有營養師表示跟營養師減肥會失敗的原因歸根究底還是意志力不足,經常偷食又或是過猶不及,常見的減肥失敗原因有5個:1. 極端節食、戒太清,令身體營養失調而各種不適,基礎代謝率下降。 不管你是不是跟營養師減肥,又或是進行任何的減肥方法,多喝水準沒錯! 因為有研究顯示,很多時候你以為自己餓了、去找零食其實都只是口渴作緒,只要消解口渴就能緩解這種假性飢餓,而且補充足夠水分才可以增加身體的新陳代謝,對瘦身減肥起關鍵的作用。 飲食中攝取的三大營養素(蛋白質、碳水化合物、脂質),會經過重重化學反應,最後產生能量供我們的身體使用。
對此,也有營養師指出,由於IU的「地瓜減肥菜單」熱量非常低,很有可能會出現如疲倦、頭暈、血糖不穩、工作能力及專注能力下降等副作用,而且餐單內食材纖維不足,有機會引起便秘問題。 IU 多年前曾在節目透露她的7日減肥餐單,被稱之為地獄版的「地瓜減肥法」:早餐吃1個蘋果,中午吃2個蕃薯,晚上只喝一杯蛋白質飲品,之後完全不進食。 一天大概只攝取300卡路里,同時配搭簡易運動,成功在短短一星期減掉5公斤。 正確減肥餐 基本上只要能做到這樣子的飲食原則,持續90天,以我已經是標準體重跟體脂為例,還是可以減去約5%體脂肪,如果是比較超重的朋友當然效果就會更好。 滷汁經過長時間烹煮加熱,足以讓食物「入味」,可以大膽推測裡頭的鈉含量不容小覷! 濃郁的滷味中通常含有高鹽分,許多人習慣連湯帶料一起吃下肚,不僅熱量相當驚人,也容易引起水分滯留在體內,造成隔天水腫的問題。
正確減肥餐: 營養師特製14天瘦身菜單!不用168斷食、2周體脂就降2%!
生活過於悠閒,手上有太多時間就容易因為無聊、沒其他事可以做而不斷吃東西、吃零食,就像看電影或追劇集時明明不餓,卻因為雙手跟嘴巴太空閒而不停進食。 若不想或不懂計劃每餐卡路里的份量,其實還有個最簡單快捷的方法,就是每餐永遠只吃七分飽,那就要用計算卡路里計得一個頭兩個大了! 作為白領儷人,一天8小時沒什麼活動量其實無需攝取如此多卡路里,每餐吃七分飽並且外賣食物永遠點最小份,輕鬆限制卡路里攝取量。
這些食物除了高纖維,也可促進腸胃蠕動,也含有豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質,提高體內代謝。 可是,並不是每個人都精於計算熱量,所以在計算 TDEE 的時候有一定的困難,建議可以使用計算熱量的程式,例如 myfitnesspal、fatsecret 等等。 不過,經程式計算的熱量,未必完全準確,所以使用者剛使用程式時,往往會感到疑惑,亦容易放棄。 「5」則表示每餐與每餐需要間隔五小時,讓腸胃可以有足夠的時間消化,如果前一餐還未消化完畢,又急著進食消化器官無法休息,也會造成身體負擔。 也因為午晚餐便當的食物內容都差不多,所以我有時會趁著週末一次準備好一週的便當,前三天的便當放冷藏,其他兩天的便當會放冷凍保存。 蔬菜中的菇類如:香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、喜來菇、珊瑚菇等,在栽培過程能形成維生素 D,因此建議素食者每日至少選擇一份深色蔬菜外,也可包含各種菇類與藻類食物。
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正確減肥餐: 減肥方法8. 充足睡眠
最後就是油脂的部分,高脂肪的飲食會造成胰島素分泌過多,也會讓瘦體素降低,導致減脂不易,這也是為什麼有些人選擇吃肉減脂法最後還是會失敗的原因,因為吃太多高油脂的肉肉了。 說了這麼多不難發現這些原則和撇步都圍繞在”胰島素”控制上,以下簡單幫大家列點注意。 很多人以為減少進食分量,便可以減肥成功,但其實醬汁、調味料是減肥失敗的致命原因,它們的熱量分分鐘比你吃的食物還要高! 如果你是口味重的人但又想減肥,亦不是沒有方法的。 正確減肥餐 天然的調味品,如香草、胡椒等就是很好的醬汁代替品,可以為美食添加味道之餘,亦不會妨礙減肥成功。
高蛋白質膳食能促進體內排走多餘水分,並能促進脂肪燃燒,讓體重下降。 此外,因蛋白質能協助肌肉的建立,維持新陳代謝,故此減肥效果能延續下去,有別於傳統低脂低卡減肥法。 正確減肥餐 要讓高蛋白質減肥法達到最佳成效,應盡量選擇低脂蛋白質如蛋白、火雞肉、鴨胸肉、雞胸肉、脫脂奶、鮪魚及鮭魚等等,避免高脂蛋白質如雞皮、肥豬肉、牛排、雞翅等等。
正確減肥餐: 營養師減肥法:間歇性斷食法
