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曾任職Kantar Worldpanel、A.C.
樂齡族5分鐘核心運動：每天練幾招，就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒: 核心訓練動作六：Mini Superset
第二章中，我們要介紹40 樂齡族5分鐘核心運動：每天練幾招，就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒 個針對核心肌群且分成四個類別的系列動作，包括坐姿運動、站姿運動、墊上運動、負重運動。 在第三章，我們會把這些動作串連成日常功夫，無縫地融入你的平時生活。 這些簡單實際的操練是模擬一般的日常活動，不需要健身工坊的會員證或特殊器材。 只要每天練習5分鐘以上，就能擁有穩定的身體姿態並且行動自如。 我們常聽到做什麼運動項目前要先把核心訓練好，到底核心多重要呢？
它們還有助於支撐脊椎，例如在你要舉起重物的時候。 如果是大型商品（如：傢俱、床墊、家電、運動器材等）及需安裝商品，請依商品頁面說明為主。 訂單完成收款確認後，出貨廠商將會和您聯繫確認相關配送等細節。 消費者訂購之商品若無法送達，經電話或 E-mail無法聯繫逾三天者，本公司將取消該筆訂單，並且全額退款。 位於胸腔底部的橫隔膜（Diaphragm），把胸部與腹部分開。 斜肌（Obliques）從你的肋骨延伸到骨盆，包含兩組肌肉：「腹內斜肌」，以及在它上面的「腹外斜肌」，這兩組肌肉纖維互相垂直。
把平衡練習納入每日運動清單中，就能哄大腦練習「摔倒」。 側捲腹抬腿（44 頁）和對角線往後坐（54 頁）是兩個很棒的運動，除了能加強核心肌群，還能改善平衡感。 ）位於身體前方肚臍兩旁，在斜肌下層，形成腹部平坦肌肉的最裡層。 它能幫助呼吸，而在你活動時，對於穩定脊椎下端與骨盆非常重要。 腹橫肌（Transverse abdominis）位於身體前方肚臍兩旁，在斜肌下層，形成腹部平坦肌肉的最裡層。 本書將讓你帶著強壯的核心肌群，充滿信心地穿梭日常的活動中。
採站姿，雙腳與肩同寬站立，雙手在胸前握在一起。 保持手臂伸直，雙膝微彎，身體與手同時斜向左下方延伸，單邊連續10~15下，再換邊做。 如果想增加挑戰，可以改成拿水瓶或是啞鈴。 根據台灣現行法規，數位內容（ 如電子書、音樂、影片、遊戲、App ）形式之商品，不受「網購服務需提供七日鑑賞期」的限制。 為維護您的權益，建議您先使用「試讀」功能後再付款購買。
樂齡族5分鐘核心運動：每天練幾招，就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒: 練習3 側棒式
從內在強化到習慣建立， 讓諮商心理師帶你由心出發，打造健康美好的自己… 原廠外盒及原廠包裝都屬於商品的一部分，或有遺失、毀損或缺件，可能影響您退貨的權益，也可能依照損毀程度扣除為回復原狀所必要的費用。 事實上，缺乏運動對僵硬疼痛的關節才更大大不利。 把你的關節炎或骨質疏鬆想成一台吱吱作響、生了鏽的腳踏車輪，運動就像加潤滑劑，能讓輪子運轉流暢。 這車子（也就是你的身體）愈久不動，生鏽的情況就愈嚴重。 溫和的運動，是你對付這類疼痛最好的辦法之一。
此外，手握距離愈短的地方，阻力越大，握太長則會運動無效。 樂齡族5分鐘核心運動：每天練幾招，就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒 材質則分為乳膠和橡膠，可依個人喜好的觸感來做選擇，適宜的長度為150～200公分，使用後可灑些痱子粉放置陰涼處存放。 動作方式：將雙腳打開與髖部同寬，腹肌收緊，同時朝側邊跨出一大步，將重心轉移至該隻腳上。
