們，在執行健身新手菜單時要先知道，訓練量是所有肌肥大最重要的因素，它的計算方式為重量x組數x次數。 營養補充須在運動完之三十分鐘內補充，補充之內容必須含有碳水化合物，蛋白質及好的脂肪，運動完之三十分鐘內肌肉細胞附近之酶類活性會特別好所以營養大部份會被儲存進入肌肉反而不易形成脂肪，千萬不要因為怕胖而忽略營養的補充。
健身菜單: 健身想減肥、增肌減脂？飲食是關鍵 健身餐飲食三大必知觀念
而做重訓與高強度的無氧運動可以訓練「快縮肌」更能激發EPOC的運作。 比起慢縮肌，快縮肌的體積更大、密度更高，因此快縮肌可以產生更大的力量、更快的反應時間。 阻力訓練時需保持核心收緊且所有關節皆不能鎖死並需調整呼吸（向心時吐氣離心時吸氣），做動作時需保持等速不可忽快忽慢（向心3秒離心3秒），若執行訓練時有任何部位疼痛需立即停止訓練。 屬於入門者專用，但需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行運動訓練者，方可進行訓練。 執行交叉訓練最重要的就是，務必讓心率落在靶心率內，而不同的運動在不同的強度上會產生不同的心率，因此務必調整自己各項運動模式中的訓練計劃以符合把心率的要求。 我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。
阿Ben教練提醒，如果你在運動之前完全沒有吃東西、肚子餓，建議可補充一點流質的食物，像是小罐的優酪乳，或是一小顆地瓜等，讓身體補充一點能量，才能夠在運動的時候有更好的運動效果。 重心位於腳後跟，準備好了之後，吸飽一口氣穩住核心將臀部往後坐。 重複上述動作，一開始可用徒手深蹲進行，掌握了訣竅之後再進行背槓深蹲。 慢跑這有氧運動應該是最普遍的，只要一雙慢跑鞋，整個城市都是你的操場。 慢跑相對於其他運動不需要太多技巧，只要你會走路通常也會跑步，除了過程中能有效減肥外，還能增進心肺功能、增強肌耐力、防範心血管疾病，運動後的腦內啡分泌也能讓一天的壓力舒緩許多，可說是好處多多，是女生運動的入門首選。
啞鈴是屬於自由重量的一種訓練，訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確性，全身幾乎都可以訓練到，避免肌力不平衡的問題。 伏地挺身是最好的上身練習動作，既可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉，又可以讓上身的肌肉與腹部、下背部及下身協調工作，增強胸肌、三角肌、三頭肌與核心肌群的力量，對於全身肌肉都有很大的鍛鍊效果。 杏仁：進行有氧運動前，必須充分攝取碳水化合物，才能預防肌肉流失。 杏仁含有膳食纖維和蛋白質、不飽和脂肪酸，在進行有氧運動前攝取的話，可以提供身體能量，不過熱量偏高，一次吃7~10顆即可。
網路文章越來越多，減脂飲食法也琳瑯滿目，尤其是近期出現極端斷食法，5-7天斷食。 相信有好好閱讀我們先前文章的巨巨水水們，了解減脂飲食法雖然多樣，但中心思想就是熱量赤字，熱量消耗大於我們每天的熱量攝取。 健身菜單 確定家裡有足夠空間：很多人上健身房的原因，就是因為家裡空間不足。 在開始健身以前，要先確定家裡有足夠的空間可以伸展身體，不然綁手綁腳，深一下腳就頂到床，健身效果也會大打折扣。 每個人的健身目標都不一樣，因此直接拿別人的健身計畫來複製貼上，效果可能不盡理想。
記得吃時候，先吃高蛋白質魚肉蝦肉，不讓血糖起伏過大，再細細品嚐美味的豆皮和炙燒類壽司，也能好好地控制體重。 經常作為開胃小菜的毛豆，蛋白質居然和雞蛋一樣，對素食者來說是很棒的蛋白質攝取來源，加上毛豆有豐富的膳食纖維和維生素C、B…等成分，營養相當豐富。 健身菜單 健身菜單 WPI是各種乳清蛋白中最純的種類，吸收速度最快，但也最貴。
在相同訓練量的前提下，每週每個肌群若可以訓練2次，效果會比1次來更佳。 至於強度的選擇要依個人的目標擬定，不過絕大多數的次數都會落在6-15下這個區間，當你可以操作某個重量超過20下，還沒有力竭的感覺，那就要試著去增加負重了。 對於健身新手而言，每個肌群每週10組的訓練量即有很好的效果，過少可能刺激不足，過多可能造成疲勞。 選擇多關節的動作，可以一次訓練到多種肌肉，相比單關節動作而言，可以更快速的累積訓練量。 人家說健身是「三分練、七分吃」，就知道飲食其實比重是大於訓練的，因此均衡且足夠營養的飲食，才是幫助身體訓練最重要的一環，特別是對於想訓練肌肥大的人來說，蛋白質的攝取若不足，訓練再多，肌肉也是不會長大的。 透過肩上推舉、啞鈴側平舉等重量訓練都可以達到強壯手臂、練出寬肩的效果。
- 建議你可以在加入會員後，找個人教練，告訴他「請徹底地教會我BIG3的訓練方式。每週做兩次各種訓練方式，共計三週，讓我能把基礎打好」。
- 通常重訓會將多關節動作安排在一開始，因為多關節動作可以承受更大的負重，大負重才可以破壞肌肉纖維，助於肌肉的成長，也因為要大負重所以需要更專注的精神。
- 做肌力訓練和重量訓練， 器材訓練或自由重量訓練皆可，每個動作之間應休息60秒。
另外光地板瑜珈就有各種種類和門派，若還不清楚自己喜歡什麼種類的瑜珈，可以到像高雄瑜悅運動這種有提供多種瑜珈課程的工作室，包括艾揚格、阿斯坦加、哈達、昆達里尼等等，多嘗試來找出自己適合的瑜珈種類。 重量訓練應該是所有想增肌減脂女生健身的入門運動，不管是家裡購買壺鈴啞鈴組，或是去健身房使用器材，透過不同的重量組數與器材搭配，能有效的訓練不同肌群，達到增肌的效果。 目前網路上有很多適合女生健身菜單，或是可以請教練教學，針對每個人身體情況訂定適合的課程。 如果是初次踏入健身領域的女孩，可以嘗試單次計費的健身房；害怕去健身房身邊都是巨巨環繞的話，現在也有許多主打女生健身房，整個環境都是女孩相信會更有安全感。
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