而健身房常見的DOMS (延遲性肌肉痠痛) 痠痛感會在沒有運動習慣的重訓初學者上最顯著，特別是在前幾次的訓練後。 通常肌肉酸痛的持續時間在一至三天左右，有些人甚至可能更長。 雖然無法完全避免痠痛，但可以通過循序漸進的運動菜單調整運動強度，就可以減輕痠痛程度或是縮短痠痛時間；但，如果正在痛得正死去活來，那怎麼辦呢？
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與教練聊聊以後，你可以判斷他跟你的價值觀和目標是不是符合的。 至於拉筋，對於延遲性肌肉痠痛是沒有顯著紓緩效果的，但是物理治療學者還是會推薦運動後的伸展，也就是收操，如大腿後側與外側伸展、腰部伸展跟腹部伸展等等，對於未來整體運動的關節活動度以及肌肉伸展度有正向的影響。 如果是由運動引起的短期失眠，是不需要依靠睡眠的藥物來調整，可以透過改變運動的時間和項目來調節，一般來說造成健身後失眠的原因可能有兩個：一是運動和睡眠之間的間隔時間太短了，二是運動量和強度太大，導致酸痛難以入眠。 你一定想知道組數最佳的「甜蜜點」該怎麼算﹖這取決於你的基因、年齡、訓練過多久時間、進行的運動類型、飲食，甚至是生活中的其他身心理壓力來源，無法一言以蔽之。
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健身理論百家爭鳴皆因各人體質不同，讀者們不妨在安全情況下多做實驗，別人不行的方法，說不定你能從中獲益最多。 當然，這學說的大前題是在肌肉酸痛下你還可以確保姿勢正確，正如上文所說，錯誤姿勢可導致肌肉拉傷。 太快做太多往往是DOMS發生的重點，所以做新的運動或鍛鍊時，可以先不要急 (如果剛開始運動，也要慢一點)，將有助於減緩運動後肌肉痠痛的機率。 究竟該熱敷還是冰敷，是多年來未曾停止的辯論，但是其實，只要身體感到舒緩就好，而且大多時候效果也只是暫時而已。 但是如果超級痠痛， 任何的努力（只要安全）都應該試試。 但是認真說，輕量就是超輕量，因為你也不是想要讓肌肉纖維更受損。
鍛練後，有些肌肉會感到不適，酸痛的程度從些微不舒服到甚至不太能動。 專家建議以下7個方法來促進肌肉恢復，讓你好過一點，並且回到最喜歡的運動日常。 若是輕度受傷，可以對受傷的肌肉做輕度的拉筋運動，而輕度拉筋的意思是，拉筋的力道讓身體感覺到有一點點疼痛就可以了。 因為受傷的肌肉會因為疼痛提高肌肉的張力，讓肌肉變得緊繃，拉筋運動可以舒緩肌肉張力，讓肌肉變得比腳放鬆，症狀也會減輕一些。 在運動後，建議可多補充蛋白質，由於身體肌群是由蛋白質所構成，想要舒緩並縮短痠痛感，可藉由補充蛋白質達到此目的；而且在運動後，立即補充蛋白質，還能夠在此時提供肌肉充足發展養分，讓線條更完美並減少痠痛感。
我們都知道，運動對於人體來說好處非常多，養成定期運動的好習慣，不僅有助於增強體質，提高人體的抵抗力和免疫力，而且適量的運動還有助於促進人體的血液迴圈，幫助提高人的睡眠質量。 的薑就可以減輕肌肉痠痛，因此能夠持續維持運動強度。 薑黃還有一種名為薑黃素的成分，被認為有強大的疼痛緩解效果。 雞蛋對有在健身的人來說，是很好的蛋白質攝取來源，蛋白質在增肌過程中是很重要的角色。 雞蛋還含有豐富的白胺酸，它是能夠幫助肌肉修復的重要胺基酸之一，因此對健身後的痠痛很有幫助。 ），這種酸痛顧名思義就是不會在健身結束後馬上發生，而是在一、兩天後才會痠痛到最高點。
健身肌肉痠痛: 運動健身完肌肉痠痛，隔天該不該繼續運動？
你或許曾有過這種經驗：很久沒有運動，或是運動強度突然增強後，肌肉變得異常痠痛；瑜伽老師周韶薐也提到，很多學生初次接觸瑜伽之後，常會反應他們的大腿後側、上腹部痠痛。 另一方面，已經不是菜鳥的健身人，仍可以透過每週3天的全身性訓練來增肌。 健身肌肉痠痛 美國阿拉巴馬大學一項研究發現，一群已有多年舉重經驗的男性，透過每週3天進行3個月的全身性常規訓練後，獲得了近10磅（約4.5公斤）肌肉。 加拿大研究人員比較在同樣訓練量下，每週鍛鍊2次和3次的差別。 想盡快增肌的人，建議每週訓練每個部位的肌肉群2-3次。
