而在拍攝之前，他會依照健身教練的建議，每日只吃一餐，實行24小時斷食，畢竟螢幕會將人拉寬，得要最精實的身材才能維持最好的螢幕形象，不過斷食對人風險也相當大，若想依照Rain的菜單，得要先向專業的教練或是營養師才能實行喔。 Rain 平常在家時會進行 TABATA 訓練，他曾在 YouTube 分享了自己的 30 分鐘高強度訓練內容，當中包括深蹲跳、啞鈴彎舉、掌上壓、波比跳等等，既能減脂，也能鍛鍊肌肉，而且在家就可以做到。 整套運動為時 30 分鐘，以 8 個動作為1組，每個動作重覆 20 秒，完成 1 組後休息10 秒，重覆做 30 分鐘。 前陣子韓國肌肉猛男代表Rain在綜藝節目上提到他個人的Keep Fit方式：每天正常用餐，中間也會吃零食，並且搭配2次高強度間歇運動，不過，有一點比較特別，傍晚五點之後就絕對不再進食。 接下來就要過端午節了，吃完粽子別忘了運動，日前有分享一位日本網友3個月甩11kg，就是靠波比跳（Burpees），他的運動方式比Rain再簡單一些，每天花4分鐘做波比跳，每次做20秒波比跳後，休息10秒，重複8組。
熱愛舞蹈的Rain首重鍛鍊身體線條，因此他並沒有以高強度的重量訓練做為主要的運動，而是用「低強度」的重量訓練為主，讓每個肌肉維持肌力但不過度刺激肌肉生長，以保持高挑結實的體態卻仍有性感的肌肉線條。 Rain從12年前開始幾乎每天都是以「高強度間歇運動」做為運動原則，為身體做全方位的健身訓練，包含體能、肌肉力量、爆發力、速度、協調性、柔軟度等。 即使在家也可以設計一套運動流程，以10次重複動作或執行持續10 秒的運動10組，衝刺跑、登身者式與捲腹等他都很常應用在高強度間歇運動上。 加壓訓練法（Blood Flow Restriction）就是將身體要訓練的某部位肌群用皮帶綁起來，以抑制肌肉中血液循環的訓練方式來操作。
rain 健身: 韓國天王Rain身材保持這麼生猛的秘密是…….
同時，也為了能向三個兒子展現出「只要堅持努力就能完成自己的目標」的精神，可以說是言教與身教的模範。 但如果不具備以上的條件，平常做運動也是有一搭沒一搭，完全沒有安全基礎的小白選擇做高強度間歇運動是很危險的，既不懂得使用身體，也不清楚高強度的風險，這相當於用跑百米方式去跑馬拉松，人還沒瘦下來可能就先到復健科報到。 像是做深蹲跳，預備動作往上跳上跳下，連續做個20~25次，肌力不足或體重過重者，可能跳幾回膝蓋就會出問題。 Rain平常在家時，他會進行TABATA訓練，高強度的TABATA運動只需要花費5~10分鐘，就可以達到慢跑1小時的效果，除了有減脂效果，還可以鍛煉肌肉，更重要的是只要一張瑜珈墊就可以練習，幾乎沒有場地的限制，非常適合隨時隨地想運動的人，每運動20秒就休息10秒。
Rain的TABATA動作包含了開合跳、深蹲跳、伏地挺身、舉啞鈴、波比跳、登山者式、俯臥上仰、負重仰臥起坐共8個動作，每個動作約做20秒，中間休息10秒，總共做6輪。 Rain說自己只是位熱愛健身的業餘人士，但他與所有健身人士一樣，喜歡看見自己在鏡子前的肌肉線條，也因此他努力的健身，想要追求最完美的身材，他曾在自己的youtube頻道貼上健身菜單，一起來看看有什麼樣的動作能夠一起變壯吧。 加壓訓練法的訓練強度最低限度為20％的1-RM，因此它對於肌肉的物理負荷相當低，雖然實施訓練中的主觀運動強度非常高，對肌肉損傷卻很小，且訓練後的疲勞感也相當低、訓練後所需的恢復時間短，以及訓練的密度也因而增加來大幅縮短肌力訓練時間，省下來的體力可用來提升技術訓練的質量以增進訓練的效率。
