臥推的操作方法可以有很多變化，像是改變器材、調整椅子角度等，以下3種是最常見的變化，大家可以依照自身需求選擇合適的器材。 逐渐放下杠铃至你的下胸部，保持你的双肘靠近你身体的两侧。 不要在训练的过程中让杠铃从你的胸部弹起，而是需要在杠铃接近你胸口约1英寸（2.5厘米）或者类似的距离时停下，停顿片刻，然后再推起杠铃至手臂完全伸展的状态（不要锁定），此时杠铃到达顶端时收缩你的肱三头肌还有你的胸部。 臥推訓練部位主要發力及訓練的肌群為胸大肌與胸小肌，輔助臥推肌肉的輔助肌群則是前三角肌、前鋸肌和肱三頭肌，不過臥推作為一個全身性協同發力的多關節運動，實則還會訓練到全身的肌群，像是背肌、腹部核心肌群、臀肌等。 握推衣又或是臥推彈弓是一種輔助工具，能夠讓你推得更重、更安全，通常會使用到都是能夠做出自身體重1.4倍以上才需要使用。 建議可以購買一組護腕在訓練的時候戴上，尤其在大重量時，人的手腕沒有堅強到可以承受這麼大的重量，就建議戴上護腕確保安全。
蝴蝶機夾胸動作還有一個技巧就是，我們可以嘗試利用核心力量來穩定身體，從而讓胸肌刺激更強，那就是雙腿可以彎曲耷拉在地上，而不是踩實地面，這樣可以讓胸肌刺激效果更好。 首先這個動作是沒有必要肩胛骨夾緊的，肩部只要不前伸，就說明你的動作沒問題，很多人就是拿臥推肩胛骨後縮夾緊這個標準來要求夾胸動作，這是錯誤的。 史密斯臥推 蝴蝶機夾胸是每個新手到健身房都會去練的一個動作，但是很多人做不到胸肌孤立，如果你能體會到胸肌孤立，這個動作能夠讓你的胸肌面積變得更大。 坐姿推胸一般使用半握姿勢比較好一些，因為半握姿勢手肘活動幅度比較大，所以我們的胸肌會被拉長的更多，進而撕裂效果更好。
如果你沒有捕手或是這種安全槓條將會很危險，同時啞鈴臥推也是有風險，如果重量太重時必定要摔下啞鈴，在大重量時都要特別注意且小心。 懼怕受傷是人之常情，每年都有人死於握推意外，強烈建議不要使用大拇指沒有包住槓鈴的握法，在大重量時如果滑動導致壓上身體，後果不堪設想。 在看下面這張圖表之前，你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼（點這裡），通常會用百分比來進行操作與訓練，一般的初學者達到最大重量的70%左右，就會產生肌肥大的效果，但相對於專業型運動員來說，這樣的百分比強度是無法達到進步。
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所謂的門面肌肉，也就是我們的面子肌肉，如果我們沒有把這塊肌肉練好，身為一個健身的人，面子上是過不去的。 請了解到，槓鈴及啞鈴推可以被編至週期化訓練的計劃中，以獲得最佳的訓練效果。 自由重量始終優於使用史密斯機器，而以胸推來說，史密斯機器應該完全避免使用。 不自然的移動路徑將太給關節太多的壓力，並導致肌肉活動的減少。
不要用手掌中線握住槓鈴，那是硬舉在使用的握法，地心引力會讓槓鈴的壓力放在手掌、手腕上，那樣可能會使你的手腕彎曲導致受傷。 首先我們需要找到發力的點，我們需要透過胸大肌作為主要的發力點，幫助我們慢慢地推起面前的槓鈴，直到我們把槓鈴推到最高點，這個時候我們需要儘量維持1到3秒鐘再恢復原狀。 我們在進行史密斯推胸的時候，首先需要進行仰臥，我們需要牢牢地躺在窄凳上面，雙手握住面前的槓鈴杆，手與手之間的距離通常和肩部一般寬，也可以比肩部寬一些。
史密斯臥推: 史密斯胸推方向在史密斯機- 練胸肌｜槓鈴臥推｜健身菜單(feat.ICE教練) – YouTube的討論與評價
因此適合初學者初步掌握臥推的技巧;對 於中高級健身者可以用來衝擊極限大重量來提高臥推能力;先衰竭訓練法中可用來輔助啞鈴或槓鈴臥推後緊接著進行史密斯臥推。 12 史密斯分腿蹲也是我很愛的練腿動作，相較自由槓深蹲比較沒有壓迫感，比較沒有平衡問題，兩腳容易調整站寬或站窄，姿勢站好可以蹲得很低很深，對於腿後肌刺激感受度相當好。 高立的鐵架，附有固定的運動軌道，史密斯機器屬於固定式器材，使用起來相對簡單。 史密斯機器能操作的動作不少、可以訓練到的肌群也算全面，從臥推、肩推到深蹲， …
