在挑選堅果時，最好選擇沒有添加物的天然堅果，直接食用，或是依照ptt等網站上推薦的食譜料理，加到沙拉裡當早餐吃，或是加入豆漿或牛奶一起喝，都是很好的選擇。 現在街道上賣糖炒栗子的攤販很多，栗子含有豐富的澱粉、蛋白質、脂肪、維生素，又被稱為「乾果之王」。 栗子中的維生素C含量甚至比蔬果還高，可以維持骨骼、牙齒和免疫系統的正常功能。 腰果也是過年常吃的堅果，內含大量的澱粉、鐵、鈣、鉀、維生素A和維生素B群，可以補充這些體內常缺少的微量元素。 此外，腰果中的亞麻油酸也有幫助維持正常血壓的效果，適合老年人等高膽固醇危險族群少量攝取。
例如「花生醬+黑可可+冷凍香蕉」製成的高蛋白奶昔，其中花生醬花生醬可以延緩香蕉中醣的消化，增加飽足感，是很好的瘦身零食。 冷食比熱食好 ：澱粉質冷藏過夜後，抗性澱粉就會增加兩至三倍。 健身澱粉 若果突然完全轉變飲食模式，會比較難堅持和持續，反而不是一個好的改變，所以慢慢改變，找尋自己感到舒適的模式會較好。 過量與不優質的碳水化合，造成體內血糖大幅提升，這時候胰臟就要分泌更多胰島素將血糖送往細胞，但如果細胞內的葡萄糖分已經飽和，可能導致肥胖、心血管疾病、糖尿病。 組成：脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三醯甘油酯，其中甘油的分子比較簡單，而脂肪酸的種類和長短卻不相同，包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。
堅果是植物孕育生命的果實，為了讓下一代成長，堅果通常含有大量的油脂、蛋白質等營養成分，對於想要鍛鍊肌肉的人來說是很好的選擇，像是胡桃、杏仁、開心果、腰果等，都是同時含有豐富蛋白質和好油脂的種子類食物。 順帶一提，雞胸肉和雞腿肉的成分差不多，但雞腿肉的脂肪含量較高，所以想要透過攝取雞肉增加蛋白質，又不想要有過多熱量，去皮雞胸肉還是比較好的選擇。 豌豆蛋白是一種好吸收的植物性蛋白，且富含人體必須的胺基酸。 每100克的碗豆就含有7.4克蛋白質，而且碗豆沒有抗營養素的化合物，不會抑制維生素或礦物質的吸收，是一種優質的植物性蛋白質來源。 一定也體驗過減肥期間不吃澱粉的痛苦～但最近研究指出，其實有一種澱粉能讓你越吃越瘦，那就是抗性澱粉（Resistant starch）！ ELLE香港版專訪了米施洛營養護康中心註冊營養師陳錦生，來幫我們分析關於抗性澱份的一切，告訴你要怎麼正確吃澱粉….
健身澱粉: 健身的營養補充
如果你的目標只是要減個兩公斤，當然設定一個月是合理的，可是如果你希望減個十或二十公斤甚至更多，就不能設定不合理的目標。 一般costco、7-11等超市販售的堅果都會寫上過期日，只要在過期之前吃完，一般都不太會有問題。 不過台灣的天氣比較潮濕，最好將堅果盡量保持密封，放在陰涼的地方，避免堅果提早變質。 健身澱粉 堅果其實是一個泛稱，一般來說，只要有堅硬外殼、富含油脂的果仁，都可以被歸為堅果類，包括花生、開心果、松子、核桃、腰果、夏威夷果、榛果、栗子等等。 不論你對香菜的看法如何，香菜是一種非常營養的食物，還有一些你意想不到的功效。
劉怡里也解釋，運動過程中無論跑步或重訓，皆會運用到肌肉，使其受損，因此運動後必須補充蛋白質修復肌肉，也能達到造肌減脂的效果。 劉怡里則說，運動過後應掌握「3份澱粉：1份蛋白質」的飲食原則，像是便利商店1顆地瓜（即為3份澱粉），搭配1顆茶葉蛋；不吃地瓜也可改吃2片吐司夾顆蛋；或是飲用240c.c.的豆漿。 所以建議，在減肥剛開始時，可以將白飯、麵、饅頭、麵包這些高升糖指數的澱粉，換成粗纖維（膳食纖維）較豐富的澱粉，像是地瓜、南瓜、玉米、山藥。