無論是以上的減脂早餐、午餐或減脂晚餐菜單,其實都偏向制式化,實際上每個人的口味喜好不同,如果要求你整整1個月按表抄課限制飲食,對大多數人來說都很難遵守。 減脂肪菜單關鍵在於控制每日攝取熱量要低於每日總熱量消耗(TDEE)10%~20%, 如此才能啟動身體燃燒脂肪的機制。 高考營養師、中華民國肥胖研究學會體重管理營養師、華人泌乳協會泌乳照服員訓練、糖尿病衛教師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業認證。 如果狼吞虎嚥、吃太快的話,十分鐘內吃解決一餐,那調整吃飯順序對減肥的好處可能不太明顯,所以在減肥的你,放慢速度吃,不僅對腸道健康好,也更能穩定血糖波動喔。 減肥時,不論順序如何,熱量控制仍然重要,在份量和熱量都不超過的情況之下,再做到吃飯順序的調整,才能幫你減重更加分。
最後張家榕也提醒,「水煮」只是減少熱量攝取的方法之一,只要吃入的總熱量減少,沒有水煮也能瘦。 此外刻意避開某些營養素,身體最終也會反抗,減脂時並非完全不吃油,而是要選對好油的來源。 雖然這份菜單可以在短期內體重減輕,但當結束菜單後,體重有可能會反彈,所以只可作為減肥計劃的其中一部分,絕不建議作為長期的體重控制策略。 對於體重低於BMI 30人士,是絕不適合進行這個方法。
宿便脹氣型肚腩:可能沒有胃腩、下腹觸感硬實、按壓時帶輕微痛感。 要減腩就要增加喝水量、戒除精製碳水化合物、多吃高纖蔬果。 三餐之間的時間相隔太久,被壓抑的食慾更容易爆發,一發不可收拾,而被「餓怕」的身體會儘可能儲存能量,而在飢餓的時候腦部亦缺乏能源,易在之後引發報復性暴飲暴食。 正確減肥餐 一、8小時之內進食的三餐要達到個人的基礎卡路里攝取量,若刻意節食,會令基礙代謝率變低,身體一直收窄每天的基礎卡路里總量,讓減肥愈來愈難、形成易肥體質。
- 所以除了帶氧運動之外,必需配合肌力訓練,才可以早日減肥成功。
- 蛋白質的食物有豆、魚、蛋、肉類,在喝完湯吃完菜街近半飽的時候,再攝取高蛋白質的食物,胃酸會開始分泌,之後再攝取碳水化合物的食物,像是白飯,就能夠防止血糖快速上升。
- 2.以這一餐來說,基本上就是青菜可以再多一點,吃到飽為原則,飯就是糙米飯,符合好碳水化合物,雞肉只有加一點醬油去蒸,符合好蛋白質的原則。
- 如果進行高度減醣飲食,而每日不攝取超過70g醣類的人,應每隔半個月便進行一次「補碳日」,隔天再恢復原本的減醣飲食計畫;而正在進行輕度減醣飲食的人,由於一天攝取醣量較多,所以一般情況下不需要再額外補充碳水化合物。
- 聰明吃:飲食上遵循3多3少原則,即多喝白開水、多吃蔬果、多全穀雜糧、少油、少鹽、少糖。
- 靠超商最簡單,超商的食物都標好營養素和熱量,既然有人幫忙整理好這些數字,大家只要學會怎麼使用就好。
- 周末是和親朋好友外出踏青、約會的好日子,將欺騙餐安排在這時候,可以讓你不受減肥計畫影響,開開心心去赴約,更可以避免減肥讓你沒朋友的情況,還可以將這一餐看作為獎勵,讓自己度過下周的訓練和飲食控制日。
雞胸肉中,約有26克蛋白質,並且含有大量的菸鹼酸和維生素B6,這些元素可以提供足夠的能量,讓我們在進行訓練時能夠有更好的運動表現。 雞蛋雞蛋屬於完全蛋白質,內含大量的亮胺酸,是增加肌肉重要的元素之一,另外雞蛋還有豐富的維生素A以及維生素B群,有助於提供能量,讓身體運作更順利。 碳水化合物往往也是最容易攝取過量的營養素,但這並不代表吃得越少越好,它是身體最先轉化使用的能量來源,也是合成肌肉的建材之一,吃得太少將很難維持訓練與日常生活所需的能量。 Greenutss的 2 位編輯均為香港營養學家,她們會在 Instagram 上的專頁定時分享不同的養生、健康飲食和正確的運動知識。
減肥是女生終生事業,雖然減肥方法多不勝數,戒甜食、不吃晚飯等等,但真正成功的例子就屈指可數,大多數到最後都發現體重遲遲沒有下跌。 千萬不要灰心,只要跟著以下10個正確的有效減肥方法,就能讓你加肥減肥成功。 其實,你只要確保自己攝取蔬菜的分量約佔每一餐的1/2,這樣就不必擔心囉! 蔬菜不僅富含纖維質,熱量又低,對身體好處多多。 纖瘦、體態好一直是許多女性的夢想,市面上也充斥著各式減肥法,各種方式背後的原理也各有不同,若不懂得根據個人體質和飲食習慣去挑選適合自己的方法,後果可能會很嚴重,今天與大家拆解常見的減肥迷思,以及正確的瘦身方法。
如果加入運動減脂效果會更顯著,如在晚餐後打算去快走跑步,建議晚餐的熱量就要減半,另外一半等運動完再作食用,否則反而功敗垂成。 研究發現,飲食控制後的24-72小時內,瘦體素的濃度會比正常值少了30%,而瘦體素的主要作用就是抑制食慾和刺激熱量消耗,因此定期提高熱量攝取(欺騙餐)有助於瘦體素恢復正常水平,達到抑制飢餓的效果。 而醫生建議的每天喝水量是將自己的體重乘以30(單位cc.)。
帶氧運動的確是有效的減肥方法,最「就手」就是去跑步。 正確減肥餐 但是單做帶氧運動是不夠的,原因是其並不足以令肌肉生長,而肌肉是可以燃燒脂肪的。 所以除了帶氧運動之外,必需配合肌力訓練,才可以早日減肥成功。 減肥過程中最忌諱白天都不進食,卻餓到晚上再一次大吃! 晚上不僅腸胃消化能力不好,不正常的飲食習慣反而更容易讓身體囤積體脂肪。