不同於深蹲、硬舉，臥推的行程並不是一條垂直線，因為在臥推的動作時，身體維持自然的拱腰，上背會作為支撐身體的部位，將重量向上推起時，會往上背、肩膀處推，因為上背的穩定將會給你更多的力量輸出。 史密斯臥推 史密斯臥推 我們在進行史密斯推胸的時候，首先需要找到一個重心，重心是直上直下的，我們發力的點一定要在槓鈴的杆部下方，這樣才能讓我們的運動質量有所提高。 除此之外，我們還需要選擇一個適合自己的重量，很多人在進行臥推的時候都會選擇非常大的重量，但是非常大的重量，容易影響到身體的健康，所以我們還是得根據自己的身體素質來選擇臥推的重量，切記不要運動過度了，也不要給自己一個很難完成的任務。 首先，要進行引體向上這個動作時，需要上肢肌力負載自身體重100%的拉力，這對於許多的人來說是一項非常大的挑戰，再加上這個動作很難找出正確的背肌發力點，有許多的人都會使用到肱二頭肌發力，造成背部肌力沒用到卻讓肱二頭肌先無力。
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下面拍了段影片，FWS1 史密斯臥推 的纜繩部份相當滑順，可調整高低位置有22個，可隨心所欲搭配不同動作與不同角度，用健美界的術語來說就是比較好刁肌肉。 史密斯 机卧推：类型：力量，级别：初级，主要肌肉群：胸肌，其他肌肉：肱三头肌、肩部，器械要求：史密斯机. 想問一下各位健身的朋友們，我練胸都是先用啞鈴臥推、飛鳥，在來是槓鈴臥推，最後再用史密斯臥推練重一點，可是我看有人說用史密斯臥推不好會影響到 … 啞鈴臥推的動作中，肌電圖也顯示，二頭的活動較高，而三頭的活動較少，這是因為在向心過程通過臥推的障礙區域時，需要去限制啞鈴的側向移動。 今天小編整理了臥推4大原則，教你怎麼明顯的提高胸肌感受度，達到增肌最大化。
現在我們已經知道應該如何完成史密斯推胸與槓鈴臥推了，這兩項運動都是非常經典的力量訓練，如果可以堅持進行，就一定可以幫助我們練出發達的胸部肌肉，我們可以自由調節手與手之間的距離，從而幫助胸大肌或內側胸肌得到充分的鍛鍊。 但是通常來說，我們雙手之間的距離還是需要大一些，這樣我們在進行這項運動的時候，才會更加的穩定，也會更加的自如。 史密斯 史密斯臥推 機的胸推訓練是介於啞鈴與槓鈴之間，也是健身新手最適合也最常用的訓練機器，它的優點就是可以自己一個人進行安全的訓練，不用如同槓鈴臥推需要 … 史密斯臥推又叫固定臥推，這個動作比自由臥推對於胸肌刺激要高一些，因為自由臥推還要控制臥推軌跡，而史密斯臥推軌跡則不需要單獨控制，所以肩部不用分出力量去穩定槓鈴，從而會讓胸肌刺激更為精準。
利用史密斯機：選擇較重的負荷（單手舉起吃力）然後進行單邊的離心收縮，動作到底時藉助雙手推起啞鈴，然後再繼續。 在胸部的鍛煉中，不僅要練習不同的動作角度，也要不停地變換動作模式，帶給你胸部更持久的刺激，才會有更好的鍛煉效果。 身體平躺在下斜訓練凳上，使肩部剛好對著史密斯機的槓鈴桿。 雙手握距比肩稍寬，下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止，最後推起至起始位。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 我們會根據你的目標及身體狀況，設計最適合你的訓練內容，讓你以科學化的訓練及飲食方針，盡快達成目標！
史密斯臥推: 我們的部落格
另外，引體向上這個動作對於剛開始的初學者來說，也沒辦法立刻上手。 煮要的原因除了無法正確找到發力點之外，還有就是背部肌力與核心肌力不足，因此，無法正確的訓練到背肌。 臥推在於發展胸/肩及手臂的力量及大小上是有價值的訓練，因為他使用了許多的肌肉群、可以負重許多的重量。 精英級的健力選手可以在沒有輔助器材的幫忙下，推起700磅，而在有輔助器材下，可以推起1000磅。 11 上斜史密斯臥推，在操作此動作時，FWS1機內的深度夠，椅子前後調整有很大的彈性，可以在操作時找到對肩膀最舒適的角度。 由於不用分心保持槓子的前後平衡，可以專心集中上胸的訓練上。
這裡不是指讓臀部離開訓練椅，模仿舉重運動員將背部拱起，而是要用下半身的力量來幫助身體的穩定，正確的臥推不是只有上半身出力，核心、臀部、腳掌都需要幫忙，穩定的下半身力量有助於力量的傳導。 手腕伸直，不要彎曲或翹起，肘關節、手腕關節與槓鈴三者呈一直線，可以增加臥推的安全性，降低槓鈴滑落的風險，也能防止手腕和前臂產生過度壓力，從而導致腕部中的肌腱和韌帶受到傷害。 藥師推薦苦瓜胜肽挑選3方法 苦瓜胜肽、肉桂具有生理調節的效果，是近年在特殊族群間相當火紅的保健食品，而苦瓜胜肽加肉桂真的可以幫助維持良好的新陳代謝嗎？ 藥師林東慶說明，代謝力不佳是半數台灣人面臨的最大健康問題，為了幫助新陳代謝，正確飲食、定期運動缺一不可，搭配進行才能更有效率的幫助健康平衡。 臥推手肘痛：臥推手肘痛的原因跟動作姿勢有關，如果做臥推動作時肩胛沒有後縮、手肘又過度內收或拿過重的重量時，都有可能造成臥推手肘痛，正確來說，手肘垂直地面並與身體呈現45度夾角是最好的。 臥推又可稱為「仰臥推舉」，白話來說就是指「平躺著將重量以胸部所處的水平為起始向上推起」的動作，常見的臥推肌肉訓練有啞鈴臥推、槓鈴臥推等等。
