棘上韌帶和棘突間韌帶相互交織在一起，具有很強的彈性，而且也比較堅強，讓脊柱變得既穩定又靈活。 這兩層韌帶還有一個作用，就是防止脊柱過度的向前彎曲。 正常的腰椎能讓身體現前彎曲(60度)，向後伸展(25度)，向左屈曲(25度)，向右屈曲(25度)，旋轉角度極小(5～7度)，大部分腰椎的動作發生在向前彎腰 (撿起地面物體) 以及向後伸展 (伸懶腰) 動作。 本文不是要分解壺鈴擺盪的動作，而是討論和介紹動作的應用。
若某人無法碰觸到他們的腳趾，要能夠進行適當的壺鈴擺盪是不太可能的事。 模不到腳趾的人在做動作時，可能會有更多的膝蓋動作（蹲式壺鈴擺盪”Squatting the Swing”），而不是髖關節。 若他們沒辦法適當的進行棒式，指望他們能夠擺盪壺鈴是不切實際的。 在壺鈴擺盪最高處的位置，身體的姿勢跟棒式是一樣的。
壺鈴硬舉: 壺鈴擺盪進退階訓練
前面講到了硬舉是可以訓練到全身的肌群，而也是一個動作能夠訓練到大腿後方的肌肉，是常常被人所遺忘的股二頭肌。 壺鈴往往是居家訓練中常見的器材之一，因為它的體積小收納完全不費心力，在家準備一個壺鈴就可以隨時運動。 ※註二：硬舉是一個三關節延伸動作，所以在向心階段完成時髖關節、膝關節與脊柱要回到它們原本自然中立的位置上，這個就叫做「鎖死」，只有做到徹底的鎖死才算是完成動作。 為了改善這個問題，我們希望打造一個讓大家安心發表言論、交流想法的環境，讓網路上的理性討論成為可能，藉由觀點的激盪碰撞，更加理解彼此的想法，同時也創造更有價值的公共討論，所以我們推出TNL網路沙龍這項服務。
壺鈴的設計是將把手鑄在主體上，而平滑的把手其功用是可以讓我們握住把手進行甩盪等動作也不會傷及手掌 ; 而啞鈴因考量動作抓握的穩定性、安全性因此在把手的部分會採用顆粒狀的紋理增加摩擦力，幫助止滑。 若以槓鈴為例，你會發現有些人與肩同寬並且手在膝蓋的外側、有些人腳則是站特別得寬而手是在兩腿之間。 前者是傳統硬舉，站姿特別寬的後者就是今天要介紹的「相撲硬舉」，與傳統硬舉不同，相撲硬舉是從一個較寬的站姿下把重量舉起來，相對之下，下背的壓力獲得減輕，但同時股四頭肌以及內收肌群中(大腿內側的肌肉)則會獲得較多的刺激。
壺鈴硬舉: 活動資訊
在執行壺鈴硬舉的時候有些人並不會將壺鈴再次放回地板，這樣連續動作的情況下要避免核心鬆掉，那至於開頭提到的多數健身房並不歡迎摔槓鈴那當力竭時壺鈴能不能摔呢? 答案是不行的，最主要的原因是因為非常容易砸到腳，但有些人的活動度不佳並無法用適當的姿勢將壺鈴放置於地面該怎麼辦呢? 在《重訓的三大王牌動作：硬舉》的文章中提到硬舉的各項好處與動作模式的注意要點，但台灣普遍的健身中心裡的器材有氧與固定機械式的比例較高，即便擁有自由重量區的部分健身房也不一定歡迎你在裡頭硬舉，原因就是怕你摔槓，影響到其他人或周遭店家。 即使找到一間能接受摔槓的訓練中心，往往都是大排長龍也不知道何時才能輪到你，這種情況下如果你今天的自主訓練菜單剛好是硬舉那該怎麼辦呢？ 這時候就可以走去角落拿起在國外非常熱門的訓練器材「壺鈴」即使壺鈴的重量無法像槓鈴一樣自由調整，但在訓練的過程中目標肌群依然能有效地被刺激、動作與發力模式基本上與硬舉無異。 「類似於啞鈴，你可以透過肩膀獲得更大的範圍和旋轉角度，訓練操作槓鈴時不會用到的較小肌肉。」不過，與啞鈴不同的是，壺鈴的偏移重量更加考驗控制能力、較厚的手柄需要更強的握力、上舉姿勢也更有要求。
