減肥期間的餐點最好是能夠攝取多種不同的食材，並且能兼具營養均衡和低熱量。 選用油脂少的豬腿肉作為一餐的蛋白質來源，搭配上韓式辣醬調味，與多種根莖蔬菜、日式柴魚豆腐，整體來說營養素相對均衡，適合離不開重口味的美食，但又想好好執行減脂計畫的你。 「211 餐盤法」是最簡單也最好上手的方法，能幫助你輕鬆分出餐點的份量。 而使用餐盤的重點，正是為了增加蔬菜量：假設今天使用一個長方形的餐盤，可以先劃分為 4 等份，其中 2 等份裝上蔬菜，另外 1 等份裝上豆魚蛋肉類，最後 1 等份再放上全穀雜糧類，這樣就是均衡的一餐。 也可以依照狀況，額外搭配 1 份水果或乳製品。
另外，蔬菜含有豐富的食物纖維，因此有必要仔細咀嚼。 仔細咀嚼的話，飽足中樞會受到刺激，可以預防吃太多的狀況發生。 但結束一日活動後的晚間時段，就是熱量不容易消耗的時段了。 如果在晚餐時攝取了很多的熱量，就會有熱量沒有被消耗掉。 如果攝取的熱量比消耗的熱量還要多的話，攝取的熱量就必須做些調整。 我們攝取的熱量，會被用在維持生命，或是在工作、讀書、運動時為了讓身體或頭腦能夠運作而被消耗掉。
外食菜單: 蔬菜水果不可少
此外，便利商店的食品也都有明確的營養標示可以供消費者參考，在吃下肚子前，多看一下標示，或事先調查過有什麼健康的食物可以吃，就可以大幅降低囫圇吞棗、亂吃一通的機會。 香蕉含有維生素C、鉀、鎂、膳食纖維、果糖等營養成分，豐富的膳食纖維，可以潤滑腸道、促進腸道蠕動，幫助消化以及排便；鉀離子可以補充汗水中流失的鉀，同時強化肌力及肌耐力，鎂則可以幫助預防運動後抽筋。 因此，不論是飯後助消化、運動前補充能量、運動後防抽筋，都很適合來根香蕉。
不過醫生也是人，加上並非朝九晚五的上班族，而是早晚班輪著上的「服務業」。 儘管排班有一定的規律性，但有時候遇上突然湧現的病人潮，加班也是家常便飯。 此外，這是一份專門處理「生命」的職業，遇到狀況棘手的病人，也會讓身心處於不穩定的壓力鍋中。
外食菜單: 美食日(作弊日)
既然我們進行的是「減醣飲食」，必須相對地把油脂的含量拉高，所以較油的醬料是可以接受的。 推薦選擇雙主菜的方式，烹調手法以清蒸、烤、滷為佳，或是加菜脯蛋、荷包蛋或皮蛋豆腐，一旁配菜只要是青菜皆能選擇。 主食的挑選順序以五穀飯、糙米飯為主，再來才是白飯。 飯不要淋肉汁或肉燥或添加菜脯，要減少攝取偏油的炒飯、炒麵。 外食菜單 飲料選擇無糖茶類，例如紅茶、綠茶、花茶或黑咖啡，可幫助一早醒腦。
不但會增加妊娠糖尿病、妊娠高血壓的風險，寶寶也有可能會因為快速長大而產生胎死腹中或巨嬰症的危機。 如何「餐餐外食又能吃得健康」成為孕媽咪不可不知的重要課題。 以下我們列出4個外食可能引發的問題，再分別針對超商、小吃攤、自助餐及速食店等4種常見的外食來源請營養師提供飲食建議。 酒有促進食慾的效果，和重鹹的食物或是脂肪厚重的零嘴也都很對味，因此很容易就會讓熱量超標。 外食菜單 請盡量選擇堅果或是蔬菜棒等低卡又需要仔細咀嚼的零嘴當下酒菜，以避免熱量攝取過頭。
外食菜單: 身體除濕靠10招！ 他推2穴位：一天五分鐘就有效
例如：假如每天已經吃到 3000 卡，但體重並沒有上升，代表就需要再吃更多熱量；但如果吃了 3000 卡，但在短時間體重上升的很快，就會需要稍微降低你所攝取的熱量。 減醣飲食是指每日飲食中減少碳水化合物的攝取量，並提高蛋白質、油脂、纖維在飲食中的比重。 每日建議的碳水化合物攝取量是50～150克，約佔每日碳水化合物建議攝取量的10～20%。
- 對此營養師李婉萍設計一套讓準媽咪們，從懷孕的早、中、晚期，利用超商食品，選對食物、吃對營養的簡易組合，讓人在生活中很容易落實。
- 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。
- 減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。
- Welwel 腰果培育改良柬埔寨的 M23 品種，外表不僅潤白、沒有蟲蛀斑點，而且還非常飽滿，比我日常吃的大上快半顆。
