所以證明，不是只有額外重量，才能改變身材，額外重量只是強度的其中一種，「任何強度夠的肌力運動，都能改變身材」。 許多人以為Tabata是一套「動作」，但其實是一套「訓練模式」。 Tabata源自於日本，由畑泉教授（Izumi Tabata）所研究出的一套高強度的間歇運動。 原先用於提昇競技滑冰選手的能力，後來因為其高效率的效果聞名世界。
TABATA雖然可以燃燒大量熱量，但如果不做飲食控制，任何一種運動都是沒有效的。 建議要用適當的飲食控制，搭配運動，才能達到最好的減肥效果。 未有運動基礎的初階者可以先從每星期1－2次做起，待身體適應後再增加次數。 做Tabata 訓練前亦要花3-5分鐘進行熱身動作，另外在休息的10秒內，不要完全停下，可以做一些原地踏步的動作，減低心臟負擔。 TRX全寫為Total Body Resistance Exercise，是一種懸吊式的阻抗訓練，能訓練全身肌力，原理是以一條TRX訓練帶，並利用自己的體重作為阻力，透過身體體重、不同角度和動作去刺激肌肉。 而比較HIIT和Tabata，TRX的出汗和心跳率都會較低，而且因為需要配合身體重量，所以一定要視乎你個人的磅數是否適中，如果個人太重，手不夠力或核心肌肉不夠力，就會支撐不到做動作，所以就先需要做其他肌肉訓練，先增強能力才能做到各種動作。
20秒的時間是要盡全力衝刺，如果受測者無法保持這樣的速度要求，就將會被要求停止這項實驗測試。 Tabata講求在短時間內進行高強度的間歇訓練，將肌肉操到極限，模式是：運動20秒，休息10秒，做8個循環，一共4分鐘。 TABATA的原理是在短時間內盡量使用肌肉，不論有氧和無氧運動的動作都可以放在一起訓練，也就是說，最後的結果除了可以燃燒脂肪，也可以提升肌肉肌力和耐力，等於是一舉兩得。 根據不同時期的訓練目標，每個人都可以選擇適合自己的動作組合來做，讓訓練增加彈性。 「增加休息時間，適時加入低強度動作填滿休息時間」、「減低強度，以便之後再拉高強度進行下一組」兩種模式都可以。 但，TABATA是採用運動20秒休息10秒的訓練模式來進行，在加上它要求的心率及最大攝氧量要達到170％，對於許多非專業級運動員的我們來說，要達到TABATA的訓練效果真的非常不容易。
tabata減肥: TABATA與HIIT有什麼差異？別再搞不清楚！
先原地深蹲跳一下，再往下蹲做一下伏地挺身，然後再跳起來做一個開合跳的動作。 根據田畑泉博士的研究，每週進行四次這樣的間歇訓練，並持續六週，可提升10％「有氧能量（最大攝氧量）」，和提升30％「無氧能量（代表中程耐力）」。 現在流行的Tabata減肥運動全名是Tabata間歇訓練，最初是日本競速滑冰頂尖教練入澤孝一用來訓練國家代表隊的鍛鍊法。 後來由日本運動專家田畑泉博士將其科學根據發表國際論文而發揚光大，運動名稱並以田畑泉的姓氏Tabata命名。
醫師提醒，網路上瘋傳的減肥影片TABATA，屬於高強度的運動，如果沒有專業教練指導，不要自己跟著做。 tabata減肥 間歇運動是強度比較高的運動，比較適合有一定運動基礎的朋友，如果你是初學者請先看看就好，千萬不要任意做，以免受傷更得不償失。 ️儘管4分鐘快瘦伸展操是項優點多到數不清的運動，卻仍是有一些小缺點。 由於必須在短時間內進行最大強度的運動，一不小心就有可能受傷。 請務必做好暖身運動和伸展操，並在自己體力得以負荷的範圍內進行。 進行TABATA間歇訓練時，不但無需改變器材或運動方式，還能同時做有氧及肌力運動，有助於減少體脂肪，鍛鍊肌力與耐力。
