運動強度上，建議一周3次，每次30～60分鐘，漸進式增加運動速度達到暖身的效果，運動須達到流汗、微喘；不必超過60分鐘，以免膝蓋不適，一旦有疼痛感，應立即停止。 陳碧華醫師引用研究報告指出，更年期應適量補充B群，因為B群能幫助脂肪代謝，另外，足夠的鈣、鐵也有類似功效。 同時盡量不吃高熱量食物，少吃膽固醇高的內臟、蛋黃、魷魚，也能避免動脈硬化、心血管疾病。 陳碧華醫師引用研究報告指出，女性停經後3年內，平均增加2.25公斤。 根據她的經驗，來婦產科看診的幾乎都增加7～8公斤之多，這些幅度尚可接受，因為適度增加脂肪細胞，有助某些荷爾蒙代謝，但超過8公斤以上就不建議了！
一旦步入中年，女性可能會覺得體重增加是不可避免的現象，尤其是腹部脂肪的堆積，但事實不一定如此。 激素分泌功能的變化意味著你可能開始注意到更年期的症狀，比如潮熱、盜汗和情緒波動，但你無需被動地順應體重秤讀數穩步上升的趨勢。 美國一家健康網站最近總結了的10種方法，有助於消除更年期腹部脂肪。 雌激素介入女性體內的脂代謝，會促使人體將多餘的膽固醇代謝之後排出體外。
冰涼、生冷食物容易導致人體基礎代謝率下降、血液循環變差。 所以建議更年期婦女要比一般人少碰冰冷飲食，多吃溫熱食物為佳。 台灣家醫科醫師許書華主持的《家有許事》網路節目中，和台灣萬芳醫院婦產科醫師王樂明一起討論更年期減肥問題。
更年期減肥: 更年期肥胖怎麼瘦？營養師：關鍵是這招…
劉燦宏醫師說明，肌肉是燃燒熱量的主要組織，肌肉的比例越高，代謝力就越高。 如果年輕時40公斤，更年期才45公斤，先不要高興，最好藉由醫院儀器測量身體組成（坊間的測量儀器較不準確），理想中脂肪「重量」要占體重30％以下（體脂率30％以下），若體脂率太高或增加，代謝力不算好。 故臨床上除了更年期婦女，也常看到因為婦科疾病把子宮或卵巢拿掉的女性出現類似的狀況。 若此時女性朋友仍舊維持停經，或摘除子宮／卵巢前的生活模式，每天便會多累積 100 大卡的熱量在身上，逐年日積月累下來，自然也就容易導致體態變形、日益增胖的發生。
- 其中高密度脂蛋白被稱爲“好的膽固醇”，它可以將膽固醇帶到肝臟裏再處理，不在血管壁沉積，對血管起到保護作用；低密度脂蛋白會促使膽固醇沉澱在動脈血管壁上，所以被稱爲“壞的膽固醇”。
- 胡孟彩說，更年期女性一旦在按期體檢中發現血脂異常，就要及時就醫。
- 有一個簡單的原則叫做333，主食、蔬菜、蛋白質各1巴掌大，在一個盤子裡各占1/3，一天三餐照這樣吃，既營養又不過量。
- 東方人習慣用宴席、聚餐來聯絡感情；心情好時「吃」，心情不好時也用「吃」來安慰自己；有些婦女更年期有失眠症狀，失眠時也容易多吃。
據研究發現，更年期女性因為基礎代謝率下降，一天的基礎代謝率大概會少100大卡，但若仍維持更年期前的食量，又沒有運動習慣，等於每天累積100大卡的熱量在身上，日積月累下來，每個月大約會增加0.4公斤的肥肉。 許書華則表示，更年期後雌激素的下降，也會讓心血管疾病更容易產生。 女性在還未更年期之前，因為有「雌激素」的保護，心肌梗塞或中風的風險比男性低，但更年期之後，沒有了雌激素的保護，心血管疾病風險就上升。 因此建議，40歲以上，每3年可以做1次代謝性問題的健檢，避免慢性病的出現。 研究顯示，高達20%的更年期女性患有憂鬱症，許多研究都認為肥胖與憂鬱有關，人們習慣透過飲食處理情緒問題，攝入高熱量食物。 如果情緒嚴重影響你的生活，請向醫師尋求協助，認知行為療法有助控制飲食與憂鬱。
更年期減肥: 更年期女性容易血壓升高，要限制鹽的攝取
競走的時候手輕握拳、上半身手肘呈 90 度，拳頭前擺到胸、後擺到腰，輕鬆擺動；並保持收小腹、夾臀部的姿勢，也有助於鍛鍊腹、臀、腿及背部的肌肉。 「難道還要再少吃一點？」林阿姨說：「可是，吃中藥、針炙埋線好像也沒有效…」，我搖搖頭。 想用少吃來減重，只會讓肌肉量降得更快，造成惡性循環。