它能一次鍛鍊到多個肌肉，讓你連運動後休息，身體依然處在燃燒脂肪的模式，真的别小看這個動作，但要小心別讓膝蓋受傷。 每天做兩次高強度間歇運動，2~3周就可以看到減脂+維持肌肉的成效，但相對的，對身體微損傷壓力也不小。 如果你的身體素質佳，又有良好運動基礎，也請過專業教練指導怎樣運用自己的身體進行運動，有意提升運動效能以及減少體脂肪，是可以考慮這麼做。 但如果本身肌肉量不足想增肌者，仍還需要另外加入重訓才能達到增肌效果。 想要讓身材緊實，運動很重要，若是沒空去健身房健身，Rain也會在家進行 TABATA 高強度間歇訓練，它結合有氧和無氧的動作，能有效燃燒體內脂肪與加強心肺功能，只要做10分鐘，燃脂效果比慢跑1小時還有效。
rain 健身: 《Ghost Doctor》42歲男神Rain健身菜單超虐腹！「每天10組高強度間歇運動、斷食日僅吃一餐」維持體態
原本有肉的腮幫子，變成性感內凹線條，身形也明顯收窄了，不過粉絲別擔心，Rain瘦歸瘦，招牌大肌肌可沒消風！ 不過，想擁有帝王級身材可沒這麼簡單，RAIN近日就在綜藝節目《全知干預視角》公開了超虐的運動日程，讓主持人們不禁感嘆，想擁有超狂的大肌肌，果然不是平凡人能辦到！ RAIN的一天就從「爬山」開始，他通常會選擇一大清早7、8點左右到南山健走，爬完南山環林步道整整一圈，進行簡單的暖身。 飲食通常以清淡口味為主，減少調味料，讓身體負擔不會太大，另外通常挑選低脂的雞胸肉或海鮮為主食，搭配青菜，降低脂肪量的同時並且提高蛋白質攝取，可以幫助增肌效果更顯著。
Rain 的減肥計劃以一星期為一個單位，每個星期會有 2 天是休息日，並不會跟隨任何餐單，而另外的幾天就會只是吃早餐和午餐，然後早上和下午都會各自運動 1 次。 Rain 的減肥餐單就是包括番薯、椰菜、蘋果、雞胸肉、乳酪等高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的食物，而且晚上會完全不進食，非常紀律。 Rain曾在公司的YouTube頻道分享，自己雖然只是健身的業餘愛好者，但他和其他熱愛健身的人相同，喜歡看到鏡子中的自己有著健康精緻的肌肉線條。 研究證實，加壓肌力訓練法可促進微血管增生、活化運動單位、促進循環成長荷爾蒙的分泌並增進體脂肪的分解、改變局部肌肉組織促使快縮肌纖維增大，使肌力與肌肉橫斷面積增加。
這樣的訓練效果，可以只要花上20%的力量就能促進肌肉強化，所以訓練結果會造成強烈的刺激，進而促使促使生長激素大量分泌，並遠超過於一般訓練所能造成的分泌量。 然而，所謂的加壓是針對肌肉中血液的出口，而不是入口，也就是加壓在靜脈的一側，這麼一來乳酸或氫離子等代謝物，無法排出而在肌肉中堆積，就會很快的發生肌肉痠痛，肌肉便能很快地呈現做過的劇烈運動之後的狀態。 然而，艾莉森並特別表明，會嘗試進行這項這項挑戰有兩個原因，其中一個就是這項訓練動作能牽扯身體超過70%以上的肌肉群，因此，在平常她就十分喜愛這樣的訓練動作；另一個原因主要是因為年初由於COVID-19（新冠肺炎）疫情的大流行，讓她不得不關閉經營的健身工作室。
Rain 曾表示，他在減肥與訓練時的飲食菜單會以高蛋白食物為主，特別是午餐和晚餐的主食會選吃海鮮、雞肉和牛肉搭配蔬果，減少醣類攝取，避免吃下更多熱量。 五大步驟看起來不簡單，實際做起來更不簡單，由於會耗費全身的力量，因此建議一天與其他健身動作搭配，視個人需求做5~6組即可。 Rain在節目上曾分享會在健身教練的指導下執行「斷食24小時」持續一周，一天只吃一餐以增加燃脂效率，同時刺激身體分泌胰島素穩定血糖，只為了在鏡頭前能有更好的體態呈現。 斷食法的原理是利用斷食提升生長素、腎上腺素並且降低胰島素，讓身體更有效消耗原本儲存的能量和脂肪。
