「減脂」顧名思義就是減少身體多餘的脂肪，當飲食攝取及運動的方法不正確時，減少的可能就不是脂肪，而是肌肉！ 如果肌肉減少，可能會使基礎代謝率下降，反而增加復胖的風險。 碳水化合物往往也是最容易攝取過量的營養素，但這並不代表吃得越少越好，它是身體最先轉化使用的能量來源，也是合成肌肉的建材之一，吃得太少將很難維持訓練與日常生活所需的能量。 總之從以上菜單大家可看到，雖然不太忌口，但飲食基本原則並沒有跑掉，吃什麼、怎麼吃遠比怎麼鍛鍊更重要，調養良好作息是其中最困難的，一旦維持作息後，整個人精神、氣色、膚質都會level up，光這些優點就讓人無法不被吸引。 話說哥還是有熬夜，但一天睡眠最少還是有6小時，吃對東西，睡眠足，基本上人就可以維持健康體態，加入重訓就可更有線條。
- 週一總是特別忙碌，沒空出門吃午餐時一碗牛奶麥片打發一餐，麥片哥買過吃過超過數10種，後來吃到一種叫做「米森」的麥片最好吃而且口味頗多，改天再撰文推薦，哥是透過一個專門訂購麥片，叫做「早餐吃麥片」的網站訂購直接送到家。
- 《Journal for Life & Environment research》科學期刊上的一項研究表明，常態的飲食下，運動前後的蛋白質對肌肉轉換的影響相似，所以什麼時候吃都無所謂。
- 「減脂」不要把它想得是件很困難的事情，把吃得健康想成生活日常較不容易半途而廢，循序漸進開始了解低脂肪食物有哪些，搭配入三餐就是一個很棒的方式。
- 因此，不論是飯後助消化、運動前補充能量、運動後防抽筋，都很適合來根香蕉。
- 很多人都認為碳水化合物是致肥主因，但如果完全停止攝取碳水化合物，反而會更容易感到飢餓。
- 運動後也不要拒吃碳水化合物，適量的醣類可以增加胰島素分泌，提升蛋白質的合成，因此，運動後如果缺少醣類營養，反而會使肌肉流失。
- 結果表明，在年輕和老年人組中，過量食用的瘦牛肉都不能進一步增強MPS。
ELLE特別採訪營養師夏子雯為我們分析最新超商減肥減脂菜單推薦，如果不想叫外送可以就近的便利商店買餐！ 減肥及增肌其實沒有捷徑，只有控制飲食及適量的運動才可以健康地達到目標。 台灣有營養師常在IG上分享簡單又有助減肥或增肌的食譜，食譜中所用的食物大部分都是一樣，只在分量的部分作出調整，來達到不同營養比例的需求。 此時的菜單，理想比例則建議蛋白質40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-40%。 此時的碳水化合物相較其他兩個階段，因為訓練的量較少，因此攝取的量也可以減少，而脂肪可以攝取較為多的量，以補償減少的碳水化合物的量、並促使肌肉生長激素能持續有效的分泌。
增肌減脂早餐: 健身人一週早餐怎麼吃？IG超人氣吃貨人妻「喬尹Yin」食譜公開，讓久坐上班族都成功增肌減脂！
哥對卡路里、代謝消耗等等數字計算不擅長也沒興趣，下面菜單建議參考就好。 IG瘦身網紅Vivi Liu第一本增肌減脂書，將私房菜單、健身心法和訓練內容，首度統整成書。 台灣第一本增肌減脂常備菜食譜，忙碌於上班、生活的族群，最大福音。 熱量控制跟健康飲食是讓身體去感受需要的飲食分量，並且達到平衡。
這些營養成分將會影響運動表現及身體健康狀態，並可能會增加疾病、疲勞與受傷的風險性，但只要透過選擇食用替代性的食物，就能輕鬆避免這些營養素不足的問題，並獲取維持最佳健康狀態和運動表現所需要的營養素。 這如同任何一種飲食方式的改變，重點都在於妥善的飲食規劃，並盡可能多取得素食飲食的相關營養知識。 在許多的研究報告中皆指出，只要補充各種含有豐富蛋白質的食物，並攝取每日足夠的熱量能源，大多數的素食運動者都可以額外滿足蛋白質的需求量。 另外，美國運動醫學會（ACSM）建議素食運動者，在蛋白質的攝取上要比非素食的運動者多出10%的建議量；才能彌補植物性食物中必需胺基酸含量較低的問題。 增肌減脂早餐 女士在設定自己的增肌餐單時，可能會加入一些蛋白質補充劑，例如蛋白奶粉或者蛋白質補充品等等，以增加蛋白質的攝取量，達到增加肌肉的效果。 雖然這些營養補充劑可以快速令身體吸收指定的營養素，不過對於要均衡吸收營養的話，單靠這些營養奶粉或者補充品便不足夠。
