悬挂带不需要任何的安装，在家中、健身房、健身工作室，都可以使用悬挂带完成训练。 反向划船 想要在家里进行背部训练，要么需要你有不错的训练经验，用水壶之类家庭道具就能够找到背部发力感，并且让背部能够持续受到刺激。 2、背部始终保持挺直，臀部不要松垮，脖子也不要向前伸，整个动作中身体应该是呈一条直线的，上臂要和身体夹紧，肩部外扩。 2、背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆，同时夹紧你的肩胛骨，到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。 由于吊环可以悬挂在天花板或操场上的设备上，因此即使在训练程序中最简单的练习中，它们也可以迅速变得更具挑战性，所有这些摇摆不定将使你的自重锻炼变得更加困难，并且在锻炼中更加有效，你可能需要花费一些时间来使自己适应。
先将椅子调整至适当高度，45度以下或平行，用哑铃或杠铃都可以！ 接着两脚横跨椅子（站在椅子中间），胸口下半部贴住椅子上端。 因为动作方向是做「拉」，一定会用到手的力量。 有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。
反向划船: 反向划船练哪的肌肉？怎么做？正确动作图解教学
引体向上被称为锻炼背部的王牌动作，甚至都纳入了我大天朝的中考体育项目。 一提到这个名字可能很多人都没听说过，在健身房也很少有人见到。 反向划船 俯卧撐一直以來都被視為最經典徒手訓練動作！ 反向划船 世界各地，各個角落都有人進行俯卧撐訓練。
不要在划船時圓背，也不要過度拱腰，過度伸展了你的下背，這兩種情形都會造成你下背的椎間盤擠壓，久而久之造成受傷。 開始時，將啞鈴向前擺至前肩膀水平位置，然後將啞鈴以弧形/半圓軌跡向身體外側拉開(呼氣) ，直至兩邊肩胛骨感覺稍有擠壓停止，以完成一下 。 結果發現，反向划船能誘發較多上段豎脊肌群，給下背壓力較小。 另外，闊背肌的誘發程度也有較高的趨勢；而屈體划船則需要使用到較多的豎脊肌群下段，亦會給腰椎帶來較大的負擔；單臂 cable 划船會挑戰身體在水平面的穩定度，也就是抵抗旋轉的能力，闊背肌的誘發程度亦有較高的趨勢。 反向划船（Inverted Row）也叫倒置划船，这是我们昨天在介绍如何增加背部厚度时介绍的最后一个动作，也是在众多背部锻炼动作当中，为数不多的能够全面刺激背部肌肉的。
反向划船: 不要再问，为什么没有准备好再放开
这除了因为拉肌力量不足，也跟核心很有关系。 折刀引体双脚放在地上，背肌和肱二头肌自然就承受了较少的体重。 而且新手可以主动用腿发力帮助身体上升，再减轻拉肌的负担。 这在最初接触折刀引体的时候，是个完全可行的过渡练法。
躺在横杆下方，双手比肩略宽握横杆（正手握、反手握都可以，初学者建议正手握），乳头处于杆下方，肩胛骨向后夹，沉肩，挺胸，胸腰背都要挺直。
TRX跑者式是躺姿曲腿的變化，基本動作與前項相同，不過雙腳腳跟分別套於TRX握環上，面朝上平躺地面，以保持下半身抬離地面的狀態模仿跑步作單腿交替屈伸的動作。 在起始位置，确保挺胸，下背部保持自然的弧度，屁股和大腿向后推。 以肘部拉动重物，向着下腹部或腰线拉起。 在中点（顶点）挤压重物，然后使重物缓慢、有控制地下落，回到起点。 另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。 特别是有些人在做槓铃屈体划船时，会採取反握的握法。
反向划船: 目標肌群 背部、胸部
反手握杆会从肱二头肌借力，这样就不需要单独训练肱二头肌了，但是会削弱背肌训练的效果，不建议初学者反手握。 当然建议在斯密斯架子上完成这个动作，脚步最好抵着墙或者把一些箱子放在脚前面，这样会保证你的身体不会过分的移动。 那么此时你借助吊环，就可以轻松调整宽度以适合自己的身体，从而使训练程序中的每项运动更加安全，而且不会造成伤害。
- 这主要和现在人的生活习惯和健康状况有关，要知道现在的人整天盯着手机，久坐不动是非常普遍的，甚至有很多人因为这些习惯出现了身体前倾、圆肩等问题。
- 必须说健康，因为我有一段时期就是过于沉迷做各种宽距窄距正握反握的离地引体，忽略了水平引体系列的动作，很快就受伤了。
- 腹肌用力讓背部與肩膀騰空，此時雙手出力將雙手帶往肩膀，重複以上動作。
- TRX跑者式是躺姿曲腿的變化，基本動作與前項相同，不過雙腳腳跟分別套於TRX握環上，面朝上平躺地面，以保持下半身抬離地面的狀態模仿跑步作單腿交替屈伸的動作。
- 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
依照負重方式不同可分為槓鈴屈體划船、啞鈴屈體划船、地雷管屈體划船等；依雙/單側執行又可分為雙手屈體划船、單手啞鈴划船等；以上種類又分別可以正手或反手操作。 這個動作是模擬高爾夫的揮桿動作來訓練上半身的肌群。 距離面對錨點一大步後站好，雙手各正握住一個握把，雙腿微彎，身體向前微傾，手臂伸直，重心靠在腳後跟上，準備好後身體向右邊旋轉，這時右手會向右後方轉動，左手來到胸前，左右來回做動作。 大多数人（尤其是新手）会使用太大的重量，然后利用欺骗动作和惯性来移动杠铃。
