深蹲好處說不完，但女生們最重視的就是減重與雕塑體態，日本知名健身教練坂詰真二就曾在書中提到，光是練深蹲就能達到以下效果。 將拇指放在槓鈴的上方，調整雙手握距，窄一點的握距可以幫助你收緊後背肌肉，因此要儘可能的讓雙手靠近。 肩膀下沉、後背夾緊，讓重量穩固的架在背肌上，而不是放在雙手或是脊椎上。 開始時，先面向槓鈴，這樣才能舉著槓鈴向後走出來。 絕對不要舉著槓鈴向前走出來，因為做完後要後退著將槓鈴放回架上很危險。 伐氏操作是一種用力憋氣的呼吸法，這樣做可以將空氣留在肺部，同時收緊腹肌、增加腹壓，這樣做可以穩定軀幹，承受更大的負重。
- 事實上，在戴醫師的門診中，中年人膝蓋疼痛的主因就是下肢肌力不足，真的膝關節早期退化的案例反而比較少見。
- 因此建議大家不論是在練習深蹲或是運動時，不疾不徐的穩扎穩打訓練，才會是長久維持運動習慣的好方法。
- 它主要是訓練大腿和臀部 (股四頭肌、內收肌、腿後腱)。
- 動作分解：顧名思義此動作需以單腳來做「全蹲」，首先提起一隻腳，並將重心稍微往站立的腳移動，膝蓋要朝前，倚靠站立腳蹲下、站起，注意膝蓋不要太靠前。
- 只是單單利用爆發力和反彈力撐起身體，對膝蓋關節也容易造成傷害。
非常多日常生活中的動作都跟深蹲有關，例如抱起小孩、或是搬運貨物。 如果你養成做深蹲的規律習慣，且作法正確，好處在絕對會降低受傷風險，並且讓你身手更加靈活。 靜蹲的標準蹲姿這是身體大腿與地面呈90°夾角，但是初學者往往都會很難做到或者是堅持，建議從120°夾角開始練起。
因為如果操作不當，憋氣的過程中，很有可能會出現努責現象（valsalva maneuver）。 如果你今天用手捏著你的鼻子，並用鼻子吐氣，你會感到頭暈，這就是所謂的努責現象。 深蹲的種種好處，隨便Google都有數千篇文章。
因此深蹲過程中膝蓋前側壓力確實會稍微增加，但如果動作正確，你的膝蓋受力依然在承受範圍內，那麼膝蓋超過腳尖並不是一個絕對的禁忌，更像是因人而異的選擇題。 舉例說明：一個75公斤的人，連續5分鐘進行高強度深蹲運動，將消耗至少52.5卡路里的熱量。 詳細的公式會跟每個人的運動代謝當量跟深蹲重量，但跟其他的重訓動作比起來，深蹲消耗的熱量高出許多。 2.一邊吸氣，將全身體重放在前腳，重心向下沉，後腳膝蓋保持稍微離地，動作時間為2∼3秒。
深蹲時，應該將重心集中放在整個腳底板上，避免在過程中重心放在腳後跟或是不小心踮腳尖，如果腳後跟很難保持往下，一開始可以先放一塊木板試試看，慢慢地練習。 一開始基本的徒手深蹲要先把雙腳打開與肩膀同寬，腳尖向前，雙手則可放在胸前交叉交疊或是雙手握拳。 做法：將基礎深蹲加入彈力帶的阻力，雙手高舉彈力帶讓手臂維持在與肩膀平行的位子。
正確深蹲: 深蹲變化式1. 靠牆深蹲
