你可能是一個30歲，身體有一些脂肪的人，你開始進行一些訓練，你的身體勢必會因為這些刺激而有所調整，因此你的身體的肌肉會因為這些刺激而增加。 同時，因為你增加了運動，熱量消耗增加，脂肪也會跟著下降。 要達成減重效果不僅需要製造熱量赤字，正確配置三大營養素也非常重要。 例如，想加快減脂速度的人，建議採用「低碳飲食」並提升蛋白質攝取比例，這樣能保持肌肉量，有助身體燃燒更多熱量。 其次則是碳水化合物要足夠，因為若碳水化合物攝取不足，蛋白質會被分解去做原本碳水化合物提供身體能量的工作，而非原本修補肌肉的工作；且碳水化合物可以增加胰島素的分泌，胰島素可加快營養進入細胞進行修復、促進增加肌肉合成。
也就是說，無論你的飲食如何，刺激肌肉生長最好的方法就是每塊肌肉每週多組數的大重量訓練。 將有氧運動和無氧運動結合到你的訓練課程之中，無論你是初學者還是很有經驗的運動員，沒有無氧訓練的過程將無法建構你的肌肉；同時，搭配有氧訓練的過程將有助於減少你的脂肪。 如果你想要減脂的話，初期建議攝取比 同時增肌減脂 TDEE 少 100 Kcal，也就是 1326 Kcal。 如果你想要增肌的話，建議初期攝取比 TDEE 多 同時增肌減脂 100 Kcal，也就是 2022 Kcal。 黃煜晏進一步說明，如果我們今天刻意吃少，讓身體進入「低熱量狀態」，由於吃進來的熱量不夠細胞所需，身體會去燃燒之前儲存的脂肪，轉換成能量供細胞利用，就是所謂的「減脂」。
同時增肌減脂: 同時增肌與減脂是可行的嗎？醫師曝除非天賦異稟
適當水分補充的另一項重要的附加好處是，身體對阻力訓練刺激的適應某種程度上會影響荷爾蒙的適應。 如果你的水分充足，荷爾蒙會循環到必要的受器處以進行最佳反應。 如果你沒有足夠的水分，壓力荷爾蒙將被更劇烈地釋放出來。 因此，充足的水分補充在恢復過程中的荷爾蒙部分扮演著主導作用。
- 想減脂增肌的女士要注意，運動後一小時，是增肌的黃金時間，此時補充碳水化合物和蛋白質，對於身體儲存能量很有幫助，超過2小時後進食增肌效果較差，因為能量不會達至肌肉，而是轉為脂肪。
- 當你決定要進行增肌同時減脂的時後，一定要知道當你限制卡路里時，身體必須從體內現有的能量例如蛋白質、碳水化合物甚至脂肪提取使用，最後有很大的機率你會失去脂肪同時失去肌肉量。
- 簡單來說，只要有意識地吃到體重的2 倍克數的蛋白質，這類的人不用太過控制飲食。
- 這代表了，雖然訓練年資長達五年之久，但他們並不能稱為「健身老手」，且他們的進步空間還非常大，所以在透過恰當的飲食與訓練後，他們才能在兩個月內同時增肌減脂，還提升肌力。
一般組間休息時間，要看訓練的強度和肌群來定，像大重量和大肌群，時間會較長，不過如果要增加肌肥大的效果，可以盡量縮短肌肉恢復的時間，增加代謝壓力做到力竭。 ●機械張力：隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成的損傷會越來越小，所以必須慢慢提升重量、增加阻力，並透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉受到更多的刺激。 同時增肌減脂 有些人以為，增肌減脂就是將脂肪變成肌肉，實際上，將脂肪轉化為肌肉是不可能的，因為肌肉和脂肪是由不同的細胞組成，它們是兩個不同的東西。
同時增肌減脂: 我們的部落格
實施CMSlim一次完整的療程後，就像經過兩萬次的仰臥起坐或是深蹲，會有乳酸堆積的現象，但不會如同重訓那樣酸痛，一次療程完整的模式會經過放鬆與伸展的階段，因此不會有太多不適應感。 正確的觀念可以事半功倍，所以今天就來跟你分享，增肌減脂常被問到的5個問題，給你正確的基礎觀念，讓你知道你到底要先增肌還是先減脂。 身體站直後，俯身向前，用雙手碰地，接著雙手向前爬行，直到身體呈現筆直後，雙手再爬回原始位置。 清湯或水→蔬菜→豆魚蛋肉類→澱粉，研究指出一樣的食物總量，若將傳統吃飯配菜逆轉成吃菜配飯的順序，可藉此降低食物使血糖上升的速度，使血糖和胰島素緩慢上升進而較不易形成體脂肪。 不過要注意，有胃潰瘍或胃食道逆流者則不適用於此進食順序。 熱量的限制會阻礙肌肉增長，而如果熱量限制程度越大，那麼這個效應就越明顯。
