收紧腰腹核心的第一个方式，就是借助深蹲腰带进行辅助，不要嫌丢人，如果练腿和练背频率很高的玩家，我都是建议每次训练都要系腰带。 所以要收紧我们的腰腹核心，让我们的腰腹脊柱变成铁板一块，这样我们的腰部支撑力量才会更大，杠铃划船才会更简单。 俯身划船 三、臀部后坐让重心后置——顶墙杠铃划船 俯身不到位，其实也有一些技巧方面的原因，一些新手玩家没有健身经验，所以屈髋到底是怎么回事他不知道。
杠铃划船动作更加自由化，可以分为不同角度刺激背部肌肉，而T杆划船比较固定化，而且操作过程不太方便，会限制动作距离。 由于大腿肌群与核心肌群不稳，导致身体摇摆，同样容易引起损伤，这时我们就需要循序渐进，不要盲目的上大重量，如果我们再拿空杆训练仍不稳，我们可以从轻重量的哑铃来进行训练，但身体肌肉适应后我们再用杠铃。 俯身划船 不過當我們談到俯身划船時，通常指的是經典的「槓鈴俯身划船」。 這個動作可以說是力量和健美計劃中的主要動作，幾十年來都是如此。 不過，也還有一些其他不同類型的俯身划船，比如潘德雷划船、啞鈴划船、耶茲划船和T槓俯身划船等。
俯身划船: 俯身啞鈴單臂划船動作展示 2種方法讓你輕鬆塑造背闊肌
在训练过程中，除了对目标肌肉进行全面有效的刺激外，还应注意两侧肌肉的协调发展。 要做到这一点，使用单边动作是一种有效的手段，而在背部训练中，这个动作就是用单臂哑铃加持划船。 TRX可以帮助训练者完成几乎所有的训练,提高力量、柔韧性和核心稳定性。 TRX健身系统跟任何运动形式一样,都需要长期的坚持,不要指望一天两天就有效果。 当然,如果长期坚持下来,TRX健身系统也不会让人失望。 而且俯身杠铃划船是除硬拉外能够使用最大重量针对背部肌肉进行训练的动作，对于背部肌肉的增长有十分好的效果。
- 如果你的重量讓你的軀幹想要往上超過 15 度角，代表這個重量已經對你來說過重了，身體想要找到其他肌群幫助拉起，這時就把重量降下，扎實的訓練更加重要。
- 3、动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹)，手再接着拉（手肘保持微微内夹)，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。
- 寬握划船較不建議上轉或肱骨外展能力差的人進行，避免聳肩情形產生。
- 收紧腰腹核心的第一个方式，就是借助深蹲腰带进行辅助，不要嫌丢人，如果练腿和练背频率很高的玩家，我都是建议每次训练都要系腰带。
- 很多人會覺得既然是奧賽冠軍發明的動作，肯定就很好。
- 主要训练的目标肌肉有：背阔肌，斜方肌，三角肌后束，菱形肌，大圆肌，下背部，肱二头肌，因此它是一个最普遍最受青睐的背肌增肌训练动作。
- 第一種做法會允許你拉起更大的重量，創造更大的機械張力。
在這個動作中，俯臥撐是鍛煉胸部的經典動作之一，加上划船的提拉動作可以讓胸肌更加伸展，從而加強我們的鍛煉效果。 由 Matt Kroc 的名字所命名的，其動作因為可以靠手以及身體扶著，減少許多身體需要去平衡的力量，假設你的下背有傷過，滿推薦使用這種方式。 俯身划船 你的後腿以及屁股的肌肉會幫助你將槓鈴離開地面，像是硬舉一樣；他們也同時幫助你的脊柱中立，因此在不同的時間點屁股會被訓練到的部分也不一樣。 你必須夾起你的肩胛來把重量上拉，讓槓鈴碰觸到你的下胸部，這樣的訓練也會讓你的身材更加的 V 字型，你的闊背肌、斜方肌以及許多上背的小肌群都會被訓練到。 另外，對有的人來說，可能由於解剖限制和靈活性的原因，或者還可能是場地原因以及個人喜好，學會其他的一些划船變式也是非常有必要的。
俯身划船: 杠铃的合适握距