在做深蹲的時候，膝蓋要保持向前和腳趾頭對齊，但過程中我們常常會不自覺的向内彎曲，這樣容易會使膝蓋扭曲而受傷，需要特別留意。 另外，經由「箱式深蹲」這個方法，大腿能自然地與地面平行，讓重心落在理想位置上；同時，你也可以透過這個方法，清楚地知道自己下蹲的深度能到哪，而且安全性高、較容易掌握。 最近在健身房裡，司博特注意到許多人仍對深蹲的姿勢、身體的角度、或那些是錯誤姿勢（會造成哪些傷害）等等沒有一致的共識。 取自英文Sports諧音 — 『司博特』是個對運動充滿熱情（特別是棒球）的小團體，擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心。 我們期望在運動這個廣大的領域內，集結各方訊息，並且結合健康、健身、飲食等不同面向，給予大家一個簡單的方向，遵循或參考。
我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 兩者的差別在於後腿給予的力量多少，以及肩膀放置槓鈴的位置，沒有哪一個對與錯，取決於你的目標以及身體。 正確深蹲 有一個學說研究發現，已經停經後的女性有骨質疏鬆症者，透過深蹲訓練增加了脊椎與頸部的骨質密度，力量也大幅增加。 想像一下，如果你花了大半輩子都有在訓練深蹲，該有多健康。
深蹲做一下等於全身練一半（有一點浮誇，但至少練三分之一）。 2.一邊吸氣，屈膝將重心移至其中一腳，動作時間為2秒。 上半身與地板保持垂直，將體重的7∼8成放在屈膝的那一邊，打直的腳約保持全身2∼3成的重心。 左右交互各做10下為一套動作，中間加入休息時間，共做3套動作。 ●1.結實體態、緊緻肌肉：正確深蹲會用到全身70%以上的肌肉。
正確深蹲: 新手必知「深蹲」5要訣
一旦你的深蹲姿勢穩定下來，一定要掌握呼吸方法。 正確深蹲 透過學習呼吸，可以很好地控制自己的身體，增加腹壓，增加運動效果。 如果一開始肌力不足或平衡不佳，也可以先從靠牆蹲開始，站在牆壁前約大腿長度的距離，背靠著牆，向下蹲至大腿平行地板。
- 跟一般深蹲相比，7秒深蹲步幅較大，深蹲持續時間較長，而且手臂往前伸直或扶著椅背，宇佐見啓治醫生也建議出聲數秒，有助於在運動中維持呼吸，避免憋氣。
- 小腿被稱為人體的第二個心臟，因為小腿肩負著將下半身的血液送回上半身的任務，因此鍛鍊下半身的肌肉，就能促進身體的循環及代謝。
- 因此從熱量消耗來說，深蹲15下無法和仰臥起坐500下劃等號。
- 最後，還要留意攝取肌肉中大量存在的礦物質，例如鉀，也可以注意吃水果來確保均衡吸收糖分、水分等礦物質，更需要小心的是，鈉攝取過量會導致體內保存的水份過多，而可能降低肌肉的興奮度。
這篇橫跨2022年和2023年的Top10分析文，既是2022年的最後一篇，也是2023年開局的首篇。 台灣事實查核中心祝福各位讀者，2023年新年快樂。 解釋給你聽，就是透過深蹲、的確讓大腿肌肉長出來，但，你卻漏掉先去除包在肌肉外面的厚厚脂肪，這種「油包肉」的概念，才會讓你的大腿，在視覺上看起來變粗。 正確深蹲 Step２： 將左腿從地面上抬起，然後盡量向右蹲下，當右大腿與地面平行時，停留個大概3-5秒的時間。
深蹲減肥也是運動的一種，但不是次數多一定成效好！ 教練建議在減肥瘦身時，一定要讓身體有適量的休息，因為身體一旦習慣運動強度，反而有可能進入減肥停滯期。 我們通常認為自己有能力做出完美的深蹲，因此最基礎的徒手深蹲經常被選手們和教練們忽略，覺得只要是運動員就理所當然可以把這個動作做好。 事實上，深蹲是首要基礎運動起始的動作，然後再展開一整天的練習與運動。 當我們無法盡量保持小腿垂直地板，膝蓋會太快向前超過腳尖，膝蓋過早向前會增加膝關節壓力，讓選手失去平衡。 Step２：接著彎曲兩側的膝蓋，膝蓋則向腳尖方向延伸，臀部與腳跟的方向要一致，上來時將腿伸直，臀大肌會帶動身體回到原來位置，在運動過程中上要盡量保持上半身直立。