健身澱粉: 健身餐食譜：早餐、午餐、晚餐、健身前後
根據國外最新研究指出，兒童玩健身電動遊戲更能有效減肥。 此調查是由美國一個研究團隊對超重兒童進行為期6個月的減肥試驗，利用Xbox相關動作感應器設備遊戲進行，每天對這些超重兒童進行60分鐘的遊玩時間測試，結果顯示，玩遊戲的兒童體重指數不但下降了3%，更比傳統運動減肥的方式有效2%。 堅果飲、堅果塔是這幾年流行的新潮食品之一，網路上常看到有推薦吃堅果的文章，甚至還有人說吃堅果可以減肥。 但堅果類這樣感覺熱量很高、油滋滋的食物，要怎麼吃才能達到功效呢？ 以下這篇文章，就要為大家詳細介紹堅果的營養價值，以及如何攝取到堅果的最大好處。
例如你很喜歡喝可樂、檸檬茶，可先從低糖著手，然後慢慢戒掉，外出吃飯儘量選擇湯麵類，卡路里會比較低。 除此之外，藜麥還含有 Omega-3、異黃酮、維他命 E、維他命 B2 等等營養，除了有降血壓、血脂的功效，還幫助消化，有助體重管理。 主要功能是促使血液中的葡萄糖進入細胞，使血糖值不會無限上升。 櫛瓜是公認女性的好朋友，幫助消水腫與補鈣大有功效，使用蔬菜削鉛筆機削出櫛瓜義大利麵，特製而成的低卡偽麵食，搭配腰果青醬拌炒，口感特殊、脆甜彈牙，再搭配低脂高蛋白雞胸肉，清爽無負擔。 健身餐烹調的原則就是避免油炸、少調味醬，調味料以鹽巴、胡椒等粉類為主，避免沾取太多的蕃茄醬、蘑菇醬、蜂蜜芥末等等，因為醬料類都是經過加工和多種調味料製成，吃太多對健康或健身效果都有些影響。 不過Jan亦建議，想進一步追求健康飲食的女性，可以戒加工過的精緻類澱粉，例如白米、白麵包、餅乾、蛋糕、比薩，而改吃更天然的薯仔、玉米、南瓜、燕麥、糙米等。
健身澱粉: 堅果的好處
很多人都會擔心，如果成功進入生酮飲食世界減肥了，那會不會也把自己身體的力量減掉，導致運動表現越來越差。 例如：你一天的熱量是1800大卡，那就需攝取脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣5~45公克。 先前研究顯示，肥胖者進行為期24週的生酮飲食試驗，其結果顯示經過24週生酮飲食介入之後其肥胖者的體重有顯著下降。 另外，總膽固醇也有降低，以及高密度膽固醇濃度上升，低密度膽固醇顯著下降。
循環/週期生酮飲食（Cyclical ketogenic diet, CKD）：有別於標準生酮飲食的低碳水化合物比例，此模式將包含高碳日於生酮期間。 很多人都會覺得健身餐單多數都是十分清淡，不易接受和入口。 若果是新手的話，不坊先從日常飲食下手，慢慢地改變自己的飲食習慣。
健身澱粉: 碳水化合物的種類
不吃這些，你就能減少醣類的攝取，血糖就不會上升，這才是減肥的捷徑。 反過來說，你應該多攝取魚、肉、蛋、豆腐等低醣類食材才對。 做起，這些都不會因為性別而改變的，回到正常生活作息之後，再依照自己的熱量去安排飲食，才會是效率最好的方法。 另外女生的肌肉量相對於男生來說會比較少，我會建議先找一台比較精確的體脂機去做測量，了解自己的體態之後再去減，要不然把可貴的肌肉剪掉了那就不好了。 熱量攝取過低、飲食比例不對、過度節食，都有可能導致瘦不下來，所以別再怪澱粉了，真正會胖是因為你吃的東西不符合身體需要，造成脂肪囤積，而且吃太多蛋白質也會成為脂肪囤積在身上。 不要看到碳水化合物就拒絕它，為了減重長期不吃澱粉，可能會造成機能失調，提高復胖的機會喔。
