比起慢縮肌，快縮肌的體積更大、密度更高，因此快縮肌可以產生更大的力量、更快的反應時間。 可以先用桌子、椅子等平台，跪著練習手臂用力的感覺。 居家健身菜單 基本姿勢與伏地挺身一樣，只是身體傾斜角度沒這麼大，同樣用手掌做支撐，讓胸口往平台上靠，來回重複10-15次。 居家健身菜單 做完以上這些訓練項目，很多人很容易忽略掉每天的重量訓練之後，必須要做的收操的部分，簡單說就是“結尾”或“緩和”。
如果有不適合的動作，APP中也會有「替代動作」作為選項。 高腳杯深蹲與槓鈴深蹲等動作，皆為多關節訓練，同時訓練臀部、腿部肌群。 在臀腿訓練的課表中，深蹲是不可獲缺的高CP值訓練，此外，深蹲也是一個變化性高的健身動作。 雖然這兩個動作，同時會訓練到臀外展肌群，但對於腿後側的訓練，同樣也有訓練到。 如果想要增加阻力，不妨可以試試同時使用兩個臀圈。
居家健身菜單: 徒手健身有什麼缺點嗎？
不正常指的是肌肉、肌腱、韌帶等組織受到損害，稱為扭傷、挫傷、拉傷等，屬於傷害情形，除了休息以外，嚴重一些你還需要醫生協助治療，應該要等到完全恢復後才可繼續運動。 肚子上的游泳圈其實是最不容易瘦到的地方，腰側肉平常運動到的少，因此容易堆積脂肪，練腹肌時別忘了也要運動到這塊！ 利用側平板支撐以及左右轉體，可以有效地運動到兩側的腰間肉。 但是我要講的是可調式啞鈴，並不是要一個一個裝小槓片的啞鈴喔。
做Burpee波比跳時，速度越快、運動的強度也越高，除了著重速度外，也可以加入一點伏地挺身的動作提高難度。 想要享受水果，又不想發胖的你，不妨選擇低GI的水果種類，讓身體的消化速度減慢。 如此一來不僅能維持血糖穩定，還能讓身體不易感到疲憊或飢餓。
居家健身菜單: 彈力帶
雙腳與髖同寬，蹲下讓身體呈深蹲姿勢，保持核心收緊。 接著雙手在身體前方著地，位置與雙腳呈一直線或稍微窄於兩腳距離。 重心擺在雙手並跳至高棒式，再降低身體位置貼近地面。 核心與臀肌收緊、回到高棒式姿勢，雙腳再跳回雙手位置內。
重量訓練的動作很多，訓練的重點和肌肉部位也不同，有些動作著重於增加肌力，有些動作則是用來增加肌耐力，或者爆發力。 在選擇自己的重訓菜單以前，一個非常重要的步驟就是要了解自己的身體狀況，以及重訓的目標，才能透過重訓達到理想的效果。 居家健身菜單 不像健身房裡有許多戰友可以彼此鼓勵，一個人在家健身難免會有些孤單，如果每天又都重複一樣的動作，就好像每天三餐都吃同一種菜色一樣，時間久了，很容易就失去動力。 在家健身可以做的健身項目不少，光是練腹肌，就有許多不同動作可以達成。
居家健身菜單: 訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱肌 STEP 1 準備動作 採站姿，雙腳打開與肩同寬，左手叉腰，右手握住啞鈴放置在後腦勺。 STEP 2 正式動作 吸氣後，將右手往上舉，保持背部打直，吐氣後再緩緩放下。
這個動作是伏地挺身的延伸；能夠訓練到胸大肌、中胸內側、更多的三頭肌，以及核心肌群；這個動作較為適合中高階的訓練者。 暖身是相當重要的，確實的暖身能使血液重新分配至四肢使身體進入運動狀態以防止運動傷害，無論時間有多趕皆需執行完暖身才可進行訓練。 課表是給已有相當運動經驗者（通常有半年左右規律運動習慣）適用；在訓練前仍需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行運動訓練者方可進行訓練。 屬於比入門者稍稍多點經驗的人使用，在訓練前仍需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行運動訓練者方可進行訓練。
- 到頂之後，臀肌繃緊，停住一會兒，再緩緩往下。
- Tip：這個動作可以說是完全的訓練手臂肌力，可依照肌耐力的訓練法去進行，每次動作重複12-15下，最好能進行3-4組，組間休息30-60秒。
- 全程挺胸跟胸推預備姿勢一樣，過程中感受胸肌出力收縮，在離心時放慢速度。
- 從伏地挺身動作開始，手臂前側貼平地面。