而跑步機（1,333,432 CFU）則是一般水龍頭上面細菌數量（每英寸18,000 CFU）的74倍。 要注意的是，「胸口往上提起」的動作和「肚子往前凸」是不一樣的，前者會讓你感覺挺胸、上背部的肌肉出力與腹部略微用力，但後者會讓你感覺下背部用力、腰部往前突以及肚子放鬆，這樣反而讓整個脊椎變比較不穩定。 深感健身對一般大眾有無窮的潛在效益，經營個人部落格「健美女大生」宣導正確觀念。 靠著從小由媽媽淬煉出一手流利的文筆，碩士班訓練出的資訊統整與思辨能力，加上推廣健身的滿腔熱情，把艱澀的健身知識化為親切易讀、不失科學專業的文章，讓讀者深深受益。
因為放槓位置的改變，深蹲底部時軀幹以及髖關節，膝關節的角度都會發生改變。 動作分解：蹲下時用傳統深蹲做法，起立時則須用腿部力量來用力跳躍，同時落地時直接進入深蹲狀態，對於個人心肺功能和動作穩定性有較高的要求。 動作分解：顧名思義此動作需以單腳來做「全蹲」，首先提起一隻腳，並將重心稍微往站立的腳移動，膝蓋要朝前，倚靠站立腳蹲下、站起，注意膝蓋不要太靠前。
保持正確深蹲的姿勢，才能降低受傷的機率和疼痛風險，即使是簡單幾個步驟，仍然有一些小細節需要留意的地方，避免造成運動傷害。 談到深蹲姿勢，大部分人可能都聽過這些說法：「深蹲時，膝關節不要超過90度」、「膝蓋不要超過腳尖」、「小心下背受傷」。 臀肌用力將臀部往前推，伸直雙腿，將壺鈴抬起靠近雄爬脛骨。 當壺鈴到達膝蓋位置時，彎曲手肘並將其上拉至胸口。 當大腿幾乎與地面平行後，雙腳站穩，伸直雙腿並回到站姿。
最後啟動我們的核心，讓腰椎穩定，不代償髖關節的動作。 把腳底翻過來，你會發現有三個最突出的球狀物會直接接觸地板。 深蹲時，整個身體重心要平均分布在腳掌這三個點上，腳趾則輕貼地面，不會完全離開地板，但也不需要用力往下摳（如果會的話，代表你的重心太前面了，可以稍微往後移動重心，直到腳趾可以略微離開地板而不至於跌倒）。 一個穩定的深蹲動作裡，腳掌這三個點都不會離開地面。
起始動作：腰背挺直，挺胸修復，切勿彎腰，雙腳分開於肩膀的距離，或可以微微大於肩寬。 女性普遍的傾向是當膝關節和髖關節同時彎曲時，膝蓋會向內，即所謂的X腿狀態。 臀大肌作為三者中最大和最淺的結構，它是保持臀部形狀和功能的最突出結構。
雙手放在臀部前方，雙手向內彎曲，形成正確的下蹲姿勢。 像李小姐這樣的案例，其診斷是「髕骨股骨疼痛症候群」，又稱為「跑者膝」。 發生原因可能是本身下肢骨頭排列角度、肌力不足或肌力不平衡等因素，使得膝蓋在彎曲時髕骨移動軌跡異常。 另外，蹲的姿勢不正確、加上短期內活動量上升，髕骨軟骨壓力增加，造成磨損而導致發炎疼痛。 常見症狀為膝蓋前方、髕骨周遭不適，容易在跑步、蹲、久坐和上下樓梯時引發疼痛。 最後要告訴大家，你如果為了快速求效果，囫圇吞棗的深蹲，沒有將每一下都做確實，這樣反而很容易受傷，甚至練出不好看的肌肉。
