而以下10種食物，小編不藏私，趕快推薦，只要加入你的菜單，或是做為你的點餐首要選擇，都能幫你提高基礎代謝率，讓你儘管一整天都不動，身體的基礎代謝率也能較吃不對食物的狀態，消耗更多。 不過上述的這些方法由於沒有考慮到肌肉量的部分，所以對於肌肉量較高或是體脂肪率很高的人，估算起來還是會有誤差，但對一般的人來說，是蠻精確的。 下面就提供The Mifflin St Jeor Equation的公式，用這個公式可以計算出你的基礎代謝率BMR。 而常見富含碘的食物，像是：昆布、海苔、牡蠣、蛤蜊、蝦子…等，都是。 同樣的道理，我們的身體會偵測數天內的熱量攝取總和。 當這個數值降低，基礎代謝率與活動耗能就會跟著下降。
英文為 Body Mass Index，即身高及體重的比率，這是以營養學中依照每個人身高、體型和體重不同，所以採用身體質量指數來測量的方式，計算的公式如下。 醣類，也就是俗稱的碳水化合物，是人體的主要能量來源。 大腦運作或短時間的強度運動，醣類都是不可缺少的元素。
基礎代謝率: 每天重訓1小時、有氧運動50分鐘，為什麼沒變瘦？健身教練告訴你「運動減肥的真相」
加強臀腿部，背部的訓練，因為這兩個部位在我們身體中屬於大的肌肉群，多進行這些部位的訓練，可以很好的增加基礎代謝率的水平，增肌，減脂都很有效。 睡眠不足，會影響身體機能的基礎代謝水平，會影響身體分解碳水化合物的能力。 而且睡眠不足，會讓你的狀態不佳，感覺疲勞，從而會影響你的身體維持燃燒熱量的水平，自然基礎代謝率也會降低。 基礎代謝率 儘量保證每天7~8個小時的睡眠，晚上11點前入睡。 還有一定要吃早飯，早餐是與你新陳代謝和減肥最為密切相關的一頓飯了，調查發現，吃早餐比不吃早餐的人更容易減肥成功。
這也就是為什麼，我總是跟大家強調要進行力量訓練，增加肌肉含量，不管男生女生，不管你是減脂為目的，還是增肌為目標，進行力量訓練，增加體內肌肉的比例，才是關鍵。 現今醫學普遍承認的建議是，成人每周應從事150分鐘的中等強度有氧運動，運動類型不拘，如每天快走5公里效果等同於有氧舞蹈及慢跑，而重訓可以增加瘦體組織並消耗脂肪。 最重要的是「持續運動」，選擇能持以之恆的運動類型，就是專屬個人最好的運動選項。 每增加3500大卡的熱量消耗，就等於身體多儲存約0.45公斤的脂肪量。 基礎代謝率 相反地，每天健走30分鐘（燃燒172大卡），20天後就能消除0.45公斤的脂肪，顯示熱量平衡是體重管理的核心所在。 人的體重有超過60％由水組成，水不但可以幫助排除體內多餘廢物，人體的運作與脂肪的分解利用也都需要水的參與，多喝水可以加速身體的化學反應，對基礎代謝的提升也有幫助。
想要燃燒體內的脂肪，有氧運動非常有效，尤其是近年非常火紅HIIT高間歇運動，段時間爆汗，並達到燃脂。 另外還有一個常見的狀況，就是當我們體重減輕的時候，也會導致基礎代謝率下降。 靠吃的很少在短時間瘦身減重，如果一回到正常吃東西的量，很快就會復胖回來。 除了藉由訓練增加肌肉量以外，運動時的活動必須達中高強度以上，才能有效破壞肌肉組織、促使肌肉再生，增加消耗碳水化合物的效率。 你一定聽說過，減肥是藉由運動燃燒體內的脂肪，不過你也許聽過類似的例子，為什麼有些人常常運動，身體的肥肉卻絲毫不減？ 至於要如何保持肌肉量，就要從營養攝取和運動下手。
除非是專業的運動員，或是本身職業需要極大量的體力，不然體能活動耗掉的熱量大約佔每日一成左右，至多到三成。 我們平日生活吃下去的食物，經過消化後會轉換成生活的動力、能量、燃料，讓每個細胞進行的一連串化學反應，這就是新陳代謝。 所以新陳代謝能維持我們生命，讓器官繼續好好運作，當我們呼吸、消化食物、修復傷口，這些化學反應都算是新陳代謝的一部分。 如何提高你的BMR（基礎代謝率）（例如代謝率）？
基礎代謝率: 熱量攝取不偏廢！蛋白質、醣類、脂肪都得吃