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居家健身菜單: 居家防疫不能上健身房怎麼辦？教練打造運動菜單這樣做！
本文章所有內容均由編輯挑選及撰寫，我們可以由閱覽者的點擊購買行為中獲得由第三方平台提供的導購佣金收入，特此聲明。 交叉訓練是種結合多種有氧耐力形式的運動訓練，譬如（跑步＋自行車＋登階機），交叉訓練有兩個最大的好處。 過程中屁股不可以往上翹(這是大多數人有可能忽略的要點)，要想像身體是一塊平平的板子，全程都必須維持這塊板子的水平。 對的，你必須要讓你的身體在一連串的訓練之後必須要緩和下來，確保你的身體能夠回到“正常的”狀態，意思就是從原本的激烈熱的狀態下降到比較正常的感覺。 居家健身菜單 這一天的訓練量就會比較大且重了，一開始先來個跑步機做心肺有氧快走的部分，或你可以選擇騎飛輪（如果你家有飛輪的話）。
- 雙腳用力撐地將身體抬起，使從頭到腳趾呈現一直線，雙腿接著輪流向上抬起。
- 大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。
- 安托內雅和梅西目前育有三子，安托內雅將生活的一大重心放在孩子的教育上，不論是健身或飲食，都會為了配合小孩們做調整。
- 這個幾乎不會造成負擔的動作，最大的好處在於可以改善骨盆前傾、打開髖關節減少坐骨神經的壓迫、舒緩背部疼痛改善駝背問題等，每天做可以幫助改善下半身水腫。
- 一旦肌肉沒再持續鍛鍊，肌纖維就會慢慢縮小、肌肉看起來也會越來越小，而脂肪增加後肥肉也就變多，所以才會讓大家誤以為停止健身後肌肉就會變成肥肉。
這個動作引用自烏克蘭的一名健身教學網紅Igor Voitenko；對於健身時間長，肌肉成熟度更佳的健身者來說，是相當值得挑戰的動作！ 每次訓練8~10下，一共四組循環，向左移動、向右移動各兩組循環。 彈力帶幾乎無重量與體積困擾，體積小卻功能性十足，方便好攜帶，可以針對大小肌群分別做訓練，是居家健身好物，也是所有隨身運動用品中人氣歷久不衰的運動輔助器材。 在做伏地挺身的時候，首先將雙手撐在地面上、距離比肩稍寬一點，雙腳撐住地面，同時緩慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量將身體緩慢抬起，然後再控制腹部肌肉的力量，讓身體緩慢下降。 開合跳一直以來都被稱為最好的減脂徒手運動，是一項可以燃遍全身的有氧動作，也是很多健身人士最愛的動作之一。 一般來說，開合跳會被加入到一些HIIT高強度間歇訓練當中以訓練全身的肌力。
同時增進心肺及骨骼肌系統，因為不同屬性的有氧耐力運動所鍛鍊的肌群及動作模式是不同的，因此混合在一起訓練時，我們不會只單練到其中一項，我們將會使用到更多元的肌群。 其實肌肉與脂肪是兩個完全不同的組織，不會互相轉換，所謂的肥肉就是多餘的脂肪，脂肪不會因為你開始運動就慢慢變成肌肉。 居家健身菜單 一旦肌肉沒再持續鍛鍊，肌纖維就會慢慢縮小、肌肉看起來也會越來越小，而脂肪增加後肥肉也就變多，所以才會讓大家誤以為停止健身後肌肉就會變成肥肉。 做卷腹訓練時，首先將身體平躺在瑜伽墊上，雙腳踩在瑜伽墊上、大腿和小腿呈90度，雙手平放在瑜伽墊上，利用腹部的力量緩慢的抬起身體上半部。 在進行卷腹的過程中，需要注意腰部要緊緊的貼緊在瑜伽墊上，才能達到良好的鍛鍊效果。 根據甩油教官Justin表示，許多健身新手在踏入運動前，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是只想要瘦某個部位，便瘋狂做腹肌、翹臀。
一開始初學，也可以扶著床或桌子，先從站立式的伏地挺身做起。 不需要為了提高效果，就在每個鍛鍊都保持高強度運動，適當的混合低強度訓練，或是休息一天來使用瑜伽滾輪和伸展，能讓瘦身效果更有成效。 這些動作著重在訓練脊椎的支撐能力，可以幫助鍛鍊身體的負重力，訓練的方式包括硬舉、划船、蹲舉等等。 這些多關節動作造成脊椎受傷的機率較高，尤其是肌力不足的人，很容易會用錯力，造成肌肉拉傷甚至脊椎錯位。 一般會建議對重訓較熟練、核心肌群鍛鍊有成的老手再做。
