如果您擔心，請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。 另外，在家鍛鍊時，就像我們之前說的，大多數人會忽略背部訓練，因此建議可以參考上方示範動作，打造完美背部肌肉線條。 我們上面介紹的居家練習，讓你不需要進入健身房就能塑造出完美背部，你可以在各種各樣的動作中鍛鍊到背部的所有區域。 不僅如此，除了賞心悅目的背部線條，現在很多人因為辦公室久坐而有頸椎毛病，強壯的背部肌肉可以幫助維持正確體態，對於想要鍛鍊上肢肌肉的人來說，一個堅實有力的背部可以為舉重訓練提供理想的基礎。
練肌肉的人都想當個衣架子，襯衫穿起來顯得筆挺，就算只是一件簡單T恤，有肌肉線條的人穿起來就是特別好看。 俗話說虎背熊腰，背部也是決定身形好不好看的關鍵。 男生練好闊背肌，從背後看起來就是有厚實可靠的肩膀，女生練一點闊背肌，則可以讓胸型看起來更挺，更有自信。 圓肩當然是可以矯正的，只是非常耗時間，擺脫圓肩最好的方法，就是一開始就預防圓肩。
健身房練背: 你不是胖只是「斜方肌」太緊繃！3個「背部肌群動作」強化斜方肌、改善圓肩厚背！每天10分鐘練出女團「直角肩」和「性感鎖骨」
為此，我們特別邀請到教育訓練部副理Xavier教練現身說法，為您推薦十大必練的自主訓練器材，親身解説並示範。 練背肌的動作主要就是下拉、划船及平舉等動作。 個人偏好以下拉為開始動作，等身體熱了後，在進行需要下背支援的划船動作。
從生理的角度來看，圓肩可以藉由背部肌群的鍛鍊逐步矯正。 造成圓肩其中之一的原因是姿勢不良，例如長期使用電腦的上班族或是滑手機的低頭族，頸部長期出力導致圓肩。 如果你跟我一樣是個超級愛練背，享受轟炸、膨脹背肌的快感，又或者想要嘗鮮來點不一樣的玩法，那可以來嘗嘗課表三。 變成椎間盤突出，就容易壓迫到附近的神經和脊髓，導致下背疼痛。
健身房練背: 健身不練背，等於白練！練背有重要性？從5個好處分析
你會需要學會的主要動作包括，深蹲、羅馬尼亞硬舉、肩推、上胸推、背闊下拉、划船、弓箭步蹲。 健身房練背 這幾個動作很棒，但是比較難學會，所以建議你們找個專業的人教。 這七個動作屬於多關節、大活動範圍動作、肌肉拉扯程度較大，通常身體會需要2~3天來修復（但新手負重較低所以其實修復較快）。 健身過程中，核心可以幫助訓練時的穩定支撐，並減輕腰部負擔。
有些健身房新手，ㄈㄤ可能一個禮拜訓練一兩天，一開始可能肌肉還是有成長，但過了一陣子之後，發現及便有一定的訓練強度，甚至是有拆開部位來進行訓練（一天上半身、一天下半身），身體的肌肉成長還是不如預期，那麼你就必須想辦法增加訓練頻率了。 注意事項：保持脊柱在自然中立位置，讓臀部做運動，下背做等長收縮，也就是發力維持穩定但不動，注意膝蓋保持微彎不鎖死。 新手臀部肌力不夠時，可能過對使用背部豎脊肌彎曲脊椎幫助身體往上提，導致下背不適，應小心避免。 眼壓、腦壓或血壓過高者，需注意避免下放至頭部低於心臟。
健身房練背: 全身性訓練，避免只練局部肌肉
如果想要有好看的胸肌，就要連背後的闊背肌等背部肌群也一起練，否則練了半天變成駝背，真的是會很想哭啊。 圓肩很像在公園長椅上沾到的口香糖，通常不會馬上發現，發現之後又無法輕易甩掉。 健身的人會有圓肩，大多都是因為過度訓練胸肌造成的。 由於胸肌過於緊繃，帶動肩膀往前、往內旋，讓上半身看起來像是駝背。
4.小窍门：如果想更佳地感受到斜方肌的收缩，可以在收紧肩胛骨之前打开肩胛骨，这样可以稍微拉伸开斜方肌，让斜方肌的收缩更明显。 大臂没有贴着身体，也没有向肚脐划，而是直行地向后划。 挺胸拱腰 想要感觉到斜方肌和背阔肌的收缩，必须得做到挺胸拱腰，否者很难感受到它们（不用过于地拱腰，稍微拱一点就好。其实拱腰是挺胸的结果，在挺胸的时候，腰也会自然拱）。 这些肌肉都有相似的特征，它们都是竖着的，从尾骨开始一直升到脑勺后，都环绕着脊柱，所以它们的主要功能就是脊柱的伸展。 更简单地说，它能帮助“拉直”我们的背，是一块控制身体姿态的肌肉。 背部作为一个相当大的肌群需要大重量去刺激生长。
