照照鏡子，是否發現自己的背和脖子，就像原始人一樣，背部呈現不自然的圓弧形？ 看到這個體線，趕快抬頭、挺胸、縮回龜脖子吧！ 如果想徹底改善、不想一再地被打回到原形，那就好好面對這個不單純只是駝背，還結合了「圓肩」的多重複合式體態問題。 健身教練珍珍表示，長期駝背會造成部分肌群緊繃，如果沒有好好地放鬆伸展開來，無論再怎麼挺胸，效果也不顯著。
如果膕旁肌痠痛，代表你沒有適當喚醒膕旁肌和臀肌。 Straub建議先做簡單的動作(像是橋式)，再進行反向棒式。 以上是五個可以幫助改善圓肩的簡單小動作，適合有輕微圓肩，且沒有其他脊椎疾病的人做。 如果圓肩實在太嚴重，或伴隨有其他骨頭、肌肉疾病，建議還是先找專業的物理治療師諮詢，才能得到最好的改善方法喔。 圓肩之所以會形成，很大一部份原因就是因為平常很難發現姿勢不良，長期累積下來，等到看出明顯圓肩的時候，都已經很嚴重了。 跟所有疾病一樣，想要擺脫圓肩，就要及早發現，及早治療。
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而對於規律訓練的健身者而言，胸小肌雖然是一塊很不起眼的肌群，但如果它出現了過度的緊張，尤其是出現了單側的過度緊張，會極大的影響上肢力量訓練的動作幅度，動作行程，進而影響兩側肌肉的平衡性。 當進行主動肩胛前引和後收時，我們分別喚醒了肩胛骨和肘骨之間的肌肉。 這兩組肌群的活躍程度直接影肩頸肌肉的繃緊度和上肢的活動力。
據說，除了肩胛骨周圍以外，在頸部底部和脊椎的周圍也有著許多棕色脂肪細胞存在。 健身圓肩 這些正好也是本書「ayayoga美體訓練」會雕塑到的部位！ 然而，棕色脂肪細胞會隨著年齡的增長而減少，並且不會再增加，因此重點就在於經常給予刺激以活化它們的運作。 還有，它們是會產生熱能的細胞，如果運動肌肉之後身體變得暖和，就是有效傳遞刺激的最佳證據。
ACE-CPT 美國運動委員會-私人教練認證 。 動作二針對肩胛上升（Elevation）和下壓（Depression）活動的訓練，即俗稱聳肩和沉肩，亦是放鬆肩頸肌肉的必修課，喚醒肩胛中間的中下斜方肌，以達致放鬆肩頸肌肉和改善「忘我工作」時聳肩後的不適。 傳統的被動伸展未必最有效，建議進行肌肉離心收縮和向心收縮的主動伸展訓練，不但有效喚醒沉睡的肌肉，亦能增強關節間的協調和肌肉間發力時的連貫性。 做動作時緊記：做動作時的重點是在於手臂向下垂時，手臂不需要刻意繃緊，自然垂下便可以。 而且抬起啞鈴時注意呼吸，亦需留意舉起時要與肩膀平衡，不能過高或者太低，向前傾又或者向後傾，都是不正確的。 同樣喜歡健身的註冊物理治療師胡清妍（Leanne）也認同增強肌肉有助改變線條，她解釋，香港不少女性天生盆骨較寬，她自己也是，即使不胖，但看起來下肢偏肥，特別是當肩部較狹窄時，感覺更明顯。
健身圓肩: 動作3：斜方肌拉伸
背肌的訓練與胸部和肩部相比，背部的肌肉可以承受的重量相對來的要多，但必需要更加的注意訓練姿勢的正確性，否則將會適得其反。 健身圓肩 或是普通的划船，但記謹做時，要收緊肩胛骨夾背，否則的話，動作就會變了針對背闊肌多一點，針對背闊肌並不會有效明顯改善寒背，反而甚至可能會有反效果，再重申一點，我們鍛鍊的是背部中間的肌肉，而是純粹的背肌。 運動不足的肌肉變得虛弱，無法將肩膀拉回到中立位置。