tabata減肥: 韓國爆紅「Tabata小仙女」Lahee
大概就是運動前吃香蕉，運動後喝巧克力牛奶或無糖豆漿喔水煮蛋這類食物喔。 首先，可以參考營養師設計的健康減脂食譜，14日減10磅不反彈;其次，可以飲用排毒蔬果汁，可以消除疲勞及補充身體所需營養，幫助促進消化及代謝;也可以試試椰菜花飯食譜，代替澱粉質的白飯，滿足沒吃到白飯的空虛。 身體微彎、雙手左右向前擺動，想像自己在划船前行般，左右腳配合節奏踏步，能大幅度活動手臂與大腿。
- 所以如果你想要燃燒脂肪達到最好的效益，記得做完1組休息1分鐘馬上做下一組，至少做2~3組，絕對會讓你的脂肪拚命燃燒的。
- 所以如果你想要燃燒脂肪達到最好的效益，記得做完1組休息1分鐘馬上做下一組，至少做2～3組，絕對會讓你的脂肪拚命燃燒的。
- 適合初學者與女生都可以進行的Tabata訓練，每個動作做20秒之後休息10秒，8個基本動作為一組完整的Tabata訓練。
- ，拉長時間，但一個太長時間跟太長遠的計劃，其實大多數人都無法達成，要一般人每天花40分鐘~1個小時更是不可能的任務。
- 我自己的話做這一套會做3組，每個組間只休息1分鐘，做到第3套通常已是大腿酸到爆炸，心跳爆掉的程度，但很過癮，不過還是要衡量自己的能力，量力而為。
- 針對減重減脂，飲食永遠都是最基本最重要的，它圍繞在你日常生活佔最多時間，不要忽略了它。
- A：主要還是看運動強度喔，一般有氧因為強度大都是中或中低，比較難達到最大心跳率跟最大攝氧量，如果兩相比較的話，4~12分鐘，強度夠強的TABATA是會比3~40分鐘的有氧來的好很多喔， 有氧喜歡也可以做，就一個禮拜做2~3次即可囉。
- 所謂的強度，不是只有在重量上，而是在「能量系統的應用上」，也就是三分鐘內，充分運用無氧能量系統的高強度動作。
由於這樣的效果短則一小時，長則維持12小時，可說是燃燒體脂肪 的最便捷方法。 你 一定經常聽到「減肥的捷徑就是運動」這句話，可是，若想要透過跑步或騎腳踏車等有氧運動來燃燒體脂肪，就必須長期持之以恆地進行才有效。 由於這類運動屬於 適當強度的運動，因此需要花費較長的時間才能提升新陳代謝與心跳速率，通常身體還必須持續運動30分鐘以上，才會開始燃燒脂肪。 誰人都知道做運動的好處，不論出發點是為了減肥﹑練肌肉，還是鍛鍊體能，持續做運動肯定對身體百利而無一害。 然而絕大部分人都是懶惰的孩子，務求在最短時間得到最大的成效。 所以近年各種稱為HIIT的高強度間歇運動，是標榜可以在短時間內消耗很多熱量，達到減重減脂肪效果的運動非常受到女生歡迎。
我的設計及說法是經由田畑泉教授（Izumi Tabata）認可，其運動強度與教授當初所設計的實驗相同。 擁有多種專業認證的教練JZ，運動教學指導經驗超過13,000個小時，擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質！ 「瘦身運動應該是件開心好玩的事」，是JZ教練的宗旨，創立J.Z.