爬山只是初階，RAIN下山後會馬上回家，接著再進行半個小時的TABATA間歇訓練。 TABATA是在短時間內進行高強度的間歇訓練，可以把肌肉操到極限，迅速燃脂。 RAIN的健身菜單如下，首先是飛輪訓練30秒，休息10秒，再來是伏地挺身30秒，休息10秒，接著是二頭彎舉30秒，休息10秒，啞鈴飛鳥30秒，休息10秒，啞鈴推舉30秒，波比跳休息10秒，休息10秒，接著反覆進行循環30分鐘。 Rain平時也會在家休息、追劇，但他不會浪費這些時間，而是在一邊追劇時，一邊拿起啞鈴健身，不荒廢自己的肌肉。
- 熱愛舞蹈的Rain首重鍛鍊身體線條，因此他並沒有以高強度的重量訓練做為主要的運動，而是用「低強度」的重量訓練為主，讓每個肌肉維持肌力但不過度刺激肌肉生長，以保持高挑結實的體態卻仍有性感的肌肉線條。
- 整套運動為時 30 分鐘，以 8 個動作為1組，每個動作重覆 20 秒，完成 1 組後休息10 秒，重覆做 30 分鐘。
- 2022開春韓劇《Ghost Doctor》本月開播後收視率節節上升，劇情描述個性、脾氣天差地遠的兩位醫生，因為一次意外導致彼此的靈魂與身體附身在對方身上，並發展出一連串搞笑又溫馨的故事。
- Rain表示，平常自己不太忌口，但碰到健身日會吃的比較講究，每天起床先喝兩杯溫水之外，一天只吃午餐、晚餐，以攝取高蛋白的食物為主，主食會選海鮮、雞肉或牛肉，再搭配比較清淡的蔬菜水果，例如球芽甘藍、蕃薯、蘋果、柳橙、莓果沙拉等低碳食物，補充維生素、礦物質以及纖維，讓營養更全面，下午則可以不忌口吃想吃的零食。
為提升運動訓練的效益表現，運動員的基礎肌力水準為影響競技表現的主要因素，加壓肌力訓練使局部肌肉血流在適度的限制下，實施每天二次、每次約10分鐘約20％1-RM的輕負荷訓練，即有顯著的增大肌肉與增強肌力的效果。 步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落千萬不要將屁股翹高。 大魚大肉、奶茶、義大利麵都是他社群上的常客，但當需要減重及密集健身時便會多攝取高蛋白食物，並且晚餐在17點開始吃，之後就不再進食直到隔天中午12點，讓身體在其餘18個小時裡好好休息。
Rain前陣子開始認真調養身體與健身，表示花了三個月成功減了十公斤，也曬出了在健身房進行戰繩訓練的影片，Rain還特地錄製了自己的健身菜單影片，每個動作都確實做到紮實，整整半小時無快轉，讓網友大讚37歲的Rain還是非常注重保持體態，影片完全可以成為男生們健身的參考影片。 許多在進入健身領域一段時間的人，在增肌過程中可能效果會越來越不明顯，除了靠增加訓練外，同時也會攝取更多優質蛋白質或是飲用乳清蛋白。 其實，可以使用「加壓訓練法」再搭配飲食調理更能讓你突破增肌撞牆期。
5點前只要吃夠吃多（大約89分飽，其他餐約7分飽），就沒問題，畢竟一般人正常用餐也是在67點之間，兩者相差1~2個小時，只要夠有毅力，不至於辦不到，不過也記得多喝水早點休息。 如果到隔天早餐前的這段時間，你還有吃的慾望，可能就要先搞清楚，到底是嘴饞還是真的飢餓？ 本網站隱私權政策已於2018年7月10日更新，請至隱私權頁面閱覽並同意新版隱私權政策，若您未點選同意而繼續使用本網站，則視為您已同意新版隱私權政策。 躺在瑜珈墊後上半身微出力起身，接著向右扭轉同時抬起左肘靠向右膝左腿保持在空中伸直，左右來回完成動作算 1 下。