明毅教官提供臥推小技巧，好好記住和練習，保證練胸效果加倍。 躺在平板的卧推凳上，卧推凳位于史密斯机架内框下，保持你的双脚平放在地板上。 掌心向前正握住杠铃杆，双手的握距正好比肩部略窄一点。
- 身體對齊槓鈴中間，握距比肩膀略開，而槓鈴下放後的位置會在乳頭附近。
- 4.史密斯機屬于固定器械臥推，不用顧忌杠鈴或啞鈴臥推時平衡控製問題，再加上安全鎖扣保護，史密斯臥推比較安全可靠。
- 精英級的健力選手可以在沒有輔助器材的幫忙下，推起700磅，而在有輔助器材下，可以推起1000磅。
- 15 T-BAR划船，這個也是我個人很偏愛的划船動作，因為相較自由槓划船對下背的要求比較沒那麼嚴苛，所以可以做很重，容易獲得成就感，哈哈。
- 史密斯卧推 ：史密斯机卧推动作图解教程史密斯卧推（smith press）是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还 …
- 今天要給大家介紹一個非常棒臥推訓練技巧：單手放-雙手推。
座椅高度：依亞洲人的身形來說，小於50cm的高度是最合適的，過高的座椅可能會讓你平胸臥推時無法平踩地板。 臥推下背痛：臥推在向上推舉施力時背肌是很重要的發力點，許多人會拱背（胸椎拱起）去協助發力，但不少人可能做錯成拱腰（腰椎拱起），導致臥推下背痛的產生。 有助於幫助你產生更大的力學張力，幫助提升力量以及肌肉尺寸。 研究指出離心收縮比等張和等長收縮可以產生更高的肌肉張力，通常較高的肌肉張力會意味著較佳的肌力發展(Goldberg et al. 1975)，並且離心收縮可以比向心收縮舉起更高的負荷(最高可到140%1RM)。
4.史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。 因此适合初学者初步掌握卧推的技巧；对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力；先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。 3.卧推过程中，下放时杠铃尽可能贴近胸部，上推的时候为了增加难度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保证胸大肌持续紧张，另一方面避免肘部关节锁死。
槓鈴臥推予許參與者舉起最大的平均負荷(106.4公斤)，其次是史密斯器材臥推的103.6公斤，而啞鈴臥推則是遠遠落後的89.5公斤。 因為參與者平常就是練習槓鈴臥推，所以這可能就是他們在槓鈴臥推上表現比較好的原因。 史密斯臥推 而史密斯機器上不自然的移動路徑，也是另一個可能讓他們槓鈴臥推的成績比史密斯臥推來的重。 史密斯機器的自由度只有1度，因為槓鈴只能垂直移動，而自由重量的槓鈴予許有水平的移動。
然而，不要停留在一個變化式，不同的變化可以確保你持續的進步及免於受傷的生涯。 此槓的改造目的是藉由提供二種不同握的角度，讓你在推的動作時，減少肩旋轉袖的壓力。 選手在操作時，可以選擇其中的角度來減少肩旋轉袖的不適。
首先使用最輕的重量來試蹲，看一下自己蹲最低的點在哪裡，把槓鈴回放後，將安全架移到剛剛測試的位置，教官提醒，第一次設定可能不是最準確的，記得多測試幾次。 把槓鈴回放到架上時一樣，不要用眼睛去對架子，靠到底稍微離開後，感覺沒有重量了再完全離開。 肩胛骨的收縮是最基本的，對於訓練性能很重要，肩胛骨內縮可以減少使用肩部的力量，專注增強胸肌的激活，讓胸大肌肌纖維更容易出力，讓胸肌刺激效果越好。 相反的，沒有做到這點會讓肩的感受大於胸，重量也會無法往上提升。 館長強調，史密斯訓練機是公認的「小白」專用，也就是新手專用訓練器材，對於不太會臥推、深蹲、硬舉但又想練這些動作的新手，就可以用這種機器，連這樣的器材都可以差點搞出人命，實在很匪夷所思。