運動能夠減脂，因為體內的「碳水化合物」被肌肉所利用，間接地掠奪脂肪細胞所能獲取的營養，這樣就會讓脂肪變小、死亡，達成消滅體脂的目的。 以上兩點是增加基礎代謝率很有效的方式，方向選對了再來就是時間，保持耐心，訓練中所有的安排都是有計畫原則的。 BMR定義了在自然溫度環境下，在清醒但完全無活動的狀態下進行的測量，包括消化系統和交感神經系統。 這意味著，它應該在大約8小時的睡眠和至少2小時的禁食後進行測量。 然而在實踐中，RMR（靜息代謝率）更受歡迎，其測量方式與BMR相似但不禁食。 經過3-4小時的食物檢測，正常的消化系統和神經系統處於活躍狀態。
當身體發現攝取的能量減少，會自然啟動「防衛機制」，降低器官組織運作的耗能來維持生命，因此長時間節食反而導致基礎代謝率越來越低，消耗的熱量少自然也不會瘦下來。 BMR 指人體在休息狀態下，維持新陳代謝所需的熱量，例如：呼吸、器官運作、體溫維持等，即使整天躺著不動也會消耗的最低熱量。 BMR 會隨著年紀增加或體重減輕而降低，會隨著肌肉量增加而上升。
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白話一點來說，就是人在什麼活動都不做的狀態下都也會消耗的熱量。 而且因為成長激素的分泌減少，在肌肉生成上發生阻礙，肌肉開始流失，所以加速能量消耗量的降低和基礎代謝的減緩。 每天減少攝食300大卡熱量，並增加體能活動多消耗200大卡，也可以每週減重約0.5公斤，還可以享受運動帶來的好處。 由胺基酸組成的蛋白質，身體消化時會比消化脂肪及碳水化合物，需要燃燒更多的熱量，建議食物像是雞胸肉、白肉魚或是牛奶、優格、優酪乳等。
八個星期後，會帶來體重下降的好處，且與對照組有明顯差異。 因此研究認為喝水能暫時性的加速代謝，增加消化耗能，並帶來飽足感。 基礎代謝率 另外，如果喝的是冰水，效果更好，因為身體需要耗費更多能量來提升冰水的溫度至與體溫相同。 既然我們需要耗去能量才能消化食物，「進食」這件事情本來就會增加一些新陳代謝，所以多吃一些，你的每日總消耗熱量TDEE就會高一點。
機體在進食後的一段時間內，較進食前的產熱量有額外增加。 蛋白質食物可額外增加產熱量30%，糖類或脂肪食物可增加4%～6%。 人進食普通混合食物時，每日因進食增加產熱600～800kJ。
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情緒激動、亢奮、緊張、恐懼等，可能引起肌肉的緊繃或促使腎上腺素等促進代謝的激素分泌增加，進而導致基礎代謝率的提升。 碳水化合物很多人聽到就覺得這不是吃了會長肉的東西嗎？ 錯，大錯特錯，不是不可以吃，而是要吃優質的碳水化合物，如全麥穀物類，粗糧類食物，紫薯等，這些食物對於胰島素的影響水平比較小。 要注意的是，沒有運動習慣的人可以先從養成運動習慣開始，不必要求一次到位，體重過重的人，也要注意太高強度的運動對關節的傷害，可不是大家都瘋鄭多燕或是TABATA就跟著猛做。 基礎代謝率 臨床上常用基礎代謝儀，測定單位時間的耗氧量（O2L/h）。
- 然而，研究表明，你確實可以同時鍛鍊肌肉和減脂，但這需要更嚴格的飲食和訓練配合。
- 基礎代謝率（Basal metabolic rate, BMR），是維持一個人生命所需的基本熱量，即使整天靜臥也會消耗掉。
- 優質蛋白質攝取是肌肉修復的要件，常見的蛋白質包含紅肉、白肉、海鮮，雞蛋更是蛋白質攝取的良好來源之一。
- 阻力訓練一直是打造和維持肌肉的質量的好方式，一份針對很極端減重的研究讓受試者一天只吃800大卡的食物，並分成不做運動、做有氧、與做阻力訓練三組。
- 正當減重方法應該是：配合適當飲食，同時也要增加自己身體代謝。
- 由於現在健身器械都做得非常精良，可以根據每個人的不同體態和肌力調整訓練強度，適合所有不同程度的人，對個別部位的肌肉做集中訓練。
- 大家好，這裡是Peeta葛格，我在這篇文章中會大致介紹一下什麼是TDEE總熱量消耗與基礎代謝率BMR，並在下方提供TDEE計算機與TDEE公式供各位使用與參考。