膽固醇甘油三酯會逐漸升高，尤其在絕經後2年上升最快。 胡孟彩說，更年期女性一旦在按期體檢中發現血脂異常，就要及時就醫。 胡孟彩說，儘管天然規律誰都改變不了，但假如提前做好預防，仍是能將患病風險降到最低，究竟，圍絕經期是預防脂代謝異常的樞紐時期。 公斤，這是因為停經期間雌激素水平低，會影響瘦素（抑制食欲）與肌餓素（促進食欲）的分泌，而甲狀腺問題、壓力、睡眠問題和某些藥物也會促進體重增加。 正在經歷更年期的女性，也更容易儲存腹部脂肪、減少肌肉量。
專家表示，單靠運動無法減輕體重，減少卡路里攝取是必要的。 但要提醒的是，大幅減少卡路里可能適得其反，因為身體為了儲存能量，會降低新陳代謝。 研究顯示，中年女性每十年流失10%-15%的肌力，缺乏運動、蛋白質攝取不足和壓力，是最主要原因。 美國佛羅里達大學的研究者發表在《運動行為雜誌》上的一項研究成果顯示，在日常鍛煉中增加變化是堅持鍛煉的最成功方法。
- ” 她找的是河南某病院婦科主任醫師劉成藏，要看婦科病。
- 所以建議更年期婦女要比一般人少碰冰冷飲食，多吃溫熱食物為佳。
- 壓力會增加應激激素皮質醇的分泌量，這就讓更年期女性更容易在腹部深處堆積脂肪。
- 劉燦宏提醒，運動是種良性循環，沒有運動習慣的肥胖者一開始最困難，但若因困難而不做，或膝蓋不適就不做，就會惡性循環、越來越胖。
- 一般臨床上對於多囊性卵巢的診斷，有3個面向：月經不規則、超聲波發現很多卵泡、還有雄激素偏高，若3個項目符合2項就是。
- 常見的含鈣食物包含有，小魚乾、堅果、芥藍菜、紅莧菜、花椰菜、高麗菜、油菜，起司及乳製品等都是不錯的選擇。
與未接受激素替代療法的女性相比，接受這種療法的女性其BMI下降了1個點，脂肪重量減輕了近3磅。 睡眠品質不佳會造成更年期女性筋疲力盡，沒有足夠的體力去鍛煉。 高品質的睡眠是真正有助於對抗更年期腹部脂肪增加的一種有效策略。 脂肪讓食物的口感更好，沒有必要把它完全從飲食中剔除，只需食用健康的脂肪即可。
陳思綺解釋，雌激素接收器分布於下視丘，可讓體內攝取的與消耗的熱量達到平衡，特別是雌二醇可以調節脂蛋白的活性，增加幫助脂肪分解酵素的敏感性，以及增加腎上腺素分解脂肪的效率。 所以女性一旦更年期後，缺乏雌激素的保護，脂肪代謝速度勢必變慢，傾向膽固醇及三酸甘油酯合成，體型理所當然就越來越肥胖了。 為了促進新陳代謝，並預防肌肉流失，不妨試試舉重。 研究顯示，中年女性每10年流失10%～15%的肌力，缺乏運動、蛋白質攝取不足和壓力，是最主要原因。 女性身體會受賀爾蒙變少的影響，脂肪會開始網中心堆積，有些人看起來瘦瘦的，但是內臟脂肪一直在堆積，就會造成他的體脂率過高，就代表著「隱藏性肥胖」，而內臟脂肪增加就會導致腹部的贅肉變多。 我們身體的脂肪有些是有用的，有些是沒有用的，囤積在腰間、腹部的就是沒有用的脂肪，這裡的脂肪很難減，長久下來就容易形成中心型肥胖。
更年期減肥: 腹部肥胖好困擾？更年期婦女如何甩油
為什麼以前雖然略為豐腴，但身型還算是長的酪梨型，現在肚子卻成了「游泳圈」？ 劉燦宏醫師分析，更年期婦女可能因突然發胖而喪失自信，嚴重的是，「過胖」是許多致命疾病的「溫床」，不可輕忽。 許多人抱怨「過了中年，不知為何很容易發胖」，難道這是不可改變的「宿命」嗎？ 令人更擔心的是，女性更年期後，由於雌激素快速減少，導致心血管疾病風險急遽上升，如果加上肥胖，更是雪上加霜、火上加油。 基礎代謝率是我們在靜息狀態下，一天所要消耗的最低熱量，計算公式可以在網路上google一下即有，結論是以卡路里為單位。