身體的新陳代謝與許多酵素和荷爾蒙相關，身體需要蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等營養素來製造這些酵素和荷爾蒙。 身體攝取食物後，其中的碳水化合物被分解為葡萄糖，在供應人體熱量後，剩餘的葡萄糖會轉成肝糖儲存；脂肪先被分解為膽固醇，再合成脂肪儲存；蛋白質用於生理代謝。 一百卡路里的餅乾與南瓜相比，當然是南瓜的熱量能提供給身體更好的能量，所以計算熱量不是減脂時最重要的，選對好的食物才是關鍵。 只靠運動瘦身必須大量且持之以恆，運動是人體熱量消耗的途徑中的身體活動，約佔總熱量消耗的15~30%，主要不是增加基礎代謝。 基礎代謝率會隨著年齡增加而降低、或因為體重減輕而降低，基礎代謝以消耗三酸甘油酯為主，關係到脂肪組織的增加與減少。 剛開始重量訓練的人，可能不太清楚該如何制定訓練內容及器材的操作方式，因此可以藉由至健身房上教練課，詢問專業人士的意見，同時也能避免姿勢錯誤造成的運動傷害。
同時增肌減脂: 其實你也可以「同時增肌減脂」
這一點十分重要，部份女士以為只要透過高強度的健身運動，脂肪就能轉化成肌肉，同一時間達致減脂及增肌的效果。 事實是肌肉和脂肪是完全不同的東西，不能互相轉換，肌肉永遠不會變成脂肪，而脂肪也永遠不能轉化成肌肉。 同時增肌減脂 所以，當你發現沒有運動一段時間，身型好像回復肥胖，這並不是肌肉轉化成脂肪，而是肌肉缺乏刺激，開始萎縮；同一時間，由於你無法燃燒從飲食攝取的過多卡路里，使脂肪在體內囤積，慢慢變肥。
如果想知道自己體脂率多少的人，現在不少體重計除了測量體重外，也有計算體脂率的功能，如果想實施減脂的人，不妨購入一台置於家中，方便定期記錄自己的體脂率變化。 常去健身房運動的人，也可以使用健身房的體脂計來測量。 一般來說，由於身體構造不同，女性的體脂率會比男性來得高，男性基本上在15～25%之間；女性則為20～30%之間，若男性超過25%、女性超過30%就代表肥胖。 另外，體脂率無法從外觀來判斷，外表看起來很苗條、體脂率超過標準的人也不在少數，也就是「隱性肥胖」。 像是許多人早上喜歡吃麵包，但一般的精緻麵包就是增肌減脂早餐必須要避免的食物，如果真的是很喜歡吃吐司或麵包，可以用全穀吐司或麵包替代，降低熱量的同時，也可以補充膳食纖維並且不用委屈自己的食慾。 從上述中大家會發現，一個要多吃，一個節食，因此，要靠運動同時達成「增肌又減脂」非常困難，建議先選定其中一個目標，專心執行才會有良好的成效。
同時增肌減脂: 蛋白質每日攝取多少才足夠？
這時候身體會以為饑荒到來了，它就會盡可能地節省能量，啟動保命機制，燃燒「肌肉」來獲得能量，導致基礎代謝下降、使體脂升高，成為易胖體質。 【早安健康／李芸報導】大家都想趁過年前趕快瘦一波，提前預留吃美食的空間。 瘦身減脂時，許多營養師、醫師都會建議大家吃「原型食物」，不但能完整攝取食物的營養，也能避… 潘慧如和多數人一樣，以前對運動的態度就是一時興起就跑兩天步、跟著網路影片做了幾次深蹲，之後就把運動拋在腦後。 一開始要減重，面對規律的運動模式真的很難提起興致，她分享秘訣不妨從「建立習慣」開始。