每天來回健身房再加上出門買東西吃飯或是到處逛逛的話，平均一天大概走5~6公里。 簡單來說，水是一種「熱量加速器」，當你的身體缺水1%時，整體代謝功能就會下降，進而影響減脂效果。 1.餐盤1/2蔬菜： 每餐選擇至少3種不同類型蔬菜，膳食纖維（水溶性和非水溶性膳食纖維）攝取更完整，可幫助飽足感快速產生，並促進腸道健康。 當然，再健康的食物，經常吃，還是會吃膩的，因此，除了上述十樣食物之外，我也找出了許多便利商店中適合減重者吃的食物，整理如下，讓大家有更多元的選擇。 豆漿屬於植物性蛋白質，富含大豆蛋白、抗氧化營養素及大豆異黃酮，其中的大豆蛋白為完整的植物性蛋白質，含9種必需胺基酸，且屬於蛋白質消化率強的優質蛋白質，有助於肌肉組織的生成。
增肌減脂早餐: 健康系漢堡！營養師推6款「麥當勞早餐」 增肌減脂也能吃
時間久了，體重就可以慢慢增加，因為吃的東西比較營養、熱量也比較高，所以訓練量也應該要逐漸提升，這樣才能有效率的增肌。 高蛋白質食物因為比蔬菜、穀物類消化時間更長，因此飽肚感亦會較強，對減肥增脂十分有幫助。 蛋白質在我們飲食中佔據一個非常重要的角色，不只可以幫助我們增肌減脂長肌肉，也可以提高新陳代謝及增加免疫力，所以大家每天都要攝取足夠的蛋白質。 除了眾所周知的健身恩物雞胸肉，雞蛋、豆腐、燕麥、三文魚、瘦牛肉、希臘乳酪（greek yogurt）、茅屋芝士（cottage cheese)亦是優質的蛋白質來源。
「我每天都吃有機食物跟健康蔬果，怎麼都沒有辦法瘦下來呢？」看著市面上五花八門、標榜「健康」的商品標示，你可能曾經因此衝動購物，買了不必要的食品吧。 不管是多「健康」「自然」「有機」的食物，還是會有卡路里的。 別忘了，減重的重點，就是採取「少攝取、多消耗」熱量的策略。 增肌減脂早餐 隨手可得的雞蛋是提供高含量蛋白質的來源，每100g的水煮雞蛋可以提供12.6g的蛋白質外，還提供人體所需的大量維生素、胺基酸、鈣、鋅、鐵等礦物質，對於建立肌肉合成與成長提供絕佳的能量。 另外，再加上低GI值的全麥麵包，就是一份充滿碳水化合物與蛋白質的早餐，當然你可以塗上一些低熱量的果醬，讓早餐變得更加美味。
這些產品往往是「想要美味又想減肥」客群眼中的最佳選擇。 這些飲料裡面經常含有取代一般糖份的「代糖」成分，但這些人工製造的甜味劑，會讓我們對「甜味」產生更大的渴求，並對這種特殊的甜味產生依賴，甚至上癮。 下定決心要開始節食的人們，經常會擬定完整的時程表，一步一腳印完成目標。 雖然現實中，人們總是希望可以事情能夠立竿見影、毫不費力。 擬定時程表的好處是，許多人的確會因此離開沙發，走進健身房。 而最後的結果是，很多人快速的減了一些重量，然後又快速的恢復原狀。
例如：平常吃一碗飯，當天喝了珍珠奶茶所以改為吃半碗飯。 請注意：不鼓勵大家以珍珠取代飯麵，但如果你真的很愛吃珍珠的話，可以偶而用這種替代方式來控制體重並滿足想喝珍奶的欲望。 降體脂菜單的營養比例大約是：備註蛋白質30%~40% 增肌減脂早餐 脂肪20%~40%碳水化合物20%~30%建議運動前後食用，用以補充能量在安排增肌菜單時，同樣可參考以上減脂菜單的案例去挑選，並按照個人所計算出的目標熱量值不同，微調內容物的食材份量。
增肌減脂早餐: 更多關於「健身」
已經有無數研究結果顯示，吃早餐與降低熱量攝取有正向關係。 因為不吃早餐，會讓你中午更餓，就不知不覺吃了更多東西，而一整天增加攝取的熱量，比早餐的總熱量還多。 此外，身體還會缺少能量，會讓你做事無精打采，降低效率。
REME網站絕不會提供、交換、出租或出售任何您的個人資料給其他個人、團體、私人企業或公務機關，但經當事人同意或有法律依據及合約義務者，不在此限。 1.夏天減脂期時須注意水分有無充足，但為了不要攝取到多餘的糖分，像是氣泡水、無糖茶、無糖咖啡等都是較為合適的飲品。 除了代糖可能產生的消化道問題外，美國最新的營養學期刊發現幾個驚人的事實，讓人不得不慎重考慮下次別再買代糖飲料了：代糖飲料比一般含糖飲料有更高罹患糖尿病的風險，而且代糖飲料比一般含糖飲料更容易成癮。 所以，小心「零負擔」背後的代價，可能讓你身上的負擔越來越重啊。 • 本文摘自如何出版社，田安石 著《田安石的碳水循環飲食法──寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》一書。