FWS1提供雙邊各自獨立的纜繩系統，讓我們操作這兩個動作時背部兩側可以獲得均衡的訓練。 引體向上我們可以用第一篇文章中提到輔助引體向上操作，隨著背肌力量的進步，逐步減少輔助的重量達到最後拉起自身重量。 滑輪下拉與反握滑輪下拉差別在於二頭肌參與多寡，以及反握時手肘可以進一步往身體後張，讓背肌的中央部分作最大收縮。 在做滑輪下拉時，雙腿利用FWS1提供的擋腿配件固定住，這樣可以幫助我們集中在背部訓練，避免借力。
背部肌群是上半身最大的肌肉群，肌肉越多代謝也就越好囉；同時背肌也是重要的核心肌群，例如斜方肌、菱形肌、後三角肌、肩旋轉袖肌、豎脊肌等，對於臥推、深蹲及硬舉等難度較高的訓練動作都能起穩定身體與輔助的功用。 訓練背肌的好處多多，很多嘗到背肌美妙之處的人都會瘋狂的愛上訓練背肌喔(像我就是，工作在忙也要練練背)。 在排定3大肌群的訓練時，由於下半身的腿部是屬於大肌肉群，也是支撐全身體重的部位，因此健身過程中除了受力時間長、受力較大，距離心臟也比較遠，會需要充足的心肺功能與熱身。 所以安排健身菜單的時候，建議主要動作先排定上半身，讓腿部肌肉適應與發熱後，再進行腿部訓練，讓腿部肌肉更快進入訓練狀態。 接著我們可以利用FWS1的另外一邊纜繩系統進行「朝臉拉」以及直臂下拉動作，非常喜歡FWS1具有雙邊獨立纜繩系統的優點，大大的推薦！
健身房練背: 徒手練背究極攻略，用這1個動作成就完美倒三角 !
手臂主要由肱二頭肌、肱三頭肌還有前臂肌群組成，如果想加大手臂的粗度，就不能忽視肱三頭肌的訓練，因為肱三頭肌的肌肉體積比肱二頭肌還大，另外若不想擁有像暴龍般的手臂，也不能少掉前臂的訓練，平衡整體手臂視覺。 Functional Turf多功能訓練運動地墊，專為一對一個人教練課程及團體課程使用，流行於國外運動選手、職業球隊之全身性功能訓練，可增進速度、敏捷性、反應與協調性及運動表現。 以新手來說，小編真心推薦利用以上兩種方式就夠了，等到訓練有成之後，就可以加入更多的細節，但原則上都是以上方兩種方式去做延伸與變化，像是特別將手部、肩膀的訓練拆分到另一天，或是特別將某一天設定為有氧日等等，都是取決於個人的訓練目標。 但其實除了吃以外，還包含了休息，如果睡眠品質不佳，或是休息時間不夠，很容易發生「過度訓練（Overtraining）」，反而會容易造成肌肉受傷、退步、身體虛弱、疲勞等現象，造成訓練的反效果。 可以在原本的訓練中，有計劃的紀錄訓練的重量並慢慢增加重量之外，也可以加入一些像是「遞減組」、「超級組」、「功能性訓練」等訓練方式，來增加一些訓練的難度與節奏，強化肌肉收縮的掌握度。 為了改善這個問題，我們希望打造一個讓大家安心發表言論、交流想法的環境，讓網路上的理性討論成為可能，藉由觀點的激盪碰撞，更加理解彼此的想法，同時也創造更有價值的公共討論，所以我們推出TNL網路沙龍這項服務。
圓肩和駝背是難看且沒精神的體態，會造成肚子更大、壓迫內臟讓呼吸不順暢，嚴重還會影響到四肢麻痺和頭腦思緒。 想要預防和擺脫，一定要時時提醒自己之外，訓練背肌少不了。 拳擊訓練提供給一般”零”經驗入門，對拳擊有興趣者都可以快速上手，增進肌力、耐力與心肺適能外，讓你反應更快身體協調更流暢，還可以紓壓讓整天的心境愉悅，有趣中帶些挑戰，也是一種防身技能。
不过我们在做耸肩的时候，所使用的重量没有硬拉的时候大，所以在大重量硬拉的时候，斜方肌上束会更有效地被练习到。 像上面所说的，竖脊肌的主要功能是脊柱的伸展，是一块控制身体姿态的肌肉，所以它很像腹肌，并不能明显地收缩或伸展，而主要是用来做等长收缩（等长收缩的意思就是让一块肌肉在长度不变的情况下发力）。 因此想练到这块肌肉，只用在脊柱保持伸展的情况下加上重量就行了。 力量举里最有名的几位选手，他们的背部训练几乎和三项一样重要。
健身房練背: 動作二 : 窄握反手引體向上