此外，加壓肌力訓練法也逐漸被應用於運動員的復健及醫學治療，例如：骨骼萎縮、關節變形、閉塞性動脈硬化症，使失去作用的血管恢復功能。 這個動作執行的時候，建議抱住你雙腳的是可以信任、不會陰你的一個猛男，因為他必須要支撐你幾乎所有的體重，如果他陰了你，你就會倒栽蔥。 每天早上醒來之後，會先喝兩杯溫水，12點時吃午餐，下午可以隨意吃想要的零食、甚至蛋糕，接著在五點吃簡單的晚餐，在這之後到睡著之前都不再吃任何東西，算是一種輕斷食的方式。 另外，他影片中還有出現堅果，堅果富含Omega-3、抗氧化物質、蛋白質與微量元素，營養密度極高，能幫助肌肉生長，很適合在健身的人吃，但要適量攝取，一天不超過25公克。 Rain表示，平常自己不太忌口，但碰到健身日會吃的比較講究，每天起床先喝兩杯溫水之外，一天只吃午餐、晚餐，以攝取高蛋白的食物為主，主食會選海鮮、雞肉或牛肉，再搭配比較清淡的蔬菜水果，例如球芽甘藍、蕃薯、蘋果、柳橙、莓果沙拉等低碳食物，補充維生素、礦物質以及纖維，讓營養更全面，下午則可以不忌口吃想吃的零食。 步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。
- 其實，可以使用「加壓訓練法」再搭配飲食調理更能讓你突破增肌撞牆期。
- 步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落千萬不要將屁股翹高。
- 爬山只是初階，RAIN下山後會馬上回家，接著再進行半個小時的TABATA間歇訓練。
- 此外，加壓肌力訓練法也逐漸被應用於運動員的復健及醫學治療，例如：骨骼萎縮、關節變形、閉塞性動脈硬化症，使失去作用的血管恢復功能。
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- 同時，也為了能向三個兒子展現出「只要堅持努力就能完成自己的目標」的精神，可以說是言教與身教的模範。
- 斷食法的原理是利用斷食提升生長素、腎上腺素並且降低胰島素，讓身體更有效消耗原本儲存的能量和脂肪。
- 它能一次鍛鍊到多個肌肉，讓你連運動後休息，身體依然處在燃燒脂肪的模式，真的别小看這個動作，但要小心別讓膝蓋受傷。
但是，不當的施行加壓肌力訓練可能會造成血流受制限與再灌流，導致局部活性氧生成或引發血液亂流而形成血栓，也容易堆積乳酸導致肌肉硬化。 因此，施作時應防患加壓程度或方法不當而引發肺阻塞或腦梗塞等病變的危險。 如果5點是你的最後一餐，早餐建議在8~9點間吃，午餐則是12點左右吃，午餐到晚餐之間如果還想吃點東西，一顆茶葉蛋或一份高纖低糖的水果都很不錯，其他洋芋片、甜點之類的則最好避免。 2022開春韓劇《Ghost Doctor》本月開播後收視率節節上升，劇情描述個性、脾氣天差地遠的兩位醫生，因為一次意外導致彼此的靈魂與身體附身在對方身上，並發展出一連串搞笑又溫馨的故事。
斷食期間可以喝無糖無奶黑咖啡、茶、開水這些沒有熱量的飲料，但如果想吃零卡飲料或是含代糖的東西還是要小心，因為有些人吃了身體會起胰島素反應;高蛋白、豆漿或牛奶等含熱量的飲料禁止飲用。 Plus營養師的要訣：營養攝取均衡但不過量三餐正常吃，每餐都要有均衡的營養攝取，包含澱粉、蛋白質和蔬菜。 澱粉的攝取請以「粗糙澱粉」為主，像是五穀米、十穀米、糙米飯，一餐約半碗到一碗，至於蛋白質，平均值約34份，1份大概是三個手指頭合併，建議選比較瘦的L型雞腿（大雞腿的蛋白質約4份），至於蔬菜攝取，每餐最好23種，份量約1~2碗左右。 另外還要提醒，要達到增肌減脂，除了持之以恆的運動，營養熱量做好調控，睡眠品質也要好才行。
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