霸特，身體多存進了7700卡，就會多增加一公斤！ 基礎代謝率 所以別小看一天多攝取的250卡，累積的力量會讓你身體貯存更多肥肉的。 然而，時光流轉，在1990年時，又有其他學者提出了比較符合現代人狀況的「Mifflin-St Jeor Equation」，來計算基礎代謝率，公式也簡單、好算許多。
※ 避免過度節食造成肌肉流失，減重期間熱量不得低於基礎代謝率，下方建議攝取為 TDEE -300 大卡。 基礎代謝率佔了人體總熱量支出的65~70%，其次是身體的活動（約佔15~30%總熱量支出），最後是飲食生熱效應（佔比最少，約10%）。 用一句話來解釋基礎代謝率的話，簡單來說靜態狀態下人體每一天所消耗的能量，就是我們所稱作的基礎代謝率。 另外，有些食物如芹菜，在消化過程中產生的「攝食產熱效應」（TEF）比食物本身的熱量更多，因此成為「負卡食物」，是體重控制期間的好夥伴。 包括雞胸肉、蛋白以及魚類，都擁有更高的食物產熱效應，這也是它們被歸類為「健康食物」的原因。 將何時想吃東西、吃飯用掉多少時間、吃下哪些食物、是否在進食時同時進行看電視、看電影或追劇等等生活型態記錄下來，都有助瞭解自己的飲食習慣受到哪些外在因素影響。
- 肌肉量會顯現出一個人是否健康，因為肌肉會消耗熱量，所以肌肉量多的話，基礎代謝率也越高，越不容易發胖。
- 儘量保證每天7~8個小時的睡眠，晚上11點前入睡。
- 埋線藉由植入羊腸線的方式來刺激經絡穴位，改善血液循環、消水腫，維持長時間的療程即可提升代謝量、基礎代謝率自然而然就上升囉！
- 醣類，也就是俗稱的碳水化合物，是人體的主要能量來源。
- 但間歇運動能提高「運動之後」，也就是休息時間時的新陳代謝，讓人即使在運動後幾小時的休息狀態，燃燒的熱量也會比平常略高。
- 睡眠不足，會影響身體機能的基礎代謝水平，會影響身體分解碳水化合物的能力。
你聽過BMI，多數人可能也聽過基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR），不過你聽過靜止代謝率（Rest Metabolic Rate）嗎？ 如同薑的效果和作用，同理可證，屬於辛香料的辣椒、胡椒粉、咖哩粉，也有同樣產熱效果，能有效提高甲狀腺功能，增加體內熱量的消耗。 只是辛香料的味覺刺激，雖然可以促進新陳代謝，但因為多半屬於重口味的食物，難免會有「太下飯」的隱憂，所以還是要酌量飲食。 熱量控制是減重關鍵，吃不到基礎代謝率會影響減重速度嗎？ 「控制體重時最關鍵的是『熱量赤字』的幅度，是否少於基礎代謝率並不是影響關鍵，不必過度在意！」史考特醫師提醒，只要達到熱量赤字，採取24小時斷食或是每天攝取每日總消耗熱量50%、70%，減重效果並沒有明顯差異。 指人體在清醒而極度安靜情況下，例如：靜臥的狀態，不受精神緊張，肌肉活動，食物和環境溫度等因素影響時，所消耗的最低熱量，基礎代謝率會隨著年紀增加或體重減輕而降低，會隨著肌肉量增加而上升。
基礎代謝率: 生活計算器
然而，除了透過運動增加代謝之外，「吃」也很重要，而以下10種食物，只要加入你的菜單，或是做為你的點餐首要選擇，都能幫你提高基礎代謝率，讓你儘管一整天都不動，身體的基礎代謝率也能較吃不對食物的狀態，消耗更多。 不管是男性還是女性，無論你的主要目標是增肌還是減脂，都應該把重點放在增加整體肌肉質量上。 我們擁有的肌肉越多，我們對卡路里的需求就越高，這自然會導致脂肪減少。 如果你真的想得到好的結果，你必須主要通過逐步增強的運動來鍛鍊肌肉如深蹲、硬拉、臥推等，同時還要正確地飲食，注意自己的 基礎代謝率 BMR 和總熱量需求。 在了解靜止與基礎代謝率後，我們應該還要有TDEE – 每日所需消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure，以下簡稱TDEE）的概念，也就是每日消耗總熱量。