開心果中含有豐富的維生素B1和維生素E，有抗氧化的功效。 此外，開心果中還含有葉黃素，可以幫助保持眼睛的健康，對於需要常常盯著電腦的上班族來說，特別有益。 如果你有長期攝取精緻澱粉的習慣，營養跟熱量都會在胃跟小腸就被吸收完畢，大腸的細菌沒有東西吃的話，容易導致便秘的情況，所以攝取抗性澱粉也有助於改善便秘。 指的是加工去除麩皮、種皮的澱粉製成的食物，像是白米飯、白吐司、米粉、麻糬、麵條、湯圓等，特別容易被人體消化吸收、導致血糖迅速上升，一樣也很容易促使脂肪累積。 不用說，含有精緻糖和精緻澱粉的糕點餅乾，糖分更是驚人。 基本上我的減肥菜單都脫離不了以下幾點，當然這些可能不適合目標是想要快速減脂的人，但這些是可以是想要維持體重或緩慢快樂的減肥的朋友遵從的方式。
以一般正常成人來說，每人每日應攝取每公斤體重1公克的蛋白質，也就是說，一個60公斤的成人，每天應攝取60公克蛋白質；如果過量攝取，平日活動量或運動量又沒增加，每1公克蛋白質的熱量4大卡，可就會化為脂肪囤積在體內，長期累積而導致肥胖。 健身澱粉 抗性澱粉（抗解澱粉）對人體有多種好處，其因為不能被人體充分消化，所以熱量比一般的澱粉還要低。 健身澱粉 我們常吃的精緻澱粉（如白米、白麵包、麵條）經過加工，去除了食物中的大部分營養，且這種澱粉容易被身體快速消化，更容易產生飢餓。 抗性澱粉存在於地瓜、糙米、燕麥、豆類、全穀麵包這類「好澱粉」的食物中，以好澱粉取代精緻澱粉，搭配均衡的其它營養素，瘦身的成果才能維持，畢竟澱粉是身體的重要能量來源，你並不能逃避它一輩子。
- 看上面比例就知道，生酮飲食其實還是有在控制蛋白質的量，根據國健署-食物代換表，一分的豆魚肉蛋類蛋白質大約7公克，如果一天1800大卡約只能吃13~16份蛋白質。
- 以肉、蛋、海鮮、大豆類食物為主（紅肉份量要特別控制） ， 每天需控制在100~200g之間。
- 飲食是十分個人的事，世上並沒有適合所有人的健身餐單，因為想減脂、想增肌又或者不體質、年齡、性別都已經會影響同一餐點的效果。
- 一般來說每日碳水化合物攝取低於20g的時後，就會進入所謂的酮症並經由酮體為大腦提供能量，同時，會大量的抑制食慾並導致減脂的速度加快。
- 不到0.8%，其實也沒什麼太大的問題，因為慢速減脂是最能夠保留肌肉的減脂方式。
目前研究並沒有太多數據佐證，對於長期減肥，透過不吃澱粉的減碳飲食並不比其他減少總熱量攝取量的飲食，如低脂飲食，效果更加。 再次提醒，執行碳循環飲食的重要前提，要和運動搭配，否則在高碳日卻不運動，攝取過量的碳水化合物，身體吸收過多熱量，結果、只會增胖。 健身澱粉 近年來健身風氣盛行，許多人喜歡上健身房鍛鍊肌肉，在肌力訓練之外，更要注意補充足夠養分，尤其是攝取足量且優質的蛋白質，能夠幫助肌肉生成。 以下推薦8種高蛋白食品，熱愛健身的朋友可以把它們加入菜單，讓肌肉訓練過程更加事半功倍。 時間匆忙的上班族，去健身房之前若來不及準備食物，營養師建議，運動後可以吃的增肌食物有：乳製品、水果、高纖穀物(選擇天然、原形的食物為宜)，一定要在運動後補充足夠的養分。
健身澱粉: 營養師的簡易生酮飲食菜單
特別精緻澱粉，像是：甜甜圈、餅乾、蛋糕、麵包、白米飯…等，營養價值少、吃多了只是增胖，對於想減肥瘦身、或是健身族來說，都該忌口。 同時，可再劃分為：高碳日、低碳日、休息日；高碳日做高強度運動、重量訓練；低碳日做低強度訓練、心肺有氧運動；休息日，也稱為無碳日，約攝取30克以下的碳水化合物，就類似於生酮飲食。 腎臟功能衰退的患者，不適合上述飲食方式，需和您的營養師及運動教練諮詢後，才能找出合適的飲食方式。