認識你的核心肌群：瞭解那些組成核心的肌群，維持肌力的好處，呼吸與伸展的重要，以及樂齡運動背後的最新科學。 羅慶徽副院長帶領團隊撰寫的《優活慢老》一書，提出「健康六波羅蜜」的概念，經由好睡眠、慢性病管理、營養管理、運動、動腦、互動等六種法門，我們可以樂活長青，長壽又兼顧生活品質。 而定期定量的運動，對於減緩老化也非常很重要，建議一週三天，每次三十分鐘。 運動能讓人心情愉悅，舒緩緊張，運動時若能伴隨著適量的日晒，更能預防骨質疏鬆症。 樂齡族5分鐘核心運動：每天練幾招，就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒 一旦生活沒有了盼望，身體機能很快就衰退了。
本書鎖定在你的核心部位，亦即那些撐起腹部、側邊與後背的肌肉、韌帶和肌腱。 第一章從解析主要核心肌群開始，帶你了解這些肌肉對你有何助益。 第二章介紹40種針對核心肌群的運動招式，包括坐姿運動、站姿運動、墊上運動、負重運動，並在第三章把這些運動招式串連成日常健身操。
年齡越大才更需要運動，因為隨著年齡增長，肌肉跟骨密度流失，身體遇到受傷得恢復速度會比年輕時慢很多。 確實過量的運動或錯誤的動作會造成受傷。 研究已經證實正確的規律運動是可以有效預防身體退化。 運動增加肌力跟骨質密度反而可以更好的保護關節。 核心肌群區域主要是指身體軀幹的肌群，簡單把核心肌群分為表層和深層，表層核心是做一些快速、爆發力的軀幹動作，如腹直肌、腹外斜肌等。
羅副院長在《優活慢老》這本書，依六波羅蜜分成六個篇章，依序是：好睡眠、慢性病管理、營養管理、運動、動腦及互動。 師父常說：「環保站是老人最好的輕安居。」因為要做環保，就得進行回收資源的分類，心在思考、手要動作，「一回生，二回熟，三回成高手」，前面所述的那位老菩薩就是最明顯的例子。 優雅老化，是指「活得久、過得好、死得快」，要長壽、同時兼顧生活品質，而死亡的時候可以很平順，也就是「老有所安、更有所用」。 在做最後十個項目時，最好有輕量啞鈴或水瓶。 我們建議從輕量的開始，大約1~1.5 公斤重的啞鈴是理想起點，等你覺得做起來輕而易舉之後，再循序增加重量。 （簡易版）雙手將彈力帶撐開，緊度可以依每個人的狀況調整，支撐腳膝蓋微彎，另一腳微向後抬起，身體微向前傾。
我們這個二人組，熱忱地想要協助銀髮族以健身做為治療和預防的手段，不僅是為身體，也為了精神和心靈。 辛蒂對運動的熱情始於舞蹈，曾師從世界頂尖教師，之後在紐約州西部創設舞蹈教室。 移居佛羅里達州後，更換跑道至成人健身。 2018 年推出FitnessWithCindy.com 線上課程，讓全球各地的銀髮族都能輕易享受健身之樂。
因此，要改善老年人的負面情緒，除了增加家人親友間的互動，讓老人家多走出家門，增加與外界人群的接觸，也非常重要。 我在擔任大林慈濟醫院院長期間，就開始做素食營養與疾病相關的研究，也與團隊建立了世界第三大的素食世代研究資料庫。 看到這些，其實也不必羨慕，慈濟人的真實生活也是如此精勤充實，更因追隨證嚴上人，學習「少欲知足，一心利他」，使令身心輕安，日日淡定無憂，忘卻今夕吾齡數字。 臺灣已經進入高齡化社會，加上少子化影響，未來老老相依將會成為尋常一景。 很感恩羅副院長於此時出版《優活慢老》這本書，讓長者知道如何提升優質的老年生活；也讓即將走入老年的中生代，不驚不懼，知道如何老得充實、老得優雅。 營養的補充也是一樣，很多長者牙口不好，不是咬不動，就是食不知味；以致營養不足，體力愈來愈虛弱，這時，營養的補充就很重要了。
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- 我們可以繼續細數能激勵你保持活力的一切活動，而重點在於：研究顯示，銀髮族的生活品質，與活動能力息息相關。