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其中不乏一些小变化：比如握距，握法的改变，身体姿势的改变，器械的使用不同！ 步骤：俯卧在地上，脸朝下，双手向前伸直。 然后双手往后伸展，至臀部两侧，感觉肩胛肌紧缩。 步骤：身体俯卧在地上，双手弯曲手心向下，双脚直放。
首先，躺著把腳踝放置在腳圈上，腳後跟往臀部方向帶直到腿呈90度，雙臂在軀幹兩側平放伸直，持續提臀直到上半身與地面形成斜角，放下軀幹後重複以上動作。 面對TRX錨點，雙手面向臉部各握一個把手，雙腳站穩後，身體往後躺直到手臂與帶子完全伸直，這時利用二頭肌的力量彎曲手臂拉動身體，當手臂彎曲到極限後再慢慢地回到開始動作。 这个动作叫杠铃负重过顶举箭步走，主要练大腿股四头肌，以及臀部肌群。 做这个动作对练习者的核心要求比较高，你需要有较强的核心控制力。
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而瘋狂遞增遞減重量反向划船是利用FWS1史密斯機可以快速掛在每個高度的特性，由上而下不中斷在4個高度進行反向划船，每個高度操作8至12下完就降到下面一格高度不休息繼續拉8至12下，以此類推。 反向划船 隨著高度越往下要拉起身體的重量就越重。 拉到最下一格後，不休息史密斯槓改往上面格掛繼續拉，直到回到開始的格位拉完，這樣共七層為1組。 如果覺得不夠瘋狂，可以穿上負重衣來拉(真強者)。 另一項最佳的組合訓練，結合了有效的上、下身運動。 手持TRX手把置於腰前，手肘彎曲往軀幹兩側後拉。
收紧臀肌和下背部，然后挤压你的背肌，让双手呈现 W 型，停顿再回到起始。 步骤：仰躺在长形管子的下方，双手握住，双脚靠在地板上。 将身体引上至胸口触碰管子，夹紧肩胛骨。 反向划船 可以说增肌是个苦差事，不仅需要刻苦训练，还需要严格的饮食。 如果出现这种情况，就需要好好反思一下。
動作1：右手握啞鈴，右腿後跨一大步，兩腳一前一後。 雙膝彎曲，抬起右腳跟，腳尖貼地以保持平衡。 「背打直、下巴往內收。」Skinner說。 我們或許沒有大品牌的氣度，但我們擁有的熱血積極及改變的彈性，是很多品牌經理的MAX等級。
- 吊环所需要的只是坚固的东西做支撑，例如操场上的横杆，坚固的树甚至是篮球架，它们都可以很好地使用，即使你是初学者，也可以使用强大的训练工具。
- 我不太建议使用助力带，反向划船是一种功能性训练，就是为了提高你的运动表现，握力也是运动表现的一种，所以我觉得需要去强化你薄弱的一项，而不是逃避。
- 如何通過「狗鳥式」划船動作提升肌肉核心力量一個動作練全身，這聽起來是一種既省事又高效的辦法，但是很少有動作能夠達到這一點。
- 為什麼雙邊獨立纜繩系統在訓練安排上如此重要呢？
- 單手纜繩划船可以說是多關節、大肌群訓練最優秀的收尾動作。
- 相較採用啞鈴做單手划船，單手纜繩划船也提供更多身體姿勢上的彈性。
姿勢沒辦法維持：如果在完成一組之前姿勢會掉，代表你要改拿輕一點的重量。 不要因為隔壁的健身狂人拿很重的重量，就覺得有壓力。 「俯身划船是強化身體後方肌群很好的方式，這塊肌群與姿勢、核心穩定度有關。」Orangetheory教練Rachel Skinner表示。 滑輪下拉與反握滑輪下拉差別在於二頭肌參與多寡，以及反握時手肘可以進一步往身體後張，讓背肌的中央部分作最大收縮。
此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。 如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，或是之前介绍过的哑铃单手划船练起。 将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让槓铃碰到肚脐即可。
想看更多健身和防身武术干货，可以关注我的知乎和公众号【极简武学】和【优约客】。 必须说健康，因为我有一段时期就是过于沉迷做各种宽距窄距正握反握的离地引体，忽略了水平引体系列的动作，很快就受伤了。 旧患困扰我已经好几年，到现在都没有得到彻底的解决。 当然正式的（就是离地的）引体还是很重要，不过它是个挺难攻克的大山。 在把它搞定之前，花上大量精力在折刀和水平引体，是非常值得的事情。
如果在家里想进行常规背部训练的朋友，我强力推荐悬挂带划船这个动作，这是我能想到的最好的家庭背部训练动作，没有之一。 组数一般我们这样安排和背部训练揉和在一起是最好的，建议不要放在最后去做这个动作，因为到时候你会做的不伦不类。 反向划船 建议热身后的第2个动作就来选择反向华创，一般5组 每组10次，你会感觉到你的背部像火烧过一般的舒坦。 我去过很多健身房，看过很多人在练习背部肌肉，可是说真的我很少见到有人在练这个动作，上次和一个老铁讨论，那个老铁说这个不就是给那些引体做不了的人来做的吗.一脸的不虚的表情。 如果天气好的时候，你可以带着它们出去度假进行快速锻炼，也可以带它们到户外进行训练。