AASFP高級私人體適能教練Jan Cho表示，健身運動或減肥時，身體會大量消耗葡萄糖作為肌肉、關節、骨頭的能量來源，需要補充適當含豐富營養食物，才能讓身體更快恢復、減少痠痛感，同時更有效率的增強肌肉及改善免疫系統的功能。 很多人減重都會選擇素食，有些人甚至很極端的只吃蔬菜跟水果，但是在減重期間，當我們身體在能量不足時，最先動員的會是蛋白質，此時若未適當補充蛋白質，並保持鍛鍊肌肉的狀態，是非常容易造成肌肉的流失。 有些人認為麵粉的蛋白質含量比米飯高，理論上是正確的，但實際上麵粉、麵食仍是以澱粉為主的食材，想要靠吃麵食來取得足夠的蛋白質是錯誤的想法。 少油、少鹽確實更健康，但，人體活動需要能量，這些能量就從脂肪、碳水化合物、蛋白質而來，建議不要只吃低卡食物，還是要適量補充健康的脂肪和其他營養素。 減少攝取卡洛里是減重不可少的重要一環，問題是我們的身體比我們聰明，如果身體細胞發現你吃下的食物太少，就會自動進入求生模式，開始積累脂肪而不是消耗它們。
健身澱粉: 增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開
此外，芝加哥西北大學醫學教授琳（Linda）指出，這項研究最大的意義在於利用孩子對遊戲的興趣，確實可以減輕兒童的體重，讓孩子有動力去鍛練體能。 核桃在中國古代的醫療典籍裡被稱為「長壽果」，主要是因為核桃含有大量的維生素E，可以抗氧化，幫助維持身體正常新陳代謝。 此外，核桃內含有的磷脂，也可以幫助腦神經的正常功能運作。 加工食品，人為加入比較難消化的澱粉，蕭醫師表示也沒有很建議大家吃，因為通常加工食品都還是會含有其他的添加物。 這次帶來低門檻、好實踐、更溫和的「減醣飲食」，只需掌握減醣原則，外食就能一眼辨認該吃什麼、該怎麼吃，考量人體所需營養素，提倡自然均衡，不怕對人體造成負擔，輕鬆吃出健康好身材。 米飯、麵包、麵類等碳水化合物，一旦進到體內就會跟砂糖一樣，全被分解為葡萄糖。
楊承樺建議，運動後可以在三十分鐘內補充四五○西西含糖豆漿（或牛奶）加上一個三明治，或一碗雞肉飯、吐司夾蛋、地瓜加茶葉蛋等，這些都是營養滿分的餐點組合。 健身澱粉 千萬不要等到運動完二至三小時後才開始吃東西，因為此時進食，部分的營養素如蛋白質，不僅不會讓肌肉量增加，反而會增加脂肪堆積的機會。 雖然蛋白質有修補受損肌肉組織，讓皮膚線條變緊實的功能，但攝取量仍不宜太多。
- 但是，想要釋放低碳水化合物飲食的潛在代謝好處，就可能要限制其它的碳水化合物來源，到目前為止，還沒有科學論文可以準確解釋碳水化合物攝取量與個人的需求之間的標準。
- 建議將平常的手搖飲改成無糖茶，不會攝取多餘的熱量，還能補充豐富的兒茶素、加速脂肪代謝。
- 隨著現如今美食種類的不斷增加，肥胖等問題也逐漸變得異常嚴重，肥胖本身與美之間是背道而馳的，所以為了更好的追求美，生活中，越來越多的人也逐漸開始進行減肥，因為減肥不僅能有效促進身體健康，同時也能達到塑形的效果。
- 一般而言，每次喝下30克的蛋白粉是最適合的，愈多不代表愈好。
- 值得一提的是，纖維也是碳水化合物，纖維雖然不會被完全消化吸收，但可以增加飽足感，促進消化，維持身體機能與健康。
她也分享曾遇過運動後大啖漢堡、炸雞的個案，雖為蛋白質和澱粉的搭配，但「高油脂」極不推薦，甚至讓剛剛的運動效果直接歸零。 從進食的時間上來說，建議將一天的澱粉量在中午前吃完──不管早餐或午餐，可以依照自己的身體狀況去調整，若早上起來沒有感覺到血糖特別低，可以吃過雞蛋或無糖豆漿等蛋白質食物，將澱粉放到再中餐吃，延長脂肪的燃燒時間。 醫學研究顯示生酮飲食確實能幫助減重，速率也比傳統的減低熱量飲食為高，不過該方式初期反應為脫水，並非期待的脂肪代謝，是需要一段時間才能看到效果。
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