1.先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置，踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。 當然了，引體向上也需要充分熱身，也就是你的熱身要分成兩段式熱身，一種熱身是為了引體向上，還有一段熱身是引體向上本身。 練背第四個難點，就是容易受傷，比如肩袖扭傷、豎脊肌拉傷以及手肘扭傷，這些原因大部分是因為熱身不充分。 一開始先躺在地上(最好有瑜珈墊)，雙腿屈膝，雙腳平穩地踩在地面，利用手肘將身體撐起，並將上背繃緊出力，撐起後停個3-4秒，確保這3-4秒之間上背肌都是收縮的狀態，接著緩緩將身體放下，越慢越有用。 您同意提供個人資料予World Gym 為活動資訊通知範圍內之蒐集、處理及利用，除非事先經過您的同意，World Gym不會將這些個人資料提供給任何第三人，或移作其他目的使用。
- 羅馬椅（或稱背部伸展訓練機）是健身房的必備器材，因為它體積小、不佔空間，而且能夠做出非常多變化，還能搭配啞鈴鍛鍊，是重訓者最愛的器材之一。
- 练背前用龙门架，半跪，单臂侧面绳索下拉，小重量，两组15个。
- 手肘橫向姿勢可以訓練到你的後三角肌，反向則將訓練重點放在下背部。
- 2.下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。
- 人家說健身是「三分練、七分吃」，就知道飲食其實比重是大於訓練的，因此均衡且足夠營養的飲食，才是幫助身體訓練最重要的一環，特別是對於想訓練肌肥大的人來說，蛋白質的攝取若不足，訓練再多，肌肉也是不會長大的。
- 擺脫C字背和虎背熊腰，你需要的不是口號，而是扎實練好你的背肌。
過程中注意背要保持平直，才不會用到太多屁股肌肉的力量，而且重量也要保持適當，避免脊椎受傷。 健身房練背 健身房練背 在健身房裡，需要大型重量訓練器材來進行的動作，像是划船機、擴胸肌、拉背肌等等。 由於現在健身器械都做得非常精良，可以根據每個人的不同體態和肌力調整訓練強度，適合所有不同程度的人，對個別部位的肌肉做集中訓練。
首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。 健身房練背 健身房練背 要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。 許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。 要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。 這個動作時傳統硬拉的變形，方便在家運動，能夠練到身體的所有主要區域，包括背部，核心和腿部肌肉。 這個動作對於上背部區域（包括後三角洲和斜方肌）非常有用。
据说Ed Coan可以划船180公斤，Andrey Malanichev也对背部训练非常重视，最近刚出名的Ben Pollack的背也不错。 更新：很多兄弟问具体坐姿划船练背的拉伸，方向和顶峰收缩是个什么感觉，这里放个自己的坐姿划船出来，如果有不对大家麻烦指正。 1,核心中立位，不要过于前倾或者后仰，不然就是在做硬拉。 2, 往前离心的时候控制着背阔拉伸，缓慢，感受拉扯的感觉。 3，往自己拉的时候向肚脐眼靠，这样更能刺激背部中部。 我經常看到許多人「駝背下壓」，或者相反屁股過度前傾翹起來。
健身房練背: 訓練握把常見問題 FAQ
經常訓練背部肌肉能夠讓朋友們變成完美的衣架子，淺談背影殺是如何煉成的，女生性感迷人的背部可是相當迷人的，即使不為迷人，也需要多多練習背部肌肉，含胸駝背的你不僅容易長小肚子，還會容易腰痠背痛。 Tips 肚子也要出力，避免用「折腰椎」的方式來完成動作，重點放在上背部出力，胸椎向後。 將上半身推起的過程中，記得肩膀往下放，勿聳肩。 這個動作居家也可以進行，著重在身體的「背側」肌群的鍛鍊，且不良姿態下，脊椎長期向前彎，這個動作也可以將脊椎向後伸展，是很好的練習。 針對過度緊繃的肩頸區域，與其強力訓練不如先透過工具進行按摩，將緊繃區域先舒展開來，珍珍教練推薦用小的按摩球，讓身體抵著球靠牆，用滾壓的方式來進行。