- 但在十年前，他曾深受膝蓋疼痛問題所苦，時常在跑步與登山時感到膝蓋疼痛，即使求助復健診所、進行肌力訓練，問題仍無法根除，如同一顆不定時炸彈。
- 規律的臀腿部訓練，可以協調下肢肌群的發展，不僅可以起到提臀的作用，還可以提高修飾腿部肌肉線條的作用，規律訓練可以改善整個下肢的比例，從而使得雙腿顯得均勻修長。
- 啞鈴傳統上在握把處有著顆粒防滑，為了讓人做運動可以牢牢著抓緊啞鈴，但是壺鈴卻不是。
- 蕭嘉銘指出，心肺耐力訓練項目包括3,000公尺跑步、5分鐘跳繩、5公里健走、800公尺游走、20公尺漸進式折返跑等5項，目的強化官兵在實戰化訓練時長距離(時間)有氧耐力、陣地轉換短距離衝刺能力，增進最大攝氧量與恢復能力。
在所有菁英舉重、健力運動員的運動損傷統計中(1.0~4.4次/1000小時)，雖然產生腰痛在總運動損傷內容中有較高的佔比，但有效且較高的硬舉動作技巧，可以將腰痛的機率降至0.5至2.2次/1000小時的訓練。 這篇要談到是「課表設計（Programming）」。 傳統上，當人們想到課表設計時，立即聯想到「週期（訓練量及強度）」，但關於動作上的選擇呢？ Mike Boyle 稱此為「shit test」，若一個動作被做的像”shit（糞）”一樣，它應該被降低難度（regressed）。
壺鈴硬舉: 壺鈴搖擺（kettlebell swings）
想像一下網球的揮拍、棒球的揮棒、高爾夫球的揮杆動作等，皆需要螺旋線的幫忙。 壺鈴硬舉 此外，整條螺旋線的肌筋膜中，有很多部分與其他的筋膜線重疊，包括淺背線、淺前線、側線與深背手臂線。 壺鈴硬舉 因為螺旋線與許多筋膜線共享筋膜，所以，螺旋線可以藉著與其他筋膜線重疊的部分，去影響其他筋膜線的運作，並且協調其他筋膜線的張力，而其他筋膜線的張力，也可以經由螺旋線互相傳遞。
※註一：相撲硬舉的步距會依據個人的活動度有所不同，但在值得注意的應該是膝蓋要與腳趾頭同方向，如果當你向心階段時膝蓋內夾，會造成膝蓋承受不必要的壓力，建議在活動度增加之前應該要稍微向內調整步距。 另外在完成準備動作時，如果小腿無法與地面垂直，也會建議調整步距。 國防部訓練參謀次長室軍事訓練處處長劉慎謨少將指出，除維持現行仰臥起坐、伏地挺身、3000公尺跑步外，考量戰備演訓任務跟分析官兵日常作息所需要的戰姿，透過核心、心肺耐力、柔軟度來設計多員訓練項目。 壺鈴硬舉 穩住你的核心和背部後，把你的臀部向後推出，並降低你的身體，拿起壺鈴。 保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢，做8-10組。
CrossFit知名的培訓師Mark Rippetoe指出，大多數新手硬舉（甚至是一些較有經驗的老手）都認為自己的肩膀應該在槓鈴後面，並且上半身應該盡可能直立。 在上圖中，可以看到缺少豎脊肌的做用，因此無法幫助減輕腰椎的剪力。 儘管韌帶可以抵消負載力矩（拱背姿勢），但是韌帶作用力的作用線會增加腰椎剪力，會讓腰椎承受的負荷變得非常大。
壺鈴硬舉: 雙腳張開比臀部略寬，做下蹲四分之一高度的深蹲動作，這時先用左手，從左腳外側開始做8字形移動，當壺鈴來到雙腿間，換右手繞過右腳外側，再回到雙腿之間，換回左手，持續繞8字動作三十秒後，換右邊開始做三十秒，兩邊各做完30秒為一組。