以跑步為例，首20分鐘，主要是在燃燒身體的糖份，而持續20-45分鐘才是燃燒脂肪最旺盛的時間，50分鐘過後消脂效果就會開始緩和。 台灣Youtuber 理科太太也直認自己是想減肥的都市懶人：「沒時間，沒器材，懶得去健身房」，她便與大家分享並解釋了一個只需在家中花4分鐘，效果好比跑步1小時的減肥運動—「Tabata」。 有研究調查顯示，如果持續在周間每天騎車40分鐘，到週末假日每天騎車90分鐘，一個月下來平均可以有效減重3.37公斤。 運動及後燃效應能消耗的熱量有限，正確的飲食方式以及每週規律至少三到四次足夠的運動量，才能有明顯進步。 也許你花了半年到一年才減了10公斤，但那10公斤可能已經跟隨你好幾年，所以相對來講，半年或是一年，已經非常划算了，重點是要保持健康的運動及飲食生活方式來維持下去。 利用肌力或功能性訓練的動作做循環訓練，安排成漸歇模式，以及調整強度成為VIIT，在整體平均肌肉量上會增加，也能達到很好的減脂功效，尤其是對女生來說，是非常實用的方式。
tabata減肥: 每天4分鐘就可減肥瘦身！Tabata消脂效果等如慢跑1小時
做過 Tabata 的人一定忘不了訓練完無力爆汗的感覺。 無力是因為密集無氧運動充分訓練到肌肉爆發力，汗流不止則是提升心肺耐力的最好證明。 雖然每天訓練，運動量可以增加，但運動強度是要看每個人的體能而定的。 波比跳：波比跳算是肌肉訓練的動作大魔王，先原地深蹲跳一下，再往下蹲做一下伏地挺身，然後再跳起來做一個開合跳的動作。 一般一次Tabata訓練，會以4個動作為主，每個動作重複做2次，達到運動公式要求的8個循環。 由於Tabata 屬高強度運動，所以剛開始做Tabata ，每星期可先做1至2次，待身體慢慢適應後，可逐漸增加Tabata 次數。
開合跳：有氧運動最基本的動作開合跳，可以在短時間內快速提高心率。 伏地挺身：用最快的速度在20秒內做伏地挺身，一般大概需要做到8-15下，才算達到高強度訓練的標準。 波比跳：是肌肉訓練的動作大魔王，先原地深蹲跳一下，再往下蹲做一下掌上壓，然後再跳起來做一個開合跳的動作。 很多人誤會 Tabata 和 HIIT（高強度間歇訓練）是同一種運動，雖然兩者都是間歇運動，但就有著明顯的分別。
tabata減肥: 什麼是TABATA訓練？減肥運動能夠消耗多少熱量？
服用高血壓藥的患者，或是曾罹患腦中風或心臟麻痺者，在進行間歇訓練前，一定要先詢問醫生。 tabata減肥 不過，TABATA間歇訓練能在幾秒鐘的時間內便提升新陳代謝與心跳速率，比起在跑步機上運動一小時，現在只要運動4分鐘就能看到明顯效果。 基本上以休息時間只有1分鐘來說，可以連續做上3組進階版的我就覺得已經是很強了。
田畑泉在1996年研究發現，受測者每周運動5次，每次4分鐘，6星期後，他們運動時的最大攝氧量增加了15%，而無氧能量提高了28%，然而做 60分鐘中強度的運動，如跑步、游水、踏單車等，最大攝氧量增加了10%，無氧能量則沒有變化。 Tabata全名是Tabata間歇訓練，最初是日本競速滑冰頂尖教練入澤孝一用來訓練國家代表隊的鍛鍊法，後來由日本運動專家田畑泉博士將其科學根據發表國際論文而發揚光大，運動名稱並以田畑泉的姓氏Tabata命名。 籃球、排球、足球、羽毛球、網球與桌球等球類運動的減肥效果也相當不錯，有研究統計，從事籃球運動30分鐘可以消耗207卡的熱量，羽毛球與網球的消耗熱量也相仿，至於足球運動消耗的熱量更高達245卡/小時，相當於100公克的巧克力。 下圖是筋肉媽媽密集訓練四周用徒手動作做VIIT，稱為腹肌訓練，但其實都是靠全身性徒手動作，讓體脂降低，腹部才有線條，只有20%的動作做腹部，沒做任何一次仰臥起坐。 tabata減肥 除非你要某塊肌肉發達，不然不用只想著練哪，全身性動作訓練一樣能改變身材。 只要強度夠高，都能改變身材；要雕塑身型，肌力訓練不能少。
tabata減肥: TABATA的迷思和副作用