要想明顯體會到引體向上帶來的練背感受，那麼兩三組引體向上斷然不夠，健身老手在練背之前，往往會做100次引體向上。 引體向上是練背王牌動作，所以對於大部分人來說，練背的時候，第一個動作就是引體向上，但是往往他們做兩三組引體向上之後，就會更換動作。 向上時時我們搭配吸氣，將握把等速向上移動（3秒鐘）到手伸直（微彎不鎖死），而我們的肩膀需保持下壓，不可讓肩膀被過度上拉。
保持核心收緊和對整個動作的控制，以真正發揮其最大功效。 斜方肌是影響肩部線條的重要因素，若是斜方肌太厚太緊繃會讓鎖骨消失、讓人看起來虎背熊腰、脖子短。 只要肩膀厚、脖子粗，看起來就是胖，而且斜方肌緊繃不僅僅影響到外觀，因為它是範圍很大的肌肉，長久下來有可能延伸出頭痛、頸部痛等問題，進而影響到情緒、睡眠品質。 以下介紹「斜方肌」的功能與常見的酸痛現象，文末也提供幾的訓練方式舒緩斜方肌。 動作要領：雙手打開略比肩寬，肘關節保持微彎不鎖死，手掌位置於肩關節水平線上，動作過程中保持肩關節、脊柱及核心穩定使胸大肌伸展及收縮，留意意識擺在胸大肌上，配合呼吸。
健身房練背: 健身房新手一個月的重訓菜單
男生練背是為了打造強壯的倒三角身材，提升自身的安全感，展現男士的荷爾蒙魅力。 而女生練背是為了塑造緊實纖細的美背，讓你穿衣服更加好看，有效提升自身的氣質跟形象。 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。 我們相信所有交流與對話，都是建立於尊重多元聲音的基礎之上，應以理性言論詳細闡述自己的想法，並對於相左的意見持友善態度，共同促進沙龍的良性互動。 當然，滑輪下拉這個動作也會有不同的握法，最classic的就是正握（Pronated Grip）和反握（Supinated Grip），但這個握法的不同只有改變肌群徵召的「比例」，反握會讓你的二頭肌出到更多力。 在健身房練背，你一定對下面這台器材不陌生，這叫做滑輪下拉（Lat Pulldown）或闊背肌下拉，即為下面這張圖。
不过，你现在已得到所有的工具，是时候把它们运用起来了。 健身房練背 首先，它可以让肱骨外展，并让肱骨内收，或更简单地来说，它可以让手臂在前的时候向后拉，手臂举高的时候向回拉。 它还是一块核心肌肉，因为背阔肌也围绕着核心部位，所以可以保护腰椎，并让力量的传输更有效。 背阔肌收缩的时候，我们的胸也会挺，腰也会拱。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！
阻力帶可能會加大這個動作的難度，一開始或許很難完成動作，但是可以有效地鍛鍊肌肉，將這個動作和 W 划船、背部伸展結合，可以非常高效地鍛鍊背部。 「肩胛要內收下壓」健身新手可能不太了解，其實只要自然挺胸就會感受到肩胛內收，接著把肩膀下壓動作就完成了，開始訓練動作後要注意肩胛骨不要鬆掉。 硬拉是很好的動作，但是不要錯誤的把槓鈴划船和其他混起來。 同時做划船同時又抬起軀幹，這是你用的重量太重的表現。 這個動作中下半身盡量站穩，以背肌發力帶動槓鈴。
健身房練背: 我們想讓你知道的是
首先我們要明白 Lat Pull Down 主要的訓練肌肉是背闊肌，配以斜方肌、三角肌（即肩部）、以及肱二頭肌為輔，因此我們必需注意背闊肌的發力及感覺，而避免其他肌肉過度參與。 重訓前，可使用有氧器材10∼15分鐘當熱身，運動後，再進行10∼15分鐘減脂，增加熱量消耗。 建議每一組重量可以落在12∼20下之間，超過20下表示太輕，總組數可以落在20∼30組之間。 健身房練背 建議剛接觸重訓可多嘗試不一樣的器材，依當日的訓練部位挑選4∼6種器械或動作操作，每一個動作做3∼4組，每一組的重量做12∼20下。 這階段訓練首要重點應該要放在能夠「安全」、「正確」的做好每一個動作。
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