競技款的手把尺寸則都是固定的，重量的大小是根據壺中灌入的重量不同而有差異，通常會用顏色識別分級。 這時候試試看另一支腳略點在操作腳後方，動作過程中身體重心一樣保持於前側操作腳上，這時候會建議你後腳後方可以墊上一塊小槓片，如果在操作中重心後移了，你會有感覺踩上那塊槓片而提醒自己動作可以再做修正。 專注在臀中肌與腿後側肌群的伸展，回到站立動作時夾緊臀部但膝蓋不鎖死。
如果螺旋線的力量不足或功能不佳，在走路或跑步的時候，就會產生多餘的扭轉。 這些扭力中很大一部分力量會由髖關節來吸收，長時間下來就會造成髖關節受損，進而產生髖關節夾擠、髖關節唇破損或關節軟骨磨損等問題。 「腹外斜肌」與「腹內斜肌」是螺旋線中產生旋轉力量最主要的肌群，也是螺旋線中最容易發生肌肉拉傷的部位，舉凡需要旋轉身體的動作都有可能會造成腹斜肌的拉傷，例如：轉身去拿身後東西、拉行李箱、旋轉身體將東西拋出、用力推東西或者出拳等。 壺鈴硬舉 但是最容易發生腹斜肌拉傷的，還是需要快速強力旋轉身體的運動項目，例如：網球、棒球、高爾夫球等，因此，經常可以看到報章雜誌上棒球投手腹斜肌拉傷的新聞。
過程中雙腿沒有保持張力，就會出現內夾的錯誤動作，記得過程中腿部微微向外，大腿、膝蓋跟著腳尖走，並且維持張力。 臀部後推時，肩胛骨沒有自然下放，或視線直視下方，就容易出現拱背的問題。 記得肩膀不聳肩，雙手自然下放與地面垂直，視線看向斜前方地板。 3.吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。 而深蹲和硬舉的姿勢相較起來，軀幹位置更接近垂直，且訓練過程中膝蓋的彎曲角度較大。 改善不良姿勢：長時間坐或站的人，背部力量往往不足，很容易出現不良姿勢如：駝背、圓肩等，硬舉運動過程中可以強化背肌力量並矯正身體姿勢。
硬舉的起始位置可以運用極大的下肢力量，這個位置大約是在半蹲的高度，所以硬舉困難，通常是保持下背張力使槓鈴離開地面。 腰部肌肉的基本功能就是讓下背保持在適當的位置，使肌肉力量可以透過區幹來傳遞。 需要長時間坐或站的人，如果背部肌肉不夠，很容易出現姿勢不良的問題，而硬舉有助於增加背肌的肌肉量，並且在運動的過程中矯正姿勢，定期做可以改善圓肩、駝背…等症狀。
相對於動作舉上至放下的訓練，壺鈴訓練更多的是側邊至側邊，有內而外的運動，活動度更大於槓鈴以及啞鈴，也更貼近現實生活的動作。 因為傳統的壺鈴訓練如壺鈴蹲舉、壺鈴上博、壺鈴上挺都不能做得太過緩慢，更加強調在肌耐力的訓練上，不同於肌力訓練，肌耐力訓練是指一段時間你能夠做出同樣動作的次數，而肌力訓練則是你對抗阻力的程度，如你可以舉起一百公斤的槓鈴臥推。 但其實肌力訓練跟肌耐力訓練是一樣重要的，也建議穿插在你的訓練課表中。
在經過我們做了些動作測試後，發現他大腿後側（膕繩肌）異常的緊繃，髖屈肌也過於緊繃。 經過些微動作調整後，他可以完成品質較好的硬舉動作。 肩胛骨後收下壓，但不用刻意用力擠壓，避免斜方肌聳肩，雙手自然下放，與肩同寬，手肘伸直，操作硬舉時，應該用力鎖死。
壺鈴硬舉: 壺鈴硬舉（kettlebell deadlifts）
若長久處於此姿勢硬舉，可能輕則腰痛，重責椎間盤突出，不可不慎。 McGill博士在分析豎脊肌的肌電活動研究中得出了結論，即當腰椎完全彎曲（拱背）時，豎脊肌對所需力矩的貢獻會減少，韌帶產生的支撐力也會增加。 但是，腰椎L4-L5關節上的真正剪力（稱為關節剪力）是由反應剪力和肌肉/韌帶剪力之和產生的合成剪力。 該值包括肌肉/韌帶力的影響，代表了腰椎L4-L5關節處的實際剪力。 在棘上韌帶的的深部，還有一層比較厚的韌帶，稱為棘突間韌帶，這個韌帶連接上下兩個棘突，韌帶中有感受痛覺的神經纖維末梢分布。