- 飲料選擇無糖茶類，例如紅茶、綠茶、花茶或黑咖啡，可幫助一早醒腦。
- 有些人不喜歡吃飯，會用炸地瓜、炸芋頭當作主食。
- 如果想更有飽足感，不妨可以搭配和風醬料的生菜沙拉，熱量沒負擔、營養也會更均衡。
- 營養師推薦兩個做法，第一是涼麵的醬料用量減半，第二是直接吃醬料熱量低的麵食，好比說改吃日式蕎麥麵這種醬料基底是醬油的餐點，好吃之餘也沒有熱量負擔。
現在健康意識抬頭，超商也可以買到很多健康食物，營養師提到可優先選擇蛋白質、膳食纖維，另外像是御飯糰、三明治、低GI便當也都非常方便。 「醣類」即是俗稱的「碳水化合物」，可藉由全穀雜糧類、奶類、水果類中攝取。 而全穀雜糧類或俗稱的澱粉類，則為身體能量的來源。 由於亞洲人飲食習慣吃米食，故以醣類食物來說為國人目前唯一有攝取過量的食物。 建議採用精製的全穀雜糧類可稍微減量，換成高纖維質低GI的澱粉會較好。 想要精準控制體重，最好選擇小碗白飯，那麼剩下的四道菜怎麼選呢？
攝取太多高 GI 值的精緻澱粉、糖類，很容易讓血糖的波動幅度變大，對於減肥、減重來說並不是一件好事！ 因此，在斷食減脂期間，建議選擇低 GI 的天然全穀雜糧類食物作為澱粉食物來源，除了能穩定血糖以外，內含的微量營養素也能幫助讓代謝更順暢。 168 斷食法是在 24 小時中，16 小時不進食，並將食物集中在其餘 8 小時內吃完的飲食方法，這樣的飲食控制可以拉長身體空腹的時間，讓人產生與平常進食時不同的代謝反應，藉此來達成瘦身、減肥的效果。 當然「水煮餐」，是最典型減脂菜單，不過，這麼說還少加一句，必須加點「健康油脂」，會更好。
外食菜單: 外食族注意事項1.超商優先選擇蛋白質、膳食纖維
有些人不喜歡吃飯，會用炸地瓜、炸芋頭當作主食。 地瓜、芋頭雖是優質膳食纖維，但炸過以後油脂含量過高，營養打折，不適合取代白飯當作主食。 燴三鮮、燴白菜等勾芡料理熱量較高，也不適合吃。 外食菜單 至於附湯，由於大多數店家都是用排骨、大骨熬湯，會讓湯比較油膩，最好不要喝。
由於雞蛋中胺基酸種類齊全， 90％以上都能被人體吸收，其『生物價』遠高於其他食物；此外，其中的優質蛋白，能夠增加餐後飽腹感，延緩胃的排空速度，有助减少熱量攝取，達到控制體重的作用。 減肥期間最好不要喝酒，但如果不要喝過頭的話，小酌倒是也無妨。 外食菜單 高醣的酒類，有像日本酒、啤酒、紅酒等釀造酒，還有在基底酒中加入果汁、水果等甜味成分的調酒。 雖然大家可能都會想在用餐後享用甜點，但還是請忍耐。 因為甜點的高糖分和高熱量，就算前面好不容易壓低了熱量，這時候要是吃了甜點就沒意義了。 而且，吃飯時身體處於高血糖狀態，如果在這時又吃了高糖分的甜點，會讓血糖升得更高，更容易形成脂肪。
- 醣類是身體主要消耗的能量來源之一，當我們的身體需要能量時，首先會先利用醣類來產生能量，當體內的肝醣都被消耗殆盡後，才會開始燃燒脂肪來生成能量。
- 在吃過頭的隔天運動的話，可以提高整天的代謝，對把吃過頭的狀態重新歸零這件事來說有顯著的效果。
- 就像週日晚餐的豬排定食套餐，即使換成牛排套餐，熱量也差不多，重點在於只要控制平日飲食，就算假日大吃一頓也無妨。
- 增肌期需要攝取比日常更多的熱量與蛋白質，因此 大H 在增肌時期， 會明確算出自己一天所需的熱量與蛋白質量，並且依體重上升的幅度來調整飲食內容。
- 接著，攝取蛋白質含量高的食物，像是肉、蛋、海鮮、豆類等。
同樣一天攝取2000大卡，早餐吃200大卡，中餐吃300大卡，到晚餐才大吃1500大卡，和每餐平均吃 外食菜單 外食菜單 大卡的飲食狀態，後者絕對比前者來得更健康。 一般來說，只要一天攝取的熱量不超過所需的熱量，就不太會出現肥胖的問題。 如果想減肥的人，每天攝取的卡路里，則應該比消耗的卡路里少 大卡，才能達到減重的效果。 很多人減肥時會採取刻意節食法，攝取比消耗的卡路里少500大卡以上的熱量，雖然短期內可能有效，但很容易復胖，長期下來對健康也會造成傷害。 大H 選擇了「炸白身魚」，也是蛋白質來源，雖然是用炸的。