另外，要注意的是，有心血管或高血壓病史的人士，要先請教醫生尋求專業意見才可進行Tabata 或HIIT。 體重過重的人士亦要小心運動時，關節承受的壓力過大，如有需要，可以選擇其他重量訓練動作代替某些動作，減低受傷風險。 Tabata 其實就是間歇運動的一種，由日本東京體訓大學的田畑泉（Izumi Tabata）教授研究發現。 Tabata 運動公式是「運動20秒，休息10秒，如此做8個循環，一共4分鐘」。 有做開運動的人應該都有聽過「Tabata 間歇訓練法」，但你又對「Tabata 間歇訓練法」認識多少呢？ 如果你對間歇訓練有興趣，或者想知道如何極速減肥瘦身，就要繼續閱讀下去了。
- 由於這樣的效果短則 1 小時，長則維持 12 小時，可說是燃燒體脂肪的最佳方法。
- 如果你的目標是想減肥，那麼肯定應該要進行有氧運動，有氧運動（Cardio）會大量消耗氧氣產生能量，因此為人體需要在氧氣充足供應的情況下進行長時間有節奏的運動模式。
- 而間歇運動則結合了有氧運動和重量訓練，在運動過程中不斷變換運動強度，模式可以大概分為「動、停、動、停」、「高強度、低強度、高強度、低強度」和「快、慢、快、慢」等。
- 雖然有些人是搭配自己的運動計劃來使用跑步機，不過，絕大多數的人是沒有計劃，卻也只使用跑步機。
- 一項名為《Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout》研究表明，進行Tabata每分鐘能燃燒超過13卡路里，而且更能改善心臟血管健康和促進身體新陳代謝能力。
，例如跑步，騎車，等等，每次的話可以依自己個人能力挑適合你的版本，初入門的就做溫和的，有點基礎的可以做中階，覺得前兩個都太簡單了就可以做進階版。 假如你是首次接觸間歇訓練的初學者，在熟悉本書介紹的動作後，便可以親自設計適合自己的組合式運動，或是從書中的組合運動中挑選。 事實上，健身中心內的多樣運動器材中，最受歡迎的器材就是跑步機。 tabata減肥 雖然有些人是搭配自己的運動計劃來使用跑步機，不過，絕大多數的人是沒有計劃，卻也只使用跑步機。 tabata減肥 他們在跑步機上不斷地慢跑或是慢走，並在填滿運動「時間」後離開。
tabata減肥: TABATA訓練的好處及壞處
他最初開始研究短時間高強度運動對運動員的影響，透過與日本奧林匹克競速滑冰隊的主教練Irisawa Koichi合作，實際設計並進行這項訓練。 最初是在一個自行車測功計（一個帶有測功計的固定自行車上測量完成的工作量）上完成的，這種格式是以20秒的高強度運動然後休息10秒，重複進行8輪總時間為4分鐘的訓練，Koichi希望Tabata能運這個訓練邏輯分析出這種方法的有效性。 有別於傳統的間隔鍛煉，Tabata是在4 分鐘內，每做20 秒後運動然後休息 10 秒。 聽上去好像很簡單，但由於是高強度間歇運動，所以進行時20 秒感覺猶如20分鐘，猶如渡日如年。 Tabata和HIIT之間的真正區別在於強度，由於時間變短，進行Tabata時需要將強度盡量發揮到最大，縮短體脂肪燃燒之前所花費的時間。
TABATA是強度非常高的訓練，為了維持睡眠品質，不建議在睡前做TABATA。 最適合做TABATA的時間是在用餐後一小時，或是吃一點小點心之後，因為空腹時做運動有助於燃脂，但TABATA需要大量熱量，因此在血糖低的時候做，有可能會造成暈眩，盡量在空腹又不餓的情況下做，效果最好。 TABATA大概是目前全世界減脂、訓練肌肉強度最受歡迎的訓練方法之一。
以平均時速6公里快走1小時，就達到相當於跑步35分鐘燃燒的卡路里，一個60公斤的人每快走1小時就可以消耗264大卡的熱量，只要持之以恆，也是非常有效果的有氧運動。 總結，一般常見的所稱為HIIT高強度間歇訓練的運動，其實都不是HIIT，比較有可能是HVIT或是VIIT，因為HIIT不是徒手動作！ 針對個人程度及目標去做適當的安排，只要強度夠，每周規律的運動量夠，都能有效果。 記得，我們對於訓練的想法不能只停留在肌肉上，那樣的思維就太原始了！