某些人則是因為想要練出大塊的胸肌，反而忽略了拮抗肌群的鍛鍊，胸是變大了沒錯，但看上去卻有種身體不夠直挺挺的感覺，甚至有點駝背，形成「圓肩」。 如此一來，當你做其它動作時，很可能會受影響而無法確實鍛鍊到某部位的肌群。 斜方肌肥厚可能與遺傳有關，但主要與日常生活中長時間低頭玩手機、打電腦等不正確姿勢或是運動發力不當有關。 一種是肩頸長時間用力過度又沒在鍛煉的人，另一種是健身過度。 上臂不用動，感受二頭肌出力，手肘彎曲 健身圓肩 ，啞鈴上台至肩膀位置。
健身圓肩: 改善圓肩運動2. 利用門框伸展胸肌
前面有提到，斜方肌緊繃是指上斜方肌，所以想要改善緊繃，放鬆上斜方肌是必須的，但想要治標又治本，除了放鬆上斜方肌，更要強化背部肌群，背部肌力不足容易導致駝背、聳肩等動作。 為此，我特別設計出一套能夠集中刺激肩胛骨部位的「ayayoga美體訓練」。 大家都知道，背部存在著許多「棕色脂肪細胞」，它們能夠使脂肪燃燒更加容易。 藉由運動肩胛骨周圍的肌肉來活化這些棕色脂肪細胞，進一步促進新陳代謝。
另一個測試圓肩方法是檢視站立時的姿態，站立時將盡量放鬆上半身，雙手自然向下垂，然後檢視手部虎口的方向，正常情況下虎口位置應該要朝向前方，假如是朝向大腿方向就代表有圓肩問題。 只要保持上身挺直，並想像要把一個網球夾在兩片肩胛骨之間，盡量將肩胛骨擠在一起，注意肩膀應該向下並遠離耳朵。 保持這個姿勢10秒，重複10次，可以藉此訓練背部深處的菱型肌收縮。
長時間下來就造成了發炎、腫脹，肩頸痠痛不減反增，駝背也難以改善。 圓肩通常是長期累積而成的，大多人發現自己有圓肩的時候，其實已經有圓肩很久了，甚至有些人根本不知道自己有圓肩。 開始肌肉訓練的時候，大多人重心都放在練肌肉上，很少會注意到圓肩的問題。
健身圓肩: 鐘「鎖骨精」速成班！日本超火「瘦鎖骨運動」改善圓肩、富貴包，勤練兩週上半身視覺-5公斤
以下這篇文章，就要來告訴大家什麼是圓肩，以及要怎麼改善圓肩。 首先我們要先知道原理，肩胛骨是連接肩膀和手臂，尺寸約為手掌大的骨頭。 而這裡要教大家鍛鍊的是連接肩胛骨和肋骨的「肩胛胸廓關節」。 大多數肩膀僵硬很嚴重的人，都是因為保護這個關節的肌肉弱化，使關節變得不穩定。 由於不良的姿勢習慣，肌肉不平衡或過分注重個別肌群的訓練，如過分重視胸部訓練而忽視中上背部訓練，導致胸小肌長期處於縮短緊張的狀態，這會造成肩胛被向前牽引，手臂輕微內旋，形成不同程度的含胸及圓肩姿態。 這個動作開始前，雙手先向下伸直，維持身體挺直，自然而立。
在訓練時會先視胸肌是否需要調整，再加強背部肌肉訓練，尤其是菱形肌與闊背肌兩個主要肌群。 這個動作需要一點柔軟度，雙手要伸到背後扣實伸展，手臂一定要保持伸直才有拉伸的效果，維持動作20秒，做完這個動作後背和斜方肌的肌肉都會立刻放鬆下來。 CSCS的專業教練Scott Marshall說道，通常我會選擇5種不同的訓練方式，這將包含著兩個下拉動作、兩個划船動作以及一個下背肌動作。 俯立側平舉是鍛鍊三角肌後束的經典動作，只需要有啞鈴就能直接執行，所以是非常多人用來訓練三角肌後束的動作，但也因為必須在俯立姿的動作下執行，如果髖部活動度不好或大腿後側肌肉過緊，會使身體容易不穩，需要特別注意。 將脊柱、下背、上背和頭部盡量靠牆站立，腳的位置稍微遠離牆壁，手臂平貼在牆上，手肘保持90度角，保持這個姿勢30秒到1分鐘，能夠為肩膀和上背提供溫和的伸展和鍛鍊。 事實上，長期進行低頭或伸前頭部的動作都會導致圓肩產生，其中原因是頸部長期過度用力，導致胸部肌群過度緊繃、背部肌群無力，造成圓肩出現。