看完這篇你就可自己動手做出，跟國外IG上看到一樣美味的早餐。 現在人90%都是外食族，不僅無法營養均衡，還會導致身心健康發展！ 蘇營養師表示，早餐通常較難購買低熱量組合，所以自己早餐習慣吃超商的一根香蕉、兩顆茶葉蛋和一杯黑咖啡，香蕉能維持身體所需的能量，同時又有纖維以及飽足感，而茶葉蛋有足夠的蛋白質，黑咖啡對於燃脂、排便來說有不錯的效果，因此早上這樣吃對外食族來說是較為健康。 午餐、晚餐部分，建議選擇自助餐，因為能控制菜色種類，同時也能抓好自己該少取多少量。 以下為衛福部「我的餐盤」作為營養的考量，但如果處於減重階段的你，飯量可以再減少成一半，且以全榖類為主。 其實，蘇營養師在飲食方面並不是非常嚴苛的人，平常也非常喜歡吃美食，以及常常需要參加各種聚會，但他時常會提醒自己一定要遵守這三大原則：「多吃葉菜」、「多喝水」、「多吃維生素豐富的水果」，這三個原則看似簡單，但有80%的人都無法達成。
一般而言，專家建議鍛鍊肌肉時蛋白質攝入量與每個人的體重相關，每公斤的體重吸收 2.2 克蛋白質，一般人則是每公斤體重至少應攝入 0.7 克蛋白質。 其實最精準的方式是一開始先去找營養師，讓他分析你的身體狀況，提供你攝入的食物裡該含有的蛋白質成分與其它各種營養素。 在素食運動者身上最常見的就是蛋白質、鐵質、Omega-3和維生素D的缺乏，另外，純素者可能還會缺乏維生素B12及鈣。
增肌減脂早餐: 訓練後（晚餐）
飲料盡量選擇蛋白質含量高或零卡的飲料，可以讓整體熱量不易爆卡。 早餐店奶茶中其實也不含「奶」，因此蛋白質含量也很低，搭配起來僅有雞蛋能提供較多的蛋白質，整體來說油脂熱量偏高又較缺乏蛋白質。 另外針對素食減脂菜單，想要補充蛋白質和脂肪，你可以改從豆類、蛋奶類來攝取，並同樣建議少吃加工食品、油脂高的素料，例如百頁豆腐、素肉、麵筋、油炸豆皮等。 有別於減脂的補充蛋白質，增肌除了重視蛋白質，也需要特別考量到「碳水化合物」，若想要增肌，在運動後必須額外攝取足量的碳水化合物，訴求的比例約是碳水化合物：蛋白質為2：1至4：1。
大H 分享，他認為好的增肌期，才能在減脂後讓大家有更好的狀態。 而現代人工作繁忙，很難每一餐都是親自料理，那在增肌時期的外食族，又該如何挑選適合自己的增肌食物就會特別重要。 早上要吃得好，也可以早午餐一起吃更好，早午餐熱量佔比約總熱量的70%，以1200卡為目標的減脂女性， 建議早午餐攝取至 卡，碳水65g。 (60公斤，35歲女性)，碳水在17點前進食完畢，或是擺在重量訓練前後1小時補充。
增肌減脂早餐: 增肌健身餐單要點3. 吸收優質的脂肪
若完全避開脂肪的攝取，可能會導致皮膚乾燥、便秘等，甚至是影響脂溶性維生素的吸收。 首要就是從攝取的脂質及醣類著手，因為醣類的攝取除了增加熱量，多餘的醣類進一步會轉化為脂肪儲存。 因此除了總熱量的控制外，必須從攝取來源進行正確的比例分配。 而蛋白質也是身體能量及修復的重要來源，因此也需特別注意。
有些人說做完增肌的重力訓練後，不適宜立即進食，否則就會加速脂肪形成。 但其實增肌的其中一個要點，就是要在完成重力訓練後的30分鐘內，吸收醣類和蛋白質的食物。 外食最常碰到食物多半都是加工物或是麵皮類，例如：餃子、麵食，所以這次 大H 選擇了有「日式定食」的餐廳，是有飯、肉、菜的營養內容。 由於是日式料理，所以也不少炸物， 大H 建議主食的部分，可以選擇炸衣比較少或是油脂比較少的食物來攝取。 增肌期要攝取的食物，以「食物的原型」為主，就不用需要過多的補給物（營養品）。 想要補足蔬菜的攝取量，除了吃生菜沙拉，也可以選擇冷藏筊白筍補充足夠的營養，如果吃膩了生菜沙拉，可以嘗試冷藏筊白筍，吃起來清甜又不負擔，而天氣冷的話，關東煮的綠竹筍及筊白筍也是不錯的選擇。