做出伏地挺身的準備動作，然輪流彎曲雙腳，直到膝蓋碰到手肘，動作要像在跑步一樣快，可以訓練到全身肌肉。 如果在體內毫無能量的空腹狀態進行Tabata，很可能出現肌肉拉傷、頭暈等副作用，一般來說，餐後1小時或餐前1小時進行最好，也可配合個人狀態來加以調整。 下圖證明傳統重訓方式的確是可以改變身材的好方法，在健身房用機器及槓啞鈴訓練，讓筋肉爸爸從瘦子變成有一些肌肉。
食飯、洗澡都不夠，卻能達到減脂，還有延緩細胞衰老的減肥運動，這是由日本運動專家田畑泉（Tabata tabata減肥 Izumi）博士所研發並紅遍運動界的運動，因而運動名稱也以田畑泉的姓氏「Tabata」命名。 北醫附醫物理治療師許庭筠建議，要避免運動傷害除了要找專家以外，運動前的暖身以及運動後的舒緩運動都很重要；當運動出現痠痛時，不是代表「要開始瘦了」，而是肌肉可能已經受傷了，建議一定要盡速就醫。 A：30分鐘喘不過氣來有點誇張，雖然我們強調運動的強度，不過超過自己負荷的強度還容易受傷，畢竟我們是為了健康，減重，如果造成受傷很划不來。 A：做強度比較高的肌力訓練或TABATA時，都一定要暖身喔，暖身可以做動態伸展的拉筋，也可以做些原地跳繩，輕鬆的開合跳等動作，讓身體跟筋比較熱開來，比較不容易受傷。 答：30分鐘喘不過氣來有點誇張，雖然我們強調運動的強度，不過超過自己負荷的強度還容易受傷，畢竟我們是為了健康，減重，如果造成受傷很划不來。
Tabata源自日本競速滑冰王牌教練入澤孝一（Izumi Tabata），訓練國家代表隊的鍛鍊法，為有效提高運動員的肌肉無氧爆發能力，採取的方式是運動20秒、休息10秒，連續4分鐘共8個循環，以最短時間做到最辛苦的程度。 HIIT 全寫是High Intensity Interval Training，即高強度間歇性訓練，透過高低強度運動穿插，將心跳率提升到70%以上，讓身體能夠啟動後燃效應。 HIIT會在高強度和高適量的時間裡完成一套動作，然後休息一段時間，不停循環地做高強度運動，去刺激心臟的起伏，能夠短時間燃燒卡路里，達到消脂效果。 網路上的教學影片都是參考用，實際上要再針對個人能力及體能做動作次數或是休息時間的調整（就像筋肉媽媽分享的影片，其實也是以她的能力為主來做，網友需要斟酌，不是所有動作都適合自己）。 因此當進行VIIT時，能避免因體力流失卻繼續勉強做高強度的動作造成的傷害風險，也能在有限的時間內，達到有強度有運動量的運動，達到安全又有效的運動目的。 結果，A組選手們的有氧系統（心肺功能）大幅提升，但是無 氧系統（肌肉）則幾乎沒有任何改變。
tabata減肥: Tabata 運動是什麼？
所以如果你想要燃燒脂肪達到最好的效益，記得做完1組休息1分鐘馬上做下一組，至少做2～3組，絕對會讓你的脂肪拚命燃燒的。 Tabata Traning 可以由很多不同的動作所組成，我分別拍了兩個影片，一個是溫和一點的，適合有點運動基礎的新手，一個是強度比較高的，建議有一定的肌力訓練經驗跟基礎的朋友再來做。 這篇文章從文獻的角度切入，讓大家了解Tabata最初的研究，可以發現最初是用在運動員身上強化運動表現，對於減脂這塊沒有多加著墨。 隨著健康議題的起飛，才越來越多人開始運動，用運動減重沒有不好，然而持續的規律運動，適當的強度，對身體的健康才會是最好的。 HIIT構成沒有一定的順序，只要在完整暖身及核心啟動後，掌握讓身體在很短的時間內做具有一定強度的運動，心律區間維持約在80%、時間約15分鐘左右的動作即可，在動作選擇上以全身性訓練、每30秒休息15秒的項目即可（如伏地挺身、波比跳等）。 下圖也證明，完全用徒手、壺鈴、TRX方式做間歇運動，沒有做任何健身房重訓機器，筋肉媽媽也增加肌肉量減少脂肪練出線條，由於肌肉量增加，體重比生產前重，但看起來苗條更重要。
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