需要注意的是運動前喝水不能過猛，否則會造成胃脹和胃抽筋。 確保在運動中保持水分，建議每隔15分鐘高強度運動喝一杯水。 而根據新的研究，發現這種延遲性肌肉痠痛，並不是因為乳酸堆積，而影響肌肉酸鹼值(pH值)所導致。 研究發現，血液中的乳酸在運動1小時內，就會自動恢復到正常的水平，因此不會在運動後引起痠痛。 另外，醫師與運動醫學期刊的研究也指出，健身運動後乳酸在體內停留的時間，並不足以導致痠痛。
健身肌肉痠痛: 訓練之後肌肉不酸痛也不必沮喪！
另外痠痛貼布也是一種常見的降低運動後酸痛的方法，我們前幾天才介紹而已。 葛厚函說，核心肌群是指身體內部的深層肌肉，包含腹部、背部及骨盆附近的肌群，而不是腹肌。 鍛鍊腹部核心好處多，可提升基礎代謝率、支撐身體動作避免受傷，最重要是可預防或減緩肌肉流失，增加爬坡、爬樓梯的好腿力。
舉個例子來說，我自己的訓練重量跟組數都是持續上升、每週調整的。 但最近這半年的肌肉酸痛感，明顯比去年此時還要不明顯。 當進行高負荷重量訓練後，補充足夠的蛋白質與碳水化合物，也會對修復產生幫助，反之營養攝取不足，也會延遲運動後肌肉的恢復。 其實訓練後的延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）和肌肉拉傷，兩者在身體上的機制非常相似。 早年以為酸痛是因為肌肉的乳酸堆積，但近年越來越發現主因應該還是訓練後造成的微小受傷（microtrauma）產生的不適感。
所以你必須先做熱身運動，把肌肉給充分的啟用，並且不能跳過準備步驟而直接開始高強度的運動。 比如，如果你要臥推，可以先空杆推個兩組，再慢慢的一點點加槓鈴片，最後再衝個幾組大重量。 運動後，如果出現肌肉痠痛的狀況，可以冰敷一下，使肌肉組織的血管收縮，緩解腫脹痠痛的感覺，同時也能減少發炎的程度。 如果運動後2、3天仍感到痠痛，則可考慮熱敷，但要注意熱敷溫度不要太高溫，只要高於體溫即可，以免皮膚燙傷。 在身體酸痛時進行低強度、長時間的有氧運動(如快走)在絕大部分情況下是洽當的，甚至某些研究顯示輕度有氧運動能暫時緩解酸痛，加快身體在訓練後復原的速度。 與其用肌肉酸痛與否之「體感」來衡量重訓效果，不如確實記錄每次的訓練內容：訓練重量、次數、組數，然後看自己的訓練內容是否漸漸成長，這樣不僅比較客觀，也能掌握訓練數據，有助於分析自己的身體特性。
很多專家建議讓大肌肉休息48-72小時，小肌肉則需要24-48小時，容許時間給肌肉生長。 剛拉傷的時候的急救措施，可以在6小時內可敷，一次10分鐘，2~3次就好，中間間隔20分鐘。 不過現在一些新的運動傷害理論提倡運動受傷時最好減少冰敷，認為發炎反應是身體修復的自然機制。 健身肌肉痠痛 而拉傷之後要注意，3~4周內不要對拉傷的肌肉做強度太大的訓練，在肌肉修復的期間，可以試著輕微拉筋，給予受傷組織牽拉的張力，使新長出的新肌肉纖維能夠排列的更好，增加那一條肌肉纖維或肌束的收縮率。
健身肌肉痠痛: 健康 熱門新聞
然而，當肌肉伸展程度超過身體平時適應的程度，例如，在不熟悉或強度高的阻力訓練時，可能會出現微小的肌肉損傷。 而第二種，就是臨床上定義的遲髮型痠痛，它也被稱為慢性痠痛。 一般來說，這種症狀通常在人體運動結束後的兩三天才會出現。 而這種情況的出現，多半是由於人體在運動過程中，由於運動不當而導致肌肉受損所引發的症狀。 而人們若是想要緩解這種慢性痠痛，不妨可試試這些方法。 一些方便好用的器具能幫助你在鍛鍊前後進行按摩，同時也能預防及治療肌肉痠痛。