許多想減肥的人常常只吃一顆水果或沙拉就打發午餐，雖然熱量很低，卻不是很健康的作法。 就算想減肥，該攝取的熱量還是要盡量維持，才能維持血糖恆定。 建議至少吃點全麥吐司、清粥、燕麥等澱粉類，才能提供身體所需的熱量，也避免晚餐太過飢餓，吃進太多熱量。 營養師指出，外食最容易犯的錯，就是攝取過多的澱粉、蔬菜量不足，還可能喝下大量含糖飲料，小肥肚一層層長出仍渾然不覺。 想要開始進行低醣飲食，男性可吃1500大卡菜單，女性可以吃1200大卡菜單，其中包含茶葉蛋、三明治、水果、豆漿鮮乳等，不用苦惱醣類攝取過頭。
外食菜單: 減肥餐怎麼吃不會胖？外食族專屬「減肥午餐」一週菜單全公開！吃得飽又能輕鬆瘦
小吃店的減肥飲食可以選擇火雞肉飯，由於火雞肉是很乾淨的蛋白質。 再來配菜方面，除了青菜是必備之外，可以點一碗下水湯補充蛋白質，雖然是內臟類食物，但是一週一次是沒問題的。 雖然澱粉類是小吃店飲食的主軸，餐點大部分為拌飯或是乾麵，但主食若是二選一，營養師Ricky會選擇白飯勝於麵類，因為麵條是比白飯再精緻的澱粉。 以白開水取代含糖飲料，每日至少喝體重Ｘ30 外食菜單 ML的水量。 若初期沒辦法適應，可以先以無糖氣泡水、無糖茶替換，或是加入檸檬片、無糖水果乾作調味。 更不能碰同時含有精緻糖和精緻澱粉的蛋糕、餅乾等糕餅甜食，為飲食中的大地雷。
大家學好原則，就能設計專屬菜單，直接替換表格中的食物！ 減醣的空間很大，沒有想像困難，非常適合零經驗減醣的新手。 建議選擇有飽足感、調味適中的非重口味食物，可以搭配蔬菜、少量澱粉，例如烤雞腿、蒜片牛排、彩椒、秋葵、糙米飯等。 外食族則可以選擇去自助餐夾炒青江菜、炒木耳、蒜泥白肉、滷蛋等，或在速食店點黃金炸蝦堡、香腸、無糖紅茶。
外食菜單: 補充精神好元氣：
如溜滑梯般下滑的氣溫曲線，免疫力是否也跟著漸漸低下，讓感冒病毒趁隙而入呢？ 睡眠不足、缺乏運動、壓力大、勞累、生活作息不規律等都是免疫力降低的因素，而飲食失衡也是一大主因。 飲食看似稀鬆平常，但身體的警訊，往往在吃得不夠均衡時出現。 蛋白質、維生素 A、維生素 B 群、維生素 C、維生素 D、維生素 E、鋅、硒、鐵、銅……等。 而這六個月除了著重飲食之外，生活作息與運動規劃也非常重要！ 像是加班熬夜、日夜顛倒、壓力太重、久坐不動等都需要調整！
網路論壇如Ptt上流傳的基礎代謝率算法很多，衛生署提供的公式，算是最接受廣泛認可的一個。 只要在網頁上輸入你的性別、年齡、身高、體重等基本資料，就可以輕鬆得知你的基礎代謝率熱量。 舉例來說，一個30歲、160公分、50公斤的女生，基礎代謝率是1282大卡；同樣30歲的男生，170公分，65公斤，基礎代謝率則是1602.5大卡。
外食菜單: 減肥外食時的注意事項
圖片取自IG：mushroom_cat29圖片取自IG：mushroom_cat29雖這家不是原民料理，但在花蓮也是很有人氣的一家無菜單料理餐廳。 這店家是以完全預約制的日式料理店，可以讓店長很用心去對待每一位客人，也可以控管食材的新鮮度。 不要永遠吃妳討厭的東西，妳不是在苦行，那也不會維持很久。 當然，再健康的食物，經常吃，還是會吃膩的，因此，除了上述十樣食物之外，我也找出了許多便利商店中適合減重者吃的食物，整理如下，讓大家有更多元的選擇。 雞蛋含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素等，營養素完整，故被稱之為「理想的營養庫」。
「葡門菜」意指以葡萄牙烹調方式融合了澳門人的在地文化的土生菜，當中最具代表性的就是「乾炒免治豬肉 」 ，以豬絞肉配上特制香料、切粒馬鈴薯乾炒而成，是每個澳門土生葡萄牙人都會做的家常料理。 外食菜單 有別於傳統美式漢堡，阿星主廚獨門研發的牛肉餅，以港式經典點心「山竹牛肉」的配方改良，比美式漢堡排更Q彈，再加入了馬蹄、香茜增添口感與風味。 以先蒸後煎的烹調方式，把肉汁鎖住，最後用文火煎香。
外食菜單: 減醣飲食對外食族來說好嗎？4大優點 輕鬆無負擔
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