健身圓肩: 身體前側張力過大 肌肉緊繃恐駝背圓肩
建議呈大字形，全身放鬆，讓兩側肩胛骨都貼在床上，可以幫助向前縮的肩膀往後放鬆。 除了彈力帶，許多訓練背部肌肉的動作如坐姿划船，對於改善圓肩也有幫助。 不過切記不要只練闊背肌，一定要把肩胛骨和肱骨往後帶，才有矯正圓肩的效果。 建議訓練都從多關節運動開始，肩膀訓練最推薦的就是肩推，多關節運動也會消耗較多能量，若擺在訓練後期有可能造成力量不夠的情形，在訓練前段也能夠喚醒及熱身前中後束肌群。 烏龜脖、駝背和圓肩這幾個姿勢除了體態上不好看，讓人覺得沒精神外，上頸椎長時間後仰，會使得椎間孔狹小，容易造成頸部神經的壓迫，可能進而出現肩頸疼痛、手臂麻等問題。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
寒背大概是這樣子了，通常寒背也會引發起下身(盆骨位置)的不良姿勢，不過這個不是我們今天的話題所在，不再探討了。 下交叉症候群，也就是骨盆過度前傾，除了會造成下半身重心往前以外，也因為上半身為了平衡身體質量中心，而造成圓肩駝背的情況。 另外一個令肩胛骨回正的動作是鍛煉肩袖肌群，肩袖肌群是連接着肩胛骨和肱骨的小肌肉，可以穩定肩胛骨位置，有圓肩問題的女性，應多練肩外旋的動作，強化小圓肌和棘下肌。 健身圓肩 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，身體與ViPR火箭筒往下，做深蹲的動作，蹲到臀部與膝蓋平行，並且膝蓋不超過腳尖，身體不過度前傾。 每邊動作可做10到15下後，維持身體軀幹穩定，回復至起始位置，重複及交替動作，過程保持自然呼吸不憋氣。 練背之前可以先針對背部暖身，並使用滾筒或花生球放鬆上背，激活背肌後再訓練，效果更加倍。
並不會一個動作訓練到三個部位，可以針對前三角訓練，或是中、後三角的加強訓練。 前中三角通常屬於推的動作，而後三角屬於拉的動作居多。
健身圓肩: 增胸肌承托乳房 線條更堅挺
錯誤的站姿會影響體態，像是駝背、含胸、頭前傾、三七步…等，錯誤的重心位置，都會讓脊椎承受過度壓力，甚至造成傷害，因此平時需要特別提醒自己站好。 肌肉是需要不斷刺激才會成長的，尤其像是三角肌這樣刺激量需要較多的肌肉，更是需要多種刺激才能迫使它成長，如果你只用一種訓練方法去訓練三角肌，你會發現，它的成長速度遠落後於其他肌肉。 這是啞鈴推舉動作的變化式，可以同時達到推舉和側平舉的訓練效果，對於刺激三角肌前束和三角肌中束，都有非常好的效果。 這是訓練三角肌後束的最佳動作，由於在蝴蝶機上操作，身體更加穩定，可以避免其他肌肉的出力，可以更集中在三角肌後束的發力上，比起俯立側平舉，也減少了下背受傷的機率。 三角肌前束位於三角肌的前側部位，在胸大肌的斜上方，只要是將手臂往前舉起的動作都會使用到三角肌前束，在日常生活動中或是在『臥推』都會使用到它，所以通常三角肌前束會比三角肌中束和三角肌後束來的發達。 在鍛鍊誘人肩線之前，首先我們要先認識有哪些訓練動作可以訓練到我們的三角肌，這些動作中又是哪些動作可以分別訓練到三角肌的前束、中束、後束這些肌肉。