可以在每个训练日的最后安排1-2组的悬吊训练，每次坚持到力竭，并且尽可能比之前多坚持一点点时间，一段时间下来，我们的握力就会有明显的增长，做俯身杠铃划船的时候也能够牢牢地握住杠铃了。 俯身划船 正确地进行俯身杠铃划船训练的话，不仅不会伤腰，还会让我们的腰背更强壮，能够有效缓解腰酸背痛的不适状态，减少腰椎和脊柱的受伤风险。 所以，我们俯身的程度是在保持重心稳定，后侧链维持紧绷，上背部挺直，脊柱维持中立位置的情况下，尽可能地俯身到最低的程度，这样我们的训练效果会比较好。 杠铃俯身划船这个动作，做的好能够锻炼到整体的背部肌肉，但是如果练的不好，不仅背部肌肉没感觉，可能还会出现腰酸背痛之类的不适感。 这个动作是一个全身的复合动作，对各部位关节和肌肉的活动度及力量都有较高的要求，应该通过一些简单动作的严格训练，循序渐进地提高，最终才能够达到标准。 俯身划船 起始位置：俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。
左图肘部拉太远，肩部向前凹陷；右图才是正确的注意看，左边在划船时肘部过分往后拉，肩膀也过分向前凹陷，这样的做法是不对的，肩膀很容易出问题。 如前面所说，反握俯身杠铃划船可以让肱二头肌更多参与发力；也因为肱二头肌的参与，你反握时所能做的重量会比正握要大（大差不多1/3的重量）。 大家都知道，硬拉最难的就是将杠铃从地上拉起这个阶段，也就是膝盖以下的这段距离。 当然小编我个人建议大家可以先做90度的俯身杠铃划船，因为还是先把背练宽比较好看，之后再来考虑雕塑线条之类的问题，另外本文是以90度俯身杠铃划船为主。 在这个过程中，我们要忘记小臂的存在，杠铃就好像是吊在我们的肘关节上一样，以肘部向后来发力，每一下划船都要好像用肘部去击打身后人一样。
俯身划船: 划船的變化式
然后就开始疯狂健身了，体重没下，但是肌肉起来了。 TRX是很好的一种方式，因为有趣，功能性强。 目前经过2个月的跑步配合无氧，BMI已经从降到。 个人绝不相信绝食减肥、两周减肥等快速减肥方法，哈哈。
- 中位划船是最普遍且溫和的訓練姿勢，對於肩胛活動度足夠或是僅些許不足的人來說，是個很好誘發上肢後側動力鏈的練習。
- 放回去的過程基本上就和拉的過程完全相反，相當於是鏡像的。
- 俯身划船類動作都屬於大肌群多關節的動作，組間需要充分休息，這樣才能保證下一組的質量，同時不影響訓練量。
- ②要用肘关节带动哑铃进行位移运动，先把哑铃竖直提拉到最高点，然后稍微调整一下角度。
- 本文将详细讲解俯身杠铃划船应该怎么做，俯身杠铃划船对我们有哪些收益，以及有哪些辅助动作可以帮助我们提升俯身杠铃划船的能力的。
第一種做法會允許你拉起更大的重量，創造更大的機械張力。 第二種做法可能就使用不了那麼大的重量，不過背部會有持續的張力。 因此，你兩種方法都可以選擇，取決於你的喜好和目標。
俯身划船: Tags： 前彎划船 鍊背 背部肌肉 練手臂 運動 健身 俯身划船 More…
力竭表示你在一個動作中無法再以正確的形式完成一次完整的幅度。 對於划船類的動作，我不建議你做到完全的力竭，這樣動作變形的風險會提高，而且也不見得就對增肌更好。 相反，我建議你離力竭還留1-3個，這樣可以保證在得到充分刺激的前提下不會給中樞神經系統帶來過大的壓力。
从运动解剖学上看：背阔肌与三角肌后束，它们共同拥有“肩关节屈”的解剖功能，而“划船”动作，正是利用了“肩关节屈”的解剖功能，所以这个动作三角肌后束与背阔肌都会参与用力。 这几乎是所有将阻力训练的忌讳，尤其是这种可以上大重量的动作，弯腰驼背，腰背部挺直的话，会引起下背部脊椎的压力过大，从而造成脊柱的损伤。 我们从下往上看，首先是脚，脚的位置和硬拉脚位置差不多，宗旨就是双脚分开，略宽于肩，以最合适发力的方式站立，脚尖的略微有一些外展，大概是时钟上11：05的位置。