「昨天跑得腳好痠喔～讓我休息2天再繼續運動！」許多人為了減重而許下天天運動的心願，剛開始時興致勃勃，但常常幾天後就因為肌肉痠痛而產生惰性，出現「三分鐘熱度」或「動一天，休三天」的情況。 營養師建議，運動後適度攝取5食物有助緩解肌肉痠痛，不讓痠痛打亂天天運動的計畫，減重自然也會更快達標。 延遲性肌肉痠痛常出現在你提高運動的強度、頻率、時間長度，或做新的運動練習時。 例如本來只有練跑幾公里的人，去跑了馬拉松；本來只參加過健身房的瑜珈大堂課練習，最近開始與教練一對一練重訓；任何你不習慣的運動，都比較可能會誘發延遲性肌肉痠痛。 一般來說建議在運動後確實拉筋、在重量訓練後做一些比較輕的訓練，不會感到累或疼痛的緩和動作、運動完做些很慢很慢的慢跑。 健身肌肉痠痛 運動後如果不選擇有效的方法進行放鬆，對減輕肌肉的痠痛感沒有什麼太大的的幫助，健身教練小馮為大家推薦了幾種放鬆肌肉的方式。
休息可以慢慢促进血液循环，加速代谢物的消除，帮助肌肉恢复。 肌肉酸痛有几种表现形式，一是肌肉训练强度大，大量的乳酸堆积导致酸痛，这种酸痛可能会在第二天，第三天达到峰值；二是热身不足，导致高强度训练下，肌肉存在拉伤的情形。 綠色葉菜和藍莓、酸櫻桃一樣可以抗發炎，此外它們也都含有抗氧化成分，可以讓身體從痠痛中快速恢復。
放心，很多人都有相同的經驗，這叫做延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, DOMS）。 Dr.PAT解釋，由於人體皮下的肌肉組織層次複雜，若不慎自行按壓血管或神經，將會帶來極大不適，對身體有害無益，因此建議尋求擁有經驗、有背景及知識的專家進行運動按摩，較為有保障。 其实，不管肌肉算不酸痛，每次锻炼后，都需要给自己肌肉充足的时间休息，一般情况下肌肉恢复的时间为48小时，这样才能提高增肌的效果。
如果你看過Dorian Yate的書籍，“Blood & Guts”裡面提到，他的訓練兩三天會安排一次休息。 完整的休息才能讓你下一次的訓練更好，不管是在強度上甚至神經恢復上。 Booster Mars 火星推進器靠著自主研發的專利，創立專業運動恢復器材品牌，推出肌肉放鬆筋膜槍及震動按摩滾筒等專業器材，希望幫助運動愛好者快速從運動的疲憊中恢復，改善肌肉痠痛的困擾。 雖然肌肉痠痛跟肌肉的成長有關，但痠痛的程度與訓練成果並非完全正相關，如果肌肉的適應性與身體狀況不佳，也會增加肌肉痠痛的程度。 所以在這時進行刺激破壞，等待肌肉再度恢復，肌力便可以再度得到提升，有些人會不斷重複這樣的狀態來訓練肌肉。 才能讓肌肉恢復到正常的狀態，但是恢復時間也有可能有個體差異。
健身肌肉痠痛: #3.運動後補充蛋白質
無論是新手或熟手，幾乎每個運動者都有肌肉痠痛的困擾，如果意志力不堅定，被肌肉痠痛打敗的機率就會很高，一旦有了第一次的偷懶，第二次、第三次、第四次就會相繼發生，最後背棄了運動初衷。 對減重族來說，肌肉痠痛就是常見掛在嘴邊、因此放棄運動瘦身的藉口之一。 健身肌肉痠痛 動作：右腳往後翹起，右手向後抓住腳踝，然後升上拉提，可以伸展到前大腿的肌肉，維持15至30秒，換邊重覆。
- 肌肉酸痛的原因主要是肌肉的结缔组织损伤了，也就是说，肌肉的慢性酸痛感是由于肌肉损伤所引起的，又称为“迟发性肌肉酸痛”。
- 其實我們平常也會對痠痛的地方做些處理，例如揉一揉、冰敷或熱敷。
- 運動，難免產生輕重不一的肌肉痠痛，如何快速和痠痛說bye bye呢？
- 在運動開始時身體缺水是很危險的，因為缺水不僅會造成頭暈甚至昏倒，還會增加鍛鍊後的肌肉痠痛感。
- [NOWnews今日新聞]新北市新店區慈濟醫院，昨（3）日下午4點多，50歲魏姓男子就診後，因不明原因從院內8樓墜至5樓平台，當場頭破血流、頭骨破裂，醫護人員聽聞巨響，趕到現場見男子倒臥血泊中已死亡，…
在訓練時我很常讓學生針對『運動後痠痛』的主因進行討論，會聽到像 乳酸堆積、延遲性肌肉痠痛、體重過重，等等各式各樣的答案，課堂開始你一言我一語，非常的熱鬧，確實這也是課程中一大樂趣。 在2017年有一项研究表明，乳酸其实在身体的代谢速度是很快的，一般在几个小时后就会被身体逐渐代谢掉。 但很多健身者肌肉酸痛出现最严重的时候往往是锻炼后的1~2天之后最为明显，而这种酸痛感能够持续几天。 由于乳酸在身体的代谢速度是很快的，所以，我认为引起肌肉酸痛的主要原因并不是“乳酸堆积”。 剛受傷的六小時內可以冰敷，一次十分鐘，冰敷兩次或三次就好，中間間隔二十分鐘。