你可以嘗試做一個簡單動作，以檢測自己有沒有圓肩的問題。 當你放鬆身體站立時，如果肩膀向下垂，並且手的虎口位置是向內而非朝正前方，那就表示有圓肩問題了。 圓肩是指當我們放鬆膊頭時，肩膀與脊柱未能成一直線，肩膀往往向前傾。 這是由於肩關節往內旋，兩邊肩膀縮前，頸椎和脊椎往前彎曲。
生活中最为常见的圆肩、驼背、探颈、盆骨前倾或后倾，是最影响人气质和体型的不良体态。 其中，出现在上半身的探颈、圆肩、驼背统一称作“上交叉综合征”，出现在下半身的骨盆前倾或后倾，叫做“下交叉综合征”。 如果关节限制时间长了的话，肌肉肯定也有有相应的训练才能恢复正常的功能。 总之具体问题具体分析啊，你自己解决的话，能做到第二部就已经不容易了。 接下来要查一查，肩胛骨周边的肌肉是否都有足够的力量，肩袖肌肉群有没有板机点，影响关节发挥正常的功能。 1.以左手為例，側躺時身體面向身體右側，左手肘呈90度在側面靠緊身體，可夾著毛巾在手肘處，盡量讓上臂與地面呈平行。
- 胸小肌是一塊薄而成三角狀的肌肉，它起源於第345肋骨上緣，在上側會聚成一條平滑的肌腱附著於肩胛骨的喙突處，由於胸小肌被胸大肌覆蓋，所以它屬於人體的深層肌肉。
- 由於三角肌分為三塊區域，前束、中束、後束，許多人往往就會依照這個順序去訓練三角肌（前束→中束→後束）。
- 承上一個動作，這次則是將雙手後握，再撐起上半身的同時透過雙手力量往後拉，藉此鍛鍊背部。
- 這是訓練三角肌後束的最佳動作，由於在蝴蝶機上操作，身體更加穩定，可以避免其他肌肉的出力，可以更集中在三角肌後束的發力上，比起俯立側平舉，也減少了下背受傷的機率。
- 如果你長期伏案工作且休息時間多在看手機，在自然站立狀態時，存在一定的圓肩駝背含胸姿態，那麼多半有不同程度的胸小肌緊張。
- 當你能對肩胛前引和後收控制自如，頸緊膊痛的情況便可紓緩，寒背和圓肩的外觀問題也得以改善。
- 照照鏡子，是否發現自己的背和脖子，就像原始人一樣，背部呈現不自然的圓弧形？
常見的形成原因有兩個，第一個是打電腦或寫字時，手軸放的位置不正確。 這個動作很簡單，主要用來調整姿勢，很適合上班族在工作到一半的時候做。 不管坐著或站著，把上身挺直，想像要把肩膀背側的兩片肩胛骨擠在一起，由此可以訓練背部深處的菱型肌收縮。 彈力帶是肌肉訓練的常用工具之一，體積輕巧，在家裡或在健身房都可以做。
2.坐在瑜珈墊上，手後撐與肩同寬，撐起身體成ㄇ形，肚子要持水平，視線可落在肚臍處維持平衡。 與之相對應的肌肉被稱為「相位肌」，這些肌肉很懶，只有當你用它們的時候才收縮，當你不用後又很快會恢復放鬆狀態。 胸小肌是一塊薄而成三角狀的肌肉，它起源於第345肋骨上緣，在上側會聚成一條平滑的肌腱附著於肩胛骨的喙突處，由於胸小肌被胸大肌覆蓋，所以它屬於人體的深層肌肉。 LINE 健身圓肩 購物是匯集購物情報與商品資訊的整合性平台，商品資料更新會有時間差，請務必點擊商品至各合作網路商家，確認現售價與購物條件，一切資訊以合作廠商網頁為準。
- 然而，很多女士認為練肌肉切忌練胸肌，因為會把「乳房變成肌肉」令胸部扁平；Leanne指這是謬誤，因為乳房主要由脂肪、乳腺及纖維組織組成，而胸肌是在乳房底層，做運動不會把脂肪變成肌肉。