，因為肌肉受到刺激需產生強大能量的時候，肌肉就會增加，新的肌纖維被生成取代老化或受傷的肌肉，稱為肌纖維生成作用。 這也是為什麼有些專家極力主張，一次運動最少要30分鐘，才能發揮它最好的效果，特別是它接下去的「悶燒效應」。 如果你要去某個地方，需要確保有它足夠的燃料跑完這段距離，因為如果沒有，它最終會停止運轉，身體也是一樣的。 基礎代謝率 想像一下你剛買了一輛車，你會每周清潔一次，每年保養一次，給它加上最好的燃料，為什麼？ 為了使它以最佳方式運行，因為你投資買了它，會希望儘量延長它的壽命並達到最佳性能表現。 Hello 醫師期待成為您最值得信任的專業醫療訊息平台，我們提供您完整豐富且正確之醫療新訊，協助您時刻在健康保健的道路做出最佳決定，擁有富足美好的健康人生。
另外，可考慮重量訓練來增加肌肉量，藉此提升整體代謝率，因為肌肉燃燒熱量的速度，比脂肪快得多，即使在休息時都能幫助消耗更多熱量。 基礎代謝是影響每日所需熱量的關鍵，而肌肉是人體主要的組成組織，會大幅的影響基礎代謝，所以維持足夠肌肉量能幫助提升基礎代謝。 另外，許多人會以節食、極低熱量飲食的方式減肥，但當攝取熱量低於基礎代謝時，除了平常提供主要能量的脂肪與肝醣外，肌肉的蛋白質也會被當作能量來源以供給器官臟器的正常生理作用，因此反而會造成肌肉流失而減少基礎代謝。 基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。
基礎代謝率: 計算TDEE掌握正確減肥觀念
潘富子營養師也提醒民眾實行減重時，適當地減少攝取熱量固然是對的方向，但切勿低於基礎代謝率。 飲食上除了注意熱量，也要注意食物的選擇，避免高油脂、高鈉、高糖的飲食，盡量選擇原形食物、注意營養均衡並搭配運動，或是尋求專科醫師及營養師的專業協助打造適合專屬個人身體狀態的減重計畫，才能做到健康與瘦身兼顧。 雖然運動是要控制飲食，但並不是讓你節食，是讓你吃的合理，健康。 低熱量的飲食方法並不減肥的好方式，因為人體內有自己的一套保持體重的程式。
八週後Bhutani以電阻式體脂計測量受試者的身體組成，結果發現他們平均減去了5.4公斤的脂肪，但肌肉量完全沒有減少（甚至微幅上升）。 減去5.4公斤的純肥肉，卻不用犧牲一絲一毫肌肉，這是多麼夢幻的童話故事阿！ 除此之外，受試者的腰圍、三酸甘油酯、低密度脂蛋白（壞膽固醇）皆顯著下降，這意味著他們心血管疾病風險獲得改善。 人氣健身Youtuber Dr.史考特在新書中，特別用科學的角度去破解常見的瘦身迷思。
顧名思義，它的計算考量了人們的工作、活動程度，算出一天大約消耗多少熱量。 因此，只要一天攝取超過TDEE的熱量，那麼就會增重；相反地，吃的熱量比TDEE少，就會減重，大家可多利用－BMR/TDEE計算器，計算出自己的基礎代謝率與TDEE，輕鬆控制自己體重。 因為碘，是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質，其中甲狀腺素，有助於提高基礎代謝率，促進蛋白質、糖分、脂肪的代謝。 而常見富含碘的食物，像是：昆布、海苔、牡蠣、蛤蠣、蝦子…等，都是。 所以，除了透過運動增加代謝之外，吃，也很重要，當然，這關鍵便是在於「吃對的食物」。
前面說到了，肌肉是基礎代謝率的掛念，那麼如果只進行有氧運動，不進行力量蓄念，就只會增加肌肉的耐力，並不能增加肌肉力量。 並且長期只進行有氧運動，還會慢慢消耗你體內的肌肉含量，如此，你的基礎代謝率也就降低了。 另一個原因是，人體肌肉量也會隨著年齡增加漸漸流失，在「基礎代謝下降」與「自體消耗熱量的利器減少」雙重夾擊之下，中年發福就這樣發生了。
大多數人對減重都有相同的錯誤迷思，認為「想減肥，少吃一點就會瘦！」，但這個方法真的有效嗎？ 事實上有不少人為了減肥飽受挨餓之苦，減重卻沒什麼成效，體重遲遲無法下降。 年齡增加：隨著年齡增加，活動力下降，肌肉量減少，每天消耗的熱量就會減少，飲食習慣若還是跟年輕時一樣，就容易「中年發福」。
沒錯，這就像很多人會說的，「覺得年紀大了、代謝變差」的意思，是一樣的！ 基礎代謝率，對任何人來說都非常的重要，高基礎代謝率不容易因為不小心吃太多食物而發胖，也就是易瘦體質。 除了藉由運動、拉高體溫，來提高基礎代謝率外，這10種食物多吃，幫助你「躺著也能瘦」。