少油鹽、甜食、飲料跟多喝水、運動、睡覺都是大家都知道但做不到或不想做的基本原則，我整整用了一年時間才調整適應，有些事急不得，越想快就越慢。 不挨餓、不吃飽其實很難，少油鹽等於8成以上外食不能吃，挨餓又是增肌減脂大忌 囧，哥的解決方式是隨時攜帶蘇打餅，餓了吃一包配點開水立刻止飢超方便。 ，真的很喜歡有氧的話，請控制在一星期兩次以內會比較好，不喜歡有氧就不要去做沒關係，單純重訓加飲食控制增肌減脂效果就會很好。 盡量避開加工食物，均衡飲食，全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類，每一類吃到均衡的量。 也因為午晚餐便當的食物內容都差不多，所以我有時會趁著週末一次準備好一週的便當，前三天的便當放冷藏，其他兩天的便當會放冷凍保存。 我的減脂期飲食的基本原則是這樣的：要吃得飽、要吃自己喜歡的食物、方便取得的食物、要留熱量「扣打給自己喜歡的點心」。
訓練前的一小食到半個小時，可以補充一些小東西，例如：香蕉。 一根香蕉熱量約 增肌減脂早餐 110～120卡，可以提供訓練時的能量。 作為小菜的麻糬，屬碳水化合物，增肌期的大H 就不會吃。
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如果等一下只是快走半小時，其實運動前大概只需要補充100大卡左右。 但不要很接近運動前的時間，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的飲料，小心等一下運動時反而發生「反應性低血糖」（reboundhypoglycemia），太甜的食物會刺激大量的胰島素分泌，再加上運動本身也消耗血糖，在雙重作用下，可能會發生低血糖的狀況。 體重控制不能只看數字，「增肌減脂」才是現在體組成管理的目標，飲食對於減脂的功效很有幫助，但是「增肌」就無法光靠飲食了，必須要有「肌力訓練」加入，不要以為多吃些蛋白質，肌肉就會變大，那是不可能的，否則，一些健美先生就不用練得如此辛苦了。 這樣做除了補足蛋白質，還可以補充膳食纖維，幫助身體增加肌肉量並提高基礎代謝，並且延長飽足感，維持腸胃健康。 自從開始吃健康料理後，喬尹說自己除了體態變fit以外，便秘、水腫、皮膚狀況也有改變，以前常有便秘問題，需要吃酵素⋯等輔助，開始改變飲食後，蔬菜量攝取增加，便秘馬上解決，連帶皮膚不容易長青春痘！ 食物調味簡單較不容易水腫，也減輕消化系統的負擔，身體變輕盈不自覺心情也會變好。
最後就是油脂的部分，高脂肪的飲食會造成胰島素分泌過多，也會讓瘦體素降低，導致減脂不易，這也是為什麼有些人選擇吃肉減脂法最後還是會失敗的原因，因為吃太多高油脂的肉肉了。 說了這麼多不難發現這些原則和撇步都圍繞在”胰島素”控制上，以下簡單幫大家列點注意。 很多人都認為碳水化合物是致肥主因，但如果完全停止攝取碳水化合物，反而會更容易感到飢餓。 碳水化合物是人體能量最大來源，適量攝取更可幫助脂肪燃燒。 消化系統會將碳水化合物轉化為葡萄糖，讓身體吸收，如果沒有葡萄糖，我們就會較易感到疲倦、無力和煩躁。 碳水化合物是指含有豐富澱粉或糖的食物，可以分為精緻碳水化合物（「壞」碳水化合物）及非精緻碳水化合物（「好」的碳水化合物）。
尤其是運動後的這一餐，越快補充會讓增肌減脂的成效越好。 中高強度運動持續 60 分鐘以上：運動前 3-4 小時，可以吃正常均衡的便當，或前 1-2 小時補充簡單固體食物加水果。 中高強度運動：持續 分鐘，運動前2小時，以小份量的固體食物為主，如果趕時間可於 30 增肌減脂早餐 分鐘內以能量飲品補充。 雞蛋含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素等，營養素完整，故被稱之為「理想的營養庫」。 要讓身體在訓練之後產生期望的反應，必須確保身體有充分恢復，而經過高強度訓練之後，對身體恢復的最大幫助之一就是充足的睡眠。