- 這些肌肉同時弱化的話，會使支撐脖子的肌肉變成勤勞肌，結果造成脖子無法轉動或變成直脖子（頸椎的曲度消失、變直）。
- 1.以左手為例，側躺時身體面向身體右側，左手肘呈90度在側面靠緊身體，可夾著毛巾在手肘處，盡量讓上臂與地面呈平行。
- 寒背大概是這樣子了，通常寒背也會引發起下身(盆骨位置)的不良姿勢，不過這個不是我們今天的話題所在，不再探討了。
- 建議跟著這25種高蛋白質增肌餐單推薦，攝取足夠蛋白質吧！
- Straub建議先做簡單的動作(像是橋式)，再進行反向棒式。
- 當進行主動肩胛前引和後收時，我們分別喚醒了肩胛骨和肘骨之間的肌肉。
聳肩這個動作有時是不自覺的，有些人感到寒冷、緊張、焦慮、壓力大時肩膀會自然聳起，久而久之，斜方肌就會愈來愈緊繃。 Aya老師也曾經是個不愛運動的文科生，赴美留學時曾經胖到連朋友都認不出她。 她長年的教學經驗發現大部分人都是背部鬆垮無力多有圓肩駝背的問題非常可惜。 當發現有這些症狀時，有些人會開始刻意鍛鍊背部（尤其是闊背肌），因為胸肌在人體正面，很自然地會想到他的拮抗肌是人體反面的背部肌群。 李冠穎教練指出，最常運用的訓練動作為「滑輪下拉」，以及前後方向的划船機動作，而水平的「後飛鳥」動作則可以鍛鍊到菱形肌。
而最大的特點，是全方位、功能性訓練，能在身體3D活動面的各個角度都訓練到，ViPR訓練的動作相當多樣化，且還能訓練柔軟度、平衡感與肌肉線條，更能有效燃燒脂肪，有顯著的減肥效果。 持續進行以上的伸展運動均能有效改善或預防圓肩問題。 此外，在日常生活中，應多加注意姿勢是否正確，改變自己不良姿勢習慣，便能防止圓肩出現，重現健康體態。
健身圓肩: 改善圓肩運動6：平板支撐
現代人最大的通病，就是「久坐不動」，長時間待在辦公室盯著螢幕、敲打鍵盤，總是不知不覺就坐很久，而這樣的惡性循環，便會讓駝背、烏龜頸、圓肩的問題，越是嚴重。 健身圓肩 如果你有到健身房的習慣，可以利用引體上升或中等重量的坐姿划船等健身器材運動，從而增強肩膀和胸部的力量。 斜方肌是上背部的表層肌肉，範圍很大，它由3塊肌肉所組成，分為上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌，向上連接到上頸部和頭骨，向兩旁延伸肩部，向下連接到背部中部的脊柱。
但對Amanda來說，健身反而增強她的女性美。 回想當初還未健身時，1.66米高的她，只得43公斤，相當纖瘦，現時體重則約60公斤，之前參加比賽，為了令肌肉線條更明顯，曾減至50多公斤。 雖然肌肉增加令體重上升，但她不介意，更認為肌肉可令身形變得更凹凸有致。
承上一個動作，這次則是將雙手後握，再撐起上半身的同時透過雙手力量往後拉，藉此鍛鍊背部。 但由於很多人長期的姿態不良，即便在站立狀態下，依然是「圓肩駝背」的不良體態，在一些高強度的有氧訓練中，胸腔充盈程度不足，會對呼吸模式產生影響。 與此同時，胸小肌的過分活躍還可能會抑制前鋸肌，導致前鋸肌對肩胛骨下側的牽引作用減弱，這會導致肩胛骨向上旋轉，容易引起肩峰撞擊，甚至會引起翼狀肩胛的發生。
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