九合一因故延後的嘉義市長選舉18日投票結果出爐，藍營市長黃敏惠大勝綠營李俊俋。 民進黨立委何欣純對此結果質疑「我們的檢討到底是什麼？」還說「沒有大破大立，就沒有大開大闔」。 而精神科名醫沈政男則指出，黨主席下台無法讓民進黨止血，無法對嘉義市長選情有任何影響，民進黨的檢討欠缺敗選因素的科學分析，且不敢檢討在上位那一、兩人，那麼從11月26日以後所流的每一滴血，都是來自2024總統候選人。 (記者黃秀麗台北報導)國內疫情趨緩，解封後第一場國際大型活動「2023台灣燈會在台北」，今日舉辦第二場記者會，以「在台北發光」為主軸，公布位於東區商圈之光展區作品，共16件中大型裝置及光環境藝… 這也難怪壺鈴有20分鐘燃燒近270卡路里的漂亮數據，成為新燃脂利器。
正確的硬舉技術強調在整個運動過程中保持背部挺直，硬舉的訓練可以使人們有效的應付日常中活中常見的活動，例如，彎腰搬起重物，彎腰抱起小孩…等。 透過正確的硬舉的訓練，都能大大的降低日常生活中常發生的運動(腰部)機率損傷。 下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，在硬舉訓練後會痠是正常的，畢竟下背也被訓練到。 但是達到疼痛的程度就要小心你的動作是否做錯了，常見最造成下背疼痛原因，會是動作過程中核心未維持緊繃，或將槓鈴拉起完成位置身體產生往後仰的角度，造成脊椎的壓迫。 解決這問題可由透過有訓練經驗的人從旁觀察動作，或是透過影片拍攝運動操作過程做調整。 壺鈴的效用一直都被低估，但其實壺鈴是非常有效於增肌的一種健身器材。
怎麼做：雙手各持一個壺鈴，雙臂貼近身體兩側，維持髖部平衡，把所有體重移至左腿，右腳向後延伸，壓低軀幹，直到胸部和右腳呈一直線。 怎麼做：臀部後移、雙膝微曲、軀幹前傾45度角，雙手持壺鈴，手肘打直，把壺鈴置於雙腿間。 以髖部發力，雙腳伸直、提升軀幹，臀部前推，把壺鈴舉至胸高，雙手維持伸直，收緊核心。 以下，我們將傳授你14組壺鈴訓練最佳動作，也會說明怎麼做好這些動作。 無論是壺鈴運動的菜鳥還是老手，都很適合從事練習這些動作。
壺鈴硬舉: 台灣這幾年運動的人口，有比往年多了不少，但運動並不一定是挑戰自己，因為當你達到這個目標後，接下來呢？所以更多的可以是從運動中獲得什麼？可能是健康或是不同的人生觀，只要是正面的新意義，那便是一種獲得。
壺鈴不只能當作重量訓練的器材，也可以同時訓練到全身的協調性，也能進行高強度的有氧訓練，提升心肺能力並達到燃脂的效果。 國軍今（15）日宣布2023年起含義務役在內各級部隊，新增6項鑑測項目，包含壺鈴平舉、平板撐體及20公尺漸進式折返跑等。 國防部表示，其目的是在安全的基礎下，讓官兵透過自主規律運動，鍛鍊健康與強壯的體魄；這部分參據美軍「戰力三要素」有關「優質睡眠、均衡營養、多元運動」等內容，納入基本體能訓測項目內涵，針對心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度等要項，擬定周詳的訓練模式。 國軍訓練項目可分為4大類，除了既有的上肢肌群、腹部核心肌群、心肺耐力3類，還新增了「柔軟度」項目。 3.六角槓硬舉：許多初學者選擇六角槓硬舉是因為六角槓的特殊設計安全性高，在限制的框內可以保持正確且良好的姿勢，從側邊抓槓的設計也可避免運動傷害。