十字花科蔬菜包括高麗菜、綠花椰菜、白花椰菜、青江菜、芥蘭菜、甘藍菜等等，跟其他葉菜比起來有更厲害的抗發炎、抗氧化功效，還能舒緩壓力。 健身肌肉痠痛 可以發現，對“劇烈運動後肌肉痠痛原因”的探討，進一步讓我們認識到生命現象的複雜性以及科學的不斷進步與發展。 除非有特別註明，否則最佳食用期都是在個人使用的合理期之內；由於生產商不同的發貨批次，或會出現不同的最佳食用期限，如果你對食用期有具體要求的話，建議來到門市購買或先與我們的顧客服務聯絡。 事實上，大約在運動後2個小時內，血液裡的乳酸濃度就會回到正常的水平，因此，運動後的痠痛與乳酸並沒有直接的關係。 確定目標：首先，要先知道自己找健身教練的目的是什麼，是想要改變體態，想要學會動作的穩定性，還是想要學習一些觀念。
- 研究者找來28位受試者，依年齡、性別、身體指標等平均分成2組。
- 身體的需求不一，但是所有運動的人每公斤的體重需要大約 1.4 至 2 公克的蛋白質，所以體重70公斤的人，每天三餐加起來需要98-140公克的蛋白質。
- 急性肌肉痠痛是指在運動中或運動後立即產生的痠痛，主要是因肌肉缺血、代謝產物堆積在肌肉，進而刺激痛覺神經末稍所導致，常伴隨肌肉僵硬的現象，且嚴重程度因人而異，嚴重時可能讓人無法繼續運動。
- 用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。
- 另一項為期12週的試驗中，未經訓練的初學者接受5天分部訓練，並使用牛奶作為運動後的營養補給，他們在這不到三個月內增肌近9磅（約4公斤），並且沒有增加脂肪。
- 大部分運動員接受訓練時，會交叉訓練不同的肌群，運動菜單上總會有不同運動模式方式，讓肌肉不至於過度疲憊，也能獲取足夠的休息。
- 儘管在腸胃道與腎臟健康的成人身上，短暫使用消炎藥的危險性不高，但史考特還是很反對各位讀者將消炎藥當糖果吃。
- 一般人體激素分泌從晚上11時至深夜2時進入最高時期，新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群喔。
一些新的醫療理論越來越減少冰敷在運動受傷的使用，認為發炎反應是身體修復的自然機制，不需過度抑制。 如果是很輕的受傷，那可以針對受傷的肌肉做些輕輕的拉筋運動，意思是拉的時候一點點疼痛就好。 健身肌肉痠痛 因為受傷的肌肉通常會因為疼痛而變得緊繃，輕微的拉筋可以減緩肌肉張力，讓復原後不會有後遺症存在。 另外，肌肉不這麼緊繃之後，症狀也會變得比較輕微。 但若這個痠痛、疼痛一直持續下去，都沒有好轉，而且一運動就開始痛，那就只好先休息、甚至得去做治療，這樣的話就麻煩了。
你可以詢問過復健科或運動醫學團隊，設計出適合自己的運動菜單，重新調整自己的運動計畫。 另外，大家可能會覺得按摩會有幫助，但研究顯示沒有太多幫忙，不過如果按摩能讓你感到舒服，當然也是不錯的選擇，真的痛到沒辦法，就要考慮用非類固醇消炎藥了。 答案是能，不过不是对酸痛部位肌肉进行练习，而是对身体其它部位肌肉进行锻炼，因为锻炼后的肌肉需要休息48-72小时。
所以乳酸其實不是最大的兇手，運動當下強度和乳酸的關係，我們會在身體的三大供能系統的一系列文章中再討論，，而最重要的是，訓練要使用漸進式的增加負重，和活用以上教的幾個知識點，如此一來，你也可以當自己的教練。 有人靠著節食少吃，也有人瘋狂上健身房甩油，但常常過之而不及，出現肌肉痠痛、無力，甚至好幾天無法運動的窘境。 台灣凱羅健康協會專家Dr.PAT指出，造成運動後肌肉痠脹與緊繃的原因多元，除了基本的伸展與按摩外，也分享4招「脊骨伸展操」，幫助肌肉張力維持較佳彈性。 不建議輕微受傷就完全休息不動，這樣肌肉會萎縮且也不會比較快好，你還是要去動動它。 很多研究證實如果對拉傷的肌肉做些輕度的重量訓練，拉傷會更快好，也就是Optimal Loading的概念。
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