- 進行長時間耐力運動，約莫開賽前一小時吃到2到5克，實際開始競賽後，平均每小時只要補充1克，或三個小時後補充3到5克都可，賽後再補充個5克做肌肉組織修補。
- 第一章從解析主要核心肌群開始，帶你了解這些肌肉對你有何助益。
- 當你吸氣時，它會收縮變平，產生真空般的效果。
- 感覺良好意味能自在地跟孫兒玩耍，起居無需他人協助，開車沒問題，能繼續打網球或園藝之類的嗜好。
- 在所有練習中，都要保持脊椎中立和核心支撐；每天做這些運動，不僅能增加力量和耐力，還能提醒你用中立脊椎移動的正確方式。
內容為《借力淘金！最吸利的鈔級魚池賺錢術》作者之一王紫杰所錄製的DVD，內容為有關網路行銷的知識和技巧，非常豐富且實用，免費送給您。 這些訓練能夠幫助長者維持肌力，完成生活所需的動作，但建議先經相關醫療專業人員評估，並依循序漸進的方式進行。 另外，蔡牧師也鼓勵照護員、家人、子女的協助，陪伴長輩一起運動，才能夠有效地培養長者運動的樂趣與習慣。
第五個動作我們將身體側身並以單手與腳板著地，要注意上臂與前臂盡量維持90度的位置以避免運動傷害的產生，並將臀部下上的移動，並維持30秒左右，此動作有助於訓練核心肌群。 核心肌群一般是指腰部、腹部以及臀部的肌肉群，大約是在橫隔膜以下到骨盆底之間，以脊椎為中心環繞、主要功能有穩定身體、帶動身體活動與保護脊椎。 第二章的動作可以個別練習，而接下來的這些5 分鐘健身操，則能讓你從中得到更大的效益。 將這些動作結合在一起做，整體效果要大於個別的總和，也能確保你有練到每個主要核心肌群。 這些5 分鐘健身操分別屬於以下大類，你可依自己的需要挑出最適合的選項。 信不信由你，要讓身體在絆到、滑腳或跌倒時能馬上穩住，你得讓大腦練習失去平衡。
可能隨便跟人家聊個天就耗去大半小時，但用在核心運動，就可以維持美好體態。 各種核心運動的示範，網路有很多，一姐自己就是勤奮的學員，每天會看影片照表操課，重點是花的時間很少，短短十分鐘，天天持續以恆就效果顯著。 樂齡族5分鐘核心運動：每天練幾招，就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒 動作方式：讓雙腳與肩同寬，將重心垂直落下，身體不要過度往前傾，然後髖關節、膝關節一起作用，往下蹲坐30次。 雙腿膝蓋著地，手肘放在雙肩下方支撐身體。 樂齡族5分鐘核心運動：每天練幾招，就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒 運動方式，先抬高左腿，舉到最高稍稍放下，再舉高，不斷訓練左腿。 大約做個30下，稍稍休息，再換右腿，同樣的動作。
賴庭筠說，長輩們比較在乎自己能走多遠？ 樂齡族5分鐘核心運動：每天練幾招，就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒 因此針對樂齡族他會著重於強化腰椎、骨盆和下肢肌肉穩定的訓練，從安全的坐姿動作，漸進到站立動作，訓練平衡。 規律運動已被許多科學研究證實可延緩老化，然而在台灣如果談起運動、健身，無論是民眾或媒體，大多數只跟年輕人做連結。
先側身躺下，用前臂支撐身體，手肘放在肩膀下方。 將下方手臂的肩膀向內拉向脊椎，向下拉向臀部，運用背闊肌。 常見問題：如果你膕旁肌（大腿後側肌群）抽筋，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把你的腳掌推向地面。 如果膝蓋疼痛，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把膝蓋向外壓。
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