因为这个复合动作喜人的溢出效益，比较适合使用较大的重量进行刺激（在熟练掌握动作技巧后），对于上背部，乃至下背部稳定性都有非常高的提升。 除保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。 想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练，想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行。 如果采用身体的前顷角度和地面平行的来进行划船动作，要正确的使用“髋关节铰链”，让腰椎处于”自然“的位置，避免腰酸腰痛。 几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。 家里其他椅子可以拼成长凳那样也行，沙发太软了对核心支撑不够。
在划船时保持你的手腕是锁死，手肘到手腕是维持垂直於地面的直线，如果你发现你的手腕锁不住，代表可能是重量太重了。 低位槓鈴划船需要較多的屈髖角度，也需要更多的肩胛活動度參與（避免胸椎過度前突），以及強大的豎脊肌群穩定姿勢，因此只建議活動度足夠的進階者訓練。 槓鈴划船：這個動作也可以使用槓鈴進行，如同下方肌力訓練教練Joslyn Thompson Rule所示範。 動作2：接著將啞鈴舉向腰部，手肘貼近身體側邊；手再往下回到原位。
俯身划船: 俯身杠铃划船角度问题？
安排訓練量是一門藝術，尤其是對於高階的朋友，如何編排訓練量是進步的重點。 幸好，對於新手以及中階的健身朋友，訓練量的安排還是比較簡單。 大家好像對「肥」情有獨鍾，例如肥仔想練肌肉時，總是想先減肥；瘦仔想增肌時，都想先增肌。 其實「肥」，即是脂肪，和肌肉的生成是兩個不同的道路，假如你是新手的話，增肌和減脂是可以同時做到的！
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。 同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。 俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。 你需要做的是掌握好俯身划船训练的动作要点，然后挑选好适合自己的重量，最后剩的就是坚持，凹凸有致的背肌就会现形。 主要鍛煉背闊肌， 大圓肌， 三角肌後部， 斜方肌。 传统的哑铃划船属于一个水平拉的动作，正常的运动轨迹应该是垂直向上，这样主要是中背部的（斜方肌以及菱形肌）主导。
如果下背部与核心力量较弱，可以使用深蹲架的保护杆，每次做完动作后，都放在上面，这样就能避免弓背弯腰的问题。 俯身划船 胸部的鍛煉亦是如此，這就需要我們不斷地學習新的動作，不斷的變換我們的訓練菜單，才能持續對胸部肌肉的刺激感。 跟每個力量訓練系列（硬舉、深蹲、臥推、肩推）一樣，每個人的身體長短不同，手臂長度較短就握的較窄些，反之則較寬些，不用將動作標準化，依照每個人的身型調整，才不會令你受傷。 运动：运动过程中，先将肩胛骨的后缩并锁定，利用背阔肌发力，大臂带动小臂拉高杠铃，并沿着大腿方向拉向小腹，背阔肌有收紧感，保持几秒，在返回原位。 双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置动作全程保持肘部夹紧。
站姿俯身划船训练姿势的特殊性可以充分刺激胯关节（核心），因为在训练过程中胯部需要时刻收紧以固定身体的平衡性。 而胯关节的力量直接导致爆发力训练的效果，仔细想想，硬拉，高翻还有短跑，跳跃都需要胯关节用力。 不同的是，要保持肘关节夹紧身体两侧然后把杠铃沿着股四头肌拉起至髋部。 不要让杠铃离开腿太远，不然会导致肘关节向外展开降低训练效果。 重要贴士：切记，将杠铃向腹部拉起，而不是胸部。 俯身划船 上拉杠铃的位置越靠近胸部，手臂和肩部的参与度会上升，背部的发力会减少。
香港SEO服務由 Featured 提供