潘慧如【增肌減脂】運動飲食菜單，整個人快速小一圈45歲的潘慧如3個月成功減少5公分腰圍、體脂降至19%，跟著營養師調整飲食、做高強度運動，在短時間內整個人小一圈，並擁有傲人川字線。 消化較慢的碳水化合物如纖維質，可以減緩食物(糖分)被吸收的速度以維持血糖的穩定，因此胰島素便可以穩定地分泌，也可降低脂肪儲存的速度。 運動前，大家可以補充份量小、好消化的醣類食物，像是便利商店的地瓜、御飯糰，透過運動前的適量補充，可以幫助增加肌肉中的肝醣，提升活力。 看到這裡，你應該已有「蛋白質要吃夠才會長肌肉」的觀念了，但哪些食物含有完全蛋白質呢？
同時增肌減脂: 每天走路卻仍讓膽固醇、尿酸、體重暴增 原來是每天晚餐後吃2食物惹禍
減脂：減脂的目的則是相反，主要是減少脂肪，使體重下降，因此，需要配合飲食控制，減少每日攝取的熱量，讓身體處於「熱量赤字」才能甩肉成功。 正確觀念：「足夠的運動量＋正確的飲食 ＝ 理想身材」運動會消耗熱量，飲食則是增加熱量，並帶給身體維持生理機能與健康的營養素。 重訓除了能有效提升肌力與肌耐力，也能幫助我們增加身體肌肉量，而人體的肌肉量與基礎代謝率有關。 因此，在減脂過程中，維持重訓習慣可以避免掉肌肉而降低基礎代謝率，一旦基礎代謝率下降，減脂後便容易再度復胖，甚至會導致「越減越肥」的情況。
如果一開始就減脂，吃得太少，很容易流失肌肉，體態也不會精實。 你可以看看你有沒有這些：1.體態不正 2.水分補充不夠 3.邊運動邊看手機 4.瘋狂有氧運動，缺少了重量訓練和肌肉鍛鍊。 這樣做除了補足蛋白質，還可以補充膳食纖維，幫助身體增加肌肉量並提高基礎代謝，並且延長飽足感，維持腸胃健康。 最後再依照自己設定的健身目標，設定每日熱量攝取上限，並且控制飲食比例，下方就以表格的方式，幫大家整理不同目標的飲食建議比例。
同時增肌減脂: 不必極端也有利健康 營養師建議嘗試的生酮飲食6原則
先往下蹲做基本深蹲動作，在起身的同時，重心稍微移到左腳，順勢向右側方抬起右腳打直；接著放下右腳，同時身體再往下做深蹲，這次改移重心到右腳，順勢讓左腳往左側方抬起。 很顯然，先減脂，再增肌，半年的時間後，身體成分會比半年內專注於身體成分重組要好。 因此，從長遠的角度來看，在減脂和增肌之間交替進行你會取得更快的進步。 夏天來了，交通部觀光局推出「2018寶島仲夏節Formosa Summer Festival」，以運動、美食、夏至235、沙雕藝術、鐵道旅遊5大主題結合各系列活動。 我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。
維持時間短、強度高，身體的肌肉纖維會先受到破壞、再生的循環過程，逐步提升肌肉量。 也由於無氧代謝會產生乳酸，通常運動後也比較容易有肌肉痠痛。 而今健身風氣昌盛，「增肌減脂」一詞蔚為風行，許多人都希望可以或許在減重過程中同時增添肌肉、又削減脂肪，但這是可能的嗎？ 同時增肌減脂 醫師指出，除少數天賦異稟的人之外，只有「第一次飲食節制」的人和「第一次接觸健身」的人，才可能同時增肌與減脂，但幾個月後結果就會降落，這時候必然要分階段實行減脂跟增肌，否則將會白忙一場。 先計算自己的體脂率，以及每天所需熱量，才能進一步規劃瘦身餐點。
同時增肌減脂: 脂肪會變成肌肉嗎？
增肌跟減脂所需的熱量不一樣，增肌的話吃tdee+200~300大卡（每天），而減脂則是吃tdee-200~300 同時增肌減脂 （每天）。 你的訓練年限越高，肌肉增長的速度就越慢，熱量缺口下就更慢了，慢到幾乎不可測量或者會有流失。 在系統訓練後的1年，大幅度身體成分重組的能力就消失了（停練後恢復訓練除外）。 前3個月減脂，第1個月每週減去0.9kg脂肪，第2個月每週減去0.8kg脂肪，第3個月每週減去0.7kg脂肪，3個月下來就是9.6kg，肌肉流失了1kg。 後3個月增肌，每個月增長0.5kg肌肉和0.5kg脂肪。
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