飲食上只要多攝取深綠色蔬菜、適量水果，再將主食換成全穀類，都對於更年期後的女性，有莫大的幫助。 林阿姨以為她走錯地方，明明是進營養衛教室，怎麼像是到了運動諮詢診間。 多吃點蛋白質和纖維，可以增加飽足感，減少對食物的渴望。 蛋白質也有助增加隨年齡而流失的肌肉，每餐都應該攝取。 為了對抗更年期腹部脂肪增加，你需要每週從事3~4次有氧鍛煉(如快步走、慢跑、騎自行車、跳舞或游泳)，以燃燒掉400~500千卡的熱量。 如果你需要動力，就找一個志同道合的朋友，確定一個共同鍛煉的日期。
輸入同樣的身高體重，年輕人消耗的熱量就是多，沒話說。 平均每加20歲，基礎代謝率可以減少約100卡，也就是說，50歲的與30歲的相比，明明身高體重一樣重，每天也吃一樣多，熟齡卻多了100卡路里，也就是1/3碗飯的熱量無法被消耗。 舉例來說，號稱「瘦身關鍵」的肌肉，會在更年期後大幅下滑；此外，「脂肪重分配」—贅肉從大腿和屁股，轉移到和心臟很近的腹部，造成女性在更年期後，罹患糖尿病、高血壓及心血管疾病的機率大大增加。 王樂明說，在婦產科就一個疾病跟肥胖有關，就是「多囊性卵巢症候群」，這也是代謝性疾病，且未來可能會變成糖尿病；這類女性會有多毛、變胖的特色。 美國路易士安納大學的研究者發表在《臨床內分泌與代謝雜誌》上的一項研究成果顯示，更年期激素替代療法有助於防止內臟(腹部)脂肪、體質指數和全身脂肪的增加。
冰凍三尺非一日之寒，光靠幾次運動，就想挽回幾十年來累積的腹部肥胖，是不可能的。 身形好像愈來愈像男性，開始出現圓滾滾的肚子，腰圍尺寸逐漸上升，下半身變得粗壯，這種中廣型身材，或A型身材，隱藏健康警訊，可能使罹患糖尿病及心血管疾病的風險大大提高。 多補充優質蛋白質，例如，黃豆、豆漿、豆腐、豆腐皮等富含大豆異黃酮，為天然植物性荷爾蒙的豆類食物，不僅有助舒緩更年期的不適，也能夠幫助減緩體重增加的速度。 而更年期婦女除了上述的心肺運動之外，更要認真地考慮把身體重量訓練加入你的運動行程裡。 重量訓練不是只練舉重，而是練身體的肌肉量，很多健身房的課程，甚至手機裡的運動APP都可以達成。 從身體核心肌群的鍛鍊，到各種背部、手臂、大腿的肌肉訓練，不僅脂肪不見、肌肉現形了，還可以讓你胃變好、背痛變好、小腹縮小、屁股變緊實、膝蓋變有力、手臂變瘦。
站姿不僅能增加熱量燃燒量，還有助於預防其他健康隱患。 另外，更年期婦女因肥胖機率高，一旦體重越重，退化性關節炎的病況就越加劇，特別是BMI大於30時，體重超過膝蓋所能負荷的情況下，退化性關節炎的病況會越嚴重。 常見症狀如活動受限、上下樓梯膝蓋無力，嚴重甚至出現關節積水、無法行走等狀況。 退化性關節炎為更年期女性常見的關節病症，國內超過65歲以上的婦女，就有一半都有退化性關節炎的困擾。 陳思綺說，除了長期使用關節，導致關節磨損外，大多數的婦女都是因為老化、停經，失去荷爾蒙保護所致。 雙和醫院婦產部主治醫師陳碧華解釋，雌激素對「脂肪代謝」有非常重要的作用，年輕時因雌激素分泌多，脂肪「代謝快」；而更年期時雌激素分泌減少，讓脂肪變得難代謝，所以「易發胖」。
想透過運動減肥，一定會提到有氧運動，但高強度的間歇訓練（HIIT），已被證實比低強度的有氧運動，更能有效燃燒脂肪和建立肌肉。 一些研究證實，高強度間歇訓練可以提高整體力量，增加耐力，特別是65歲及以上的人。 這類運動在短時間做出需要爆發力的動作，並在中間穿插長時間的低強度活動來讓心跳恢復。 除了靠飲食上降低熱量攝取，增加肌肉量也有助消耗脂肪。
纖維不僅可以占據腸道空間，達到飽腹感，還可以促進腸道益菌的生長，從而給大腦帶來飽足感。 無論妳正經歷更年期，或是已進入停經狀態，都會發現減肥似乎變得愈來愈困難。 這不是妳一個人的問題，專家證實，在這個期間減肥真的很難。 壓力會增加應激激素皮質醇的分泌量，這就讓更年期女性更容易在腹部深處堆積脂肪。 為減輕壓力，更年期女性可以走到戶外觀看自然風景，嘗試做瑜伽或冥想，徹底戒煙戒酒。 如果工作需要整天坐在電腦前，嘗試使用站